Из всех макронутриентов белок является наиболее насыщающим. Бережливые источники белка, такие как курица и рыба, должны быть важным компонентом любого плана по снижению веса. Порция курицы или рыбы содержит от 22 до 35 г белка. Благодаря тому, что вы чувствуете полноту, белок может помочь вам сократить количество потребляемых калорий и облегчить соблюдение диеты, уменьшая чувство голода и тягу.
Шаг 1
Выберите от 3 до 4 унций, от 90 до 120 г, порцию. Контроль порций является ключевым в любых программах по снижению веса. Ваша порция курицы или рыбы должна быть размером с ладонь, что соответствует 3-4 унции. приготовленный для большинства людей. Если возможно, используйте шкалу, чтобы быть более точным и оставаться в пределах вашей цели калорий. Порция от 3 до 4 унций. Согласно данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, курица или рыба обеспечивают от 105 до 215 калорий. Куриная грудка и белая рыба ближе к нижнему пределу диапазона, тогда как жирная рыба с холодной водой, такая как форель, лосось и сельдь, ближе к верхнему диапазону. Жирная рыба с холодной водой может содержать больше калорий, но она также содержит большое количество омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья; так что не устраняйте их. Если вы выбираете большой, 8 унций. порция рыбы или курицы, вы можете потреблять более 400 калорий.
Шаг 2
Используйте метод приготовления с низким содержанием жира, такой как выпечка, жарка, шашлык или жаркое на гриле. Используйте не более 1-2 ч. Л. жира хорошего качества, такого как оливковое или рапсовое масло, для облегчения потери веса. Жарить или использовать методы приготовления с высоким содержанием жира добавит ненужных жиров и калорий. От 3 до 4 унций порция куриных наггетсов содержит от 266 до 355 калорий и от 18 до 24 г жира, в то время как в потертой и жареной рыбе содержится от 209 до 278 калорий и от 11 до 16 г жира, согласно данным USDA.
Шаг 3
Приправьте рыбу или курицу низкокалорийными блюдами, такими как травы, специи, горчица, соус из красного перца, черный перец, сок лайма или лимона, сальса, соевый или хреновый соус. Эти приправы сохранят низкое содержание калорий и жиров и помогут вам сбросить вес, а также наслаждаться рыбой и курицей. Соусы на основе сливок или масла добавляют в блюдо много жира и калорий, и это может помешать вашему прогрессу в потере веса.
Шаг 4
Подавать курицу или рыбу с щедрой порцией овощей. Добавление в пищу листовой зелени, сырых или вареных овощей обеспечит антиоксиданты и питательные вещества. По словам Барбары Роллс, опубликованной в июле 2009 года в журнале «Физиология и поведение», продукты с низкой энергетической плотностью, такие как овощи, повышают сытость из-за высокого содержания воды и клетчатки.
Чаевые
Поговорите с диетологом для более конкретных советов о том, как облегчить потерю веса.
Предупреждение
Не исключайте какие-либо группы продуктов из своего рациона и не основывайте свой план снижения веса исключительно на рыбе и курице. Это может привести к дефициту питательных веществ.
