Готовы ли вы получить более сильный? Серия видео-тренировок LIVESTRONG.COM с Ники Холендером поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь калории. Если вы новичок в тренировках или у вас есть травмы или слабости, вы можете бороться с некоторыми движениями. Ничего страшного! Пока вы придерживаетесь тренировок, вы увидите результаты. Но если вы немного растерялись в том, как изменить некоторые движения, чтобы учесть свой уровень физической подготовки или травмы, продолжайте читать, чтобы найти некоторые советы, которые немного облегчат вам задачу.
Готовы ли вы получить более сильный? Серия видео-тренировок LIVESTRONG.COM с Ники Холендером поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь калории. Если вы новичок в тренировках или у вас есть травмы или слабости, вы можете бороться с некоторыми движениями. Ничего страшного! Пока вы придерживаетесь тренировок, вы увидите результаты. Но если вы немного растерялись в том, как изменить некоторые движения, чтобы учесть свой уровень физической подготовки или травмы, продолжайте читать, чтобы найти некоторые предложения, которые немного облегчат вам задачу.
Модификации для боли и травм
Итог: если это больно, не делай этого. Даже эти модификации - особенно если у вас травма. Если у вас травма плеча, поменяйтесь упражнениями для нижней части тела. Если вы испытываете боль в запястье, убедитесь, что вы используете правильную форму, а затем на некоторое время ослабьте отжимания и доски, пока ваши запястья не станут сильнее. Если у вас слабые колени или бедра, не делайте глубоких движений выпада или приседа. Если вы не можете сделать это вообще, попробуйте пройти на месте или заменить движение из любой другой тренировки STRONGER, которую вы можете выполнить.
Итог: если это больно, не делай этого. Даже эти модификации - особенно если у вас травма. Если у вас травма плеча, поменяйтесь упражнениями для нижней части тела. Если вы испытываете боль в запястье, убедитесь, что вы используете правильную форму, а затем на некоторое время ослабьте отжимания и доски, пока ваши запястья не станут сильнее. Если у вас слабые колени или бедра, не делайте глубоких движений выпада или приседа. Если вы не можете сделать это вообще, попробуйте пройти на месте или заменить движение из любой другой тренировки STRONGER, которую вы можете выполнить.
Модификации для начинающих
Если вы только начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь после долгого перерыва, начните медленно. Замените большинство прыжков простым пошаговым движением. Когда дело доходит до плиометрики, оставайтесь на земле и делайте движения интенсивно, но не оставляйте землю, пока не будете готовы. И когда вы пройдете вторую часть испытания (недели с пятой по восьмую), не стесняйтесь повторять недели с первой по четвертую, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы прогрессировать.
Если вы только начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь после долгого перерыва, начните медленно. Замените большинство прыжков простым пошаговым движением. Когда дело доходит до плиометрики, оставайтесь на земле и делайте движения интенсивно, но не оставляйте землю, пока не будете готовы. И когда вы пройдете вторую часть испытания (недели с пятой по восьмую), не стесняйтесь повторять недели с первой по четвертую, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы прогрессировать.
1. Боковые собачки
Вы уверены, что устали от собаки после всего лишь 60 секунд этого упражнения. В полной версии этого движения вы бегаете из стороны в сторону и наклоняетесь, чтобы коснуться пола внешней рукой. Но если вы заботитесь о сохранности своих коленей, замедлите его на несколько ступеней, особенно когда вы меняете направление. Сделайте это больше как нежная перетасовка из стороны в сторону, сохраняя колени слегка согнутыми. И не наклоняйтесь, чтобы коснуться пола.
Вы уверены, что устали от собаки после всего лишь 60 секунд этого упражнения. В полной версии этого движения вы бегаете из стороны в сторону и наклоняетесь, чтобы коснуться пола внешней рукой. Но если вы заботитесь о сохранности своих коленей, замедлите его на несколько ступеней, особенно когда вы меняете направление. Сделайте это больше как нежная перетасовка из стороны в сторону, сохраняя колени слегка согнутыми. И не наклоняйтесь, чтобы коснуться пола.
2. Крабовая прогулка шаффл
Не позволяйте этому движению оставить вас раздраженным! Если вы еще не можете выполнить полную версию движения (лицом вверх, балансированием на руках и ногах с поднятыми бедрами и ходьбой назад и вперед), удерживайте положение краба изометрически. Если ваши запястья болят, убедитесь, что они направлены от вашего тела. И если это все еще причиняет боль, попробуйте балансировать на закрытых кулаках или заменить вместо этого ягодичный мост. Прогрессировать только тогда, когда вы можете сохранить положение в течение 45 секунд. И помните, что вы также можете использовать эту модификацию для переворачивания краба.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMНе позволяйте этому движению оставить вас раздраженным! Если вы еще не можете выполнить полную версию движения (лицом вверх, балансированием на руках и ногах с поднятыми бедрами и ходьбой назад и вперед), удерживайте положение краба изометрически. Если ваши запястья болят, убедитесь, что они направлены от вашего тела. И если это все еще причиняет боль, попробуйте балансировать на закрытых кулаках или заменить вместо этого ягодичный мост. Прогрессировать только тогда, когда вы можете сохранить положение в течение 45 секунд. И помните, что вы также можете использовать эту модификацию для переворачивания краба.
