Подростки могут извлечь выгоду из программы укрепления, однако многие не уверены в правильности тренировок с отягощениями для 13-летнего мальчика или девочки. Новейшее исследование дает четкую картину того, сколько упражнений для подъема гантелей должен делать подросток, чтобы безопасно увеличить силу, выносливость и тонус.
Чаевые
Подросток должен поднимать достаточный вес, чтобы после шести-двенадцати повторений, используя правильную форму, мышцы утомились. Если вы можете легко сделать 12 повторений, то прибавьте в весе.
Правильный возраст для поднятия тяжестей
Дети могут безопасно начать силовые тренировки до того, как они достигнут подросткового возраста, однако, как только они достигают половой зрелости, у них появляются нужные гормоны, чтобы начать наращивать мышечную массу. Американский совет по упражнениям говорит, что дети могут начать поднимать вес, как только они смогут безопасно следовать указаниям, обычно около семи или восьми. Даже если они не увидят развития мышечной массы, пока не достигнут подросткового возраста, они увидят улучшение силы и выносливости.
Тяжелая атлетика для подростков
Если ваш подросток хочет преуспеть в спорте, ему стоит подумать о посещении спортзала. Тренировки с отягощениями для подростков имеют много преимуществ, в том числе улучшение спортивных результатов и силы, говорится в исследовании « Фронтиры в физиологии» , которое состоялось в мае 2016 года.
Помимо улучшения спортивных результатов и силы, исследование, проведенное в июле 2017 года в журнале Translational Pediatrics, продемонстрировало еще больше преимуществ силовых тренировок для подростков, в том числе:
- Более низкие показатели спортивных травм
- Снижение риска перелома
- Увеличение прочности костей
- Улучшение самооценки
По словам исследователей, чтобы прояснить один необоснованный слух, поднятие тяжестей в подростковом возрасте не замедлит рост и не повлияет на рост.
Тренировка с отягощениями для подростков
Сколько упражнений с гантелями должен делать 13-летний подросток? Существует не один общий номер, который подходит для каждого подростка, так как в игре есть несколько факторов. По данным Американского совета по упражнениям, вы должны использовать достаточный вес, чтобы после шести-двенадцати повторений вы были уставшими после последнего повторения, сохраняя при этом правильную форму. Если вы не устали, переходите к следующему весу.
Например, начните с гантели весом два или три фунта, когда делаете скручивание бицепса. Если вы можете легко выполнить 12, не заставляя себя делать последние несколько повторений, тогда вес слишком мал, и вам нужно подняться до веса в пять фунтов. Несмотря на то, что вы должны быть уставшими и настаивать на этих последних повторениях, вы также должны поддерживать правильную форму. Если вы не можете и чувствуете, что выгнули спину или туловище, тогда вес слишком велик.
Правильная программа тренировки с весом для 13-летнего мальчика или девочки требует разминки в течение 10-15 минут с аэробными упражнениями, такими как беговая дорожка или велотренажер, перед поднятием тяжестей для разогрева мышц. Подросток должен делать от шести до 12 повторений, ограничивая его двумя подходами к каждому упражнению. Альтернативные дни, сосредоточившись на двух-трех сеансах в неделю, чтобы укрепить мышцы без травм.
Гантели лучше всего подходят для подростков?
Гантели - отличный способ начать силовые тренировки. Однако преимущества поднятия тяжестей не ограничиваются только свободными весами. Исследование Педиатрической Педиатрии показало, что весовые тренажеры, силовые трубки и подъемы штанги так же эффективны, как свободные веса или гантели, при условии использования правильной формы.
Важно помнить, что подростки младшего возраста могут не вписываться в силовые тренажеры должным образом, поэтому, если это так, придерживайтесь гантелей или полос сопротивления или трубок, пока подросток не станет достаточно большим для правильной формы.
Предотвращение травм при подъеме
Травмы туловища и спины являются наиболее распространенными травмами тяжелой атлетики среди детей и подростков, сообщает Translational Pediatrics , однако их легко предотвратить. Убедитесь, что подросток выполняет основные упражнения или упражнения для укрепления живота, такие как доска, чтобы дать им основу для предотвращения травм.
Кроме того, важно, чтобы вес, используемый при подъеме, был не настолько тяжелым, чтобы они компенсировали его спиной. Тренер или тренер может убедиться, что используется правильная форма. Наконец, подростки должны обратить внимание на свое тело. Если они чувствуют боль в суставах или мышцах, остановитесь и уменьшите вес или попросите тренера оценить их форму.
: Как потерять желудочный жир для подростков мужского пола
