Ковши для пота на беговой дорожке или на велотренажере обязательно дадут вам результат. Но если вы делаете только кардио, результаты, вероятно, не будут тем, на что вы надеетесь, особенно когда речь идет о мышечном тонусе. Вот почему ваша фитнес-программа должна включать и силовые тренировки.
Кардио упражнения необходимы для любой всесторонней фитнес-программы. Он сжигает калории и жиры и напрямую улучшает общее состояние сердца, например, снижает кровяное давление, холестерин и даже уровень сахара в крови. Тем более, что с возрастом нельзя сказать о силе и физической форме.
Тем не менее, обычные силовые тренировки доказали нечто большее, чем просто определение. Как отмечает клиника Майо, дальнейшие преимущества включают в себя увеличение плотности костей, улучшение баланса и снижение риска хронических заболеваний, снижение риска травм и даже более четкие навыки мышления.
Ваше тело не может достичь всего этого только на кардио.
Руководство по физической активности
Руководство по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендует каждую неделю следующее для оптимального здоровья и физической подготовки для взрослых:
- 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности; или
- 75 минут энергичных аэробных упражнений; и
- 2+ дня с упражнениями для укрепления мышц от средней до высокой интенсивности.
Дополните сжигание калорий кардио режимом силовых тренировок, чтобы действительно увидеть свое здоровье и трансформацию тела.
Что считается силовой тренировкой?
Варианты, не отличающиеся от кардио, достаточно многочисленны, чтобы определить вид деятельности, который вы действительно ожидаете. Есть классическая силовая комната с гантелями и тренажерами, но есть и другие варианты: гири, полосы сопротивления и, конечно, вес тела.
Обязательно распределите нагрузку на верхнюю часть тела (руки, грудь, спина, плечи, пресс) и нижнюю часть тела (подколенные сухожилия, четверки, ягодицы, икры). В частности, ExRx.net отмечает, что выполнение упражнений с отягощениями, нацеленных на более крупные группы мышц, и постепенное увеличение сопротивления с течением времени является лучшим методом для наращивания мышечной массы и повышения вашего метаболизма.
Упражнения с собственным весом ценны для режима силовых тренировок как по влиянию на мышцы, так и по удобству. Вы можете выполнять классические упражнения, такие как отжимания, приседания, выпады и приседания, где бы вы ни находились, например, в своей спальне или гостиной, в парке или в отеле. Йога абсолютно важна, и это дает дополнительное преимущество, заключающееся в улучшении гибкости.
Как начать силовые тренировки
Силовые тренировки могут выглядеть достаточно легко, но это один раз, когда оплата за пару сессий тренера в спортзале стоит вложений. Под их руководством вы поймете идеальную форму и функции для свободных весов и машин, чтобы избежать травм и оптимизировать тренировки. Начинающие должны начинать медленно и легко, ориентируясь на качество движений, а не на количество.
Американский совет по упражнениям советует новичкам попробовать по одному набору от восьми до 12 повторений каждого упражнения, работая над достижением усталости в мышцах. Во время движения следите за тем, чтобы дышать нормально и передвигаться во всем диапазоне движений. По мере улучшения повышайте сопротивление на 5–10 процентов, но только после того, как вы сможете выполнить 12 повторений в правильной форме.
Не забывайте, гибкость
Гибкость может быть недооценена, как силовые тренировки, но является ключевым компонентом в общей комплектации тела. Повышенная гибкость отвечает за повышение легкости движения и объема движений, снижение нагрузки на суставы и снижение риска травм.
Объединение гибких упражнений, таких как йога, пилатес, тай-чи и даже простое растягивание, может быть полезным элементом вашего режима фитнеса, который дополняет всю работу, которую вы выполняете для кардио и сил. Не рассматривайте это как еще одно временное обязательство, добавьте растяжку до и после вашей обычно запланированной тренировки, и вы получите все преимущества.