3. Burpees
Кажется, никто не с нетерпением ждет буревестников. И это вдвое больше для новичков или тех, кто получил травмы. Чтобы изменить, начните с более медленного темпа, возвращаясь в бёрпи, а не прыгая. Еще более простой модификацией, чем та, что показана в STRONGER, будет выполнение их на склоне, с поднятыми руками на скамейке / ступеньке / стуле / диване, а не на полу. Если это все еще слишком сложно, просто приседайте, чтобы укрепить ноги. Когда приседания становятся легкими, переходите к одной из других модифицированных бёрпи. Вы также можете сделать эту модификацию для одноплечих борпей и метчиков коленного сустава.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMКажется, никто не с нетерпением ждет буревестников. И это вдвое больше для новичков или тех, кто получил травмы. Чтобы изменить, начните с более медленного темпа, возвращаясь в бёрпи, а не прыгая. Еще более простой модификацией, чем та, что показана в STRONGER, будет выполнение их на склоне, с поднятыми руками на скамейке / ступеньке / стуле / диване, а не на полу. Если это все еще слишком сложно, просто приседайте, чтобы укрепить ноги. Когда приседания становятся легкими, переходите к одной из других модифицированных бёрпи. Вы также можете сделать эту модификацию для одноплечих борпей и метчиков коленного сустава.
4. Пульс переключателя прыжка
Выпад и все его вариации отлично подходят для создания стройной, крепкой нижней части тела. Но если у вас ослаблены или повреждены колени, они наверняка могут усилить боль. И небольшой скачок в этом движении оказывает большое давление на ваши суставы. Если у вас проблемы с коленом, не заходите так глубоко в выпад и берите прыжок. Даже крошечные импульсы вверх и вниз помогут вам почувствовать ожог и поджечь эти калории! Или пропустите все импульсы вместе и разведите руки в стороны, не забывая задействовать пресс.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMВыпад и все его вариации отлично подходят для создания стройной, крепкой нижней части тела. Но если у вас ослаблены или повреждены колени, они наверняка могут усилить боль. И небольшой скачок в этом движении оказывает большое давление на ваши суставы. Если у вас проблемы с коленом, не заходите так глубоко в выпад и берите прыжок. Даже крошечные импульсы вверх и вниз помогут вам почувствовать ожог и поджечь эти калории! Или пропустите все импульсы вместе и разведите руки в стороны, не забывая задействовать пресс.
5. Брейкданс двигателя
Если вы не совсем готовы разбить свой внутренний брейкдансер 80-х, попробуйте одну из этих модификаций. Вы можете пропустить танцевальную часть с одной рукой и просто сесть на корточки, сделать шаг назад, поднять одну руку (чтобы вы все еще получали основное преимущество), а затем повернуть назад. Если это все еще слишком сложно, попробуйте постоянную вариацию коротких прыжков. Стоя, прыгайте на одну ногу за другой ногой, как будто вы ругаетесь, и поднимите руки над головой. Вернитесь к стоянию и перейдите на другую сторону. Или вы можете просто пройти через этот диапазон движения.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЕсли вы не совсем готовы разбить свой внутренний брейкдансер 80-х, попробуйте одну из этих модификаций. Вы можете пропустить танцевальную часть с одной рукой и просто сесть на корточки, сделать шаг назад, поднять одну руку (чтобы вы все еще получали основное преимущество), а затем повернуть назад. Если это все еще слишком сложно, попробуйте постоянную вариацию коротких прыжков. Стоя, прыгайте на одну ногу за другой ногой, как будто вы ругаетесь, и поднимите руки над головой. Вернитесь к стоянию и перейдите на другую сторону. Или вы можете просто пройти через этот диапазон движения.
6. Воин Танца Дождя
Любой, кто прошел через тренировки STRONGER, знает, насколько жестоким может быть этот шаг! Если у вас болит колено, делайте шаги, а не прыгайте, и не наклоняйтесь так далеко. Вы начнете с фронта. Шагните лицом к правой стороне, шагите лицом к задней части, шагните лицом к левой стороне, а затем снова шагните лицом вперед. Как только вы вернетесь к началу, измените направление. Если вы не можете сделать эту модификацию, попробуйте статичные приседания, которые немного менее глубокие.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЛюбой, кто прошел через тренировки STRONGER, знает, насколько жестоким может быть этот шаг! Если у вас болит колено, делайте шаги, а не прыгайте, и не наклоняйтесь так далеко. Вы начнете с фронта. Шагните лицом к правой стороне, шагите лицом к задней части, шагните лицом к левой стороне, а затем снова шагните лицом вперед. Как только вы вернетесь к началу, измените направление. Если вы не можете сделать эту модификацию, попробуйте статичные приседания, которые немного менее глубокие.
7. Заключенные в корточках
Любой вид приседания отлично подходит для вашей добычи! И это справедливо даже для таких модификаций, как эта. Начните стоять, расставив ноги на несколько дюймов и слегка согнув колени. Держите руки в стороне для равновесия и шагайте, а не прыгайте. Вы сделаете обе ноги на корточках, а затем сложите обе ноги вместе - и все равно, согнув колени. Как и в случае с любыми другими движениями на корточках, вы можете уменьшить глубину приседа до точки, удобной для ваших коленей.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЛюбой вид приседания отлично подходит для вашей добычи! И это справедливо даже для таких модификаций, как эта. Начните стоять, расставив ноги на несколько дюймов и слегка согнув колени. Держите руки в стороне для равновесия и шагайте, а не прыгайте. Вы сделаете обе ноги на корточках, а затем сложите обе ноги вместе - и все равно, согнув колени. Как и в случае с любыми другими движениями на корточках, вы можете уменьшить глубину приседа до точки, удобной для ваших коленей.
8. Ники Сотни
Вот оно: фирменный силовой ход Никки Холендера, разработанный специально для тренировок STRONGER. В этом много чего происходит, но придерживайтесь этого, и вы быстро увидите результаты. Вот как сделать версию с низким уровнем воздействия: начать стоять. Сделайте шаг назад к доске, а затем вернитесь к рукам и встаньте. Сделайте шаг назад к доске, а затем сделайте четыре альпиниста. Вернитесь к стоянию. Закончите с двумя приседаниями, регулируя глубину до уровня ваших способностей. Вы будете двигаться немного медленнее, но все равно почувствуете, как работают ваши мышцы.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMВот оно: фирменный силовой ход Никки Холендера, разработанный специально для тренировок STRONGER. В этом много чего происходит, но придерживайтесь этого, и вы быстро увидите результаты. Вот как сделать версию с низким уровнем воздействия: начать стоять. Сделайте шаг назад к доске, а затем вернитесь к рукам и встаньте. Сделайте шаг назад к доске, а затем сделайте четыре альпиниста. Вернитесь к стоянию. Закончите с двумя приседаниями, регулируя глубину до уровня ваших способностей. Вы будете двигаться немного медленнее, но все равно почувствуете, как работают ваши мышцы.
9. Полупистолетные приседания
Приседания на пистолете являются одним из самых сложных приседаний, так как вам нужно балансировать только на одной ноге. И даже приседание с двумя пистолетами в STRONGER может стать настоящим испытанием. Поэтому попробуйте эту модификацию: делайте регулярные приседания, но балансируйте на пальцах ног, чтобы другая нога работала тяжелее. Вы также можете поставить кресло позади вас для поддержки по мере вашего прогресса.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMПриседания на пистолете являются одним из самых сложных приседаний, так как вам нужно балансировать только на одной ноге. И даже приседание с двумя пистолетами в STRONGER может стать настоящим испытанием. Поэтому попробуйте эту модификацию: делайте регулярные приседания, но балансируйте на пальцах ног, чтобы другая нога работала тяжелее. Вы также можете поставить кресло позади вас для поддержки по мере вашего прогресса.
10. Планка Джек бежит
Этот ход сочетает в себе силу, кардио и немного плиометрики. Но если вы просто не готовы к полной версии - которая начинается с доски, вы подпрыгиваете вверх руками, а затем запускаете ноги обратно на старт - попробуйте одну из этих модификаций. Вместо спринта, делайте альпинистов. Оставайтесь в отжимании и подносите колени к груди по одному. Чтобы прогрессировать, вместо перехода с полной версии, просто поднимите ноги вверх к рукам и отойдите назад.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭтот ход сочетает в себе силу, кардио и немного плиометрики. Но если вы просто не готовы к полной версии - которая начинается с доски, вы подпрыгиваете вверх руками, а затем запускаете ноги обратно на старт - попробуйте одну из этих модификаций. Вместо спринта, делайте альпинистов. Оставайтесь в отжимании и подносите колени к груди по одному. Чтобы прогрессировать, вместо перехода с полной версии, просто поднимите ноги вверх к рукам и отойдите назад.
11. Box Climbers
Думайте об этом как о в основном двуногом альпинисте. Для полной версии вы начинаете с доски, подпрыгиваете наверх, поднимаете руки и затем снова прыгаете на доску. Разговор о основной тренировке! Но если вы чувствуете это слишком сильно в коленях, делайте шаг, а не прыгайте.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMДумайте об этом как о в основном двуногом альпинисте. Для полной версии вы начинаете с доски, подпрыгиваете наверх, поднимаете руки и затем снова прыгаете на доску. Разговор о основной тренировке! Но если вы чувствуете это слишком сильно в коленях, делайте шаг, а не прыгайте.
Что вы думаете?
Вы уже пробовали тренировки STRONGER? Какие из ходов были самыми сложными? Вы модифицировали какое-либо из упражнений? Помогают ли эти модификации? Присоединяйтесь к разговору в комментариях ниже!
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMВы уже пробовали тренировки STRONGER? Какие из ходов были самыми сложными? Вы модифицировали какое-либо из упражнений? Помогают ли эти модификации? Присоединяйтесь к разговору в комментариях ниже!
