Бедра из выравнивания
Ваш таз нередко ощущает дисбаланс или дисбаланс, что может привести к проблемам с поясницей, бедром, коленом и лодыжкой. Когда это происходит, первое, что вы хотите сделать, это определить, почему ваши бедра смещены.
«Это несоответствие может произойти из-за несоответствия длины ног, когда одна нога кажется длиннее или короче другой, что приводит к тому, что бедро выше компенсирует и поднимается или опускается», - говорит д-р Бьянка Белдини, DPT, MSOM, LAc, SFMA., рассказывает LIVESTRONG.com. Она также указывает, что это может произойти из-за чрезмерного использования одной стороны и чрезмерно развитой мускулатуры, или это может быть реальная аномалия костного лоханки, когда одна половина тазовой кости больше или меньше другой.
Когда у вас нет стабилизации в определенных частях вашего тела, вы также можете испытывать неправильные движения, которые могут привести к тому, что ваши бедра будут не в себе. Согласно программе «Спортивная медицина» в Принстонском университете, мышцы, играющие роль в стабилизации таза, включают мышцы глубокого ядра, большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и мышцы грушевидной мышцы. Выполнение упражнений на выравнивание бедер может помочь исправить эти дисбалансы.
Симптомы выравнивания бедра
Когда вы физически активны, есть большая вероятность, что вы почувствуете напряжение и боль в отдельных частях тела, особенно после интенсивной тренировки. Но когда эта боль усиливается или не проходит, возможно, пришло время выяснить, виноваты ли ваши бедра.
Бельдини говорит, что некоторые из наиболее распространенных симптомов выравнивания тазобедренного сустава:
- Боль в пояснице с одной стороны.
- Слабость в ягодичных мышцах с одной стороны.
- Снижение устойчивости, стоя на одной ноге (ощущение большей неустойчивости или неспособности встать на ногу без сильной усталости или от падения).
- Треснувший башмак или тапка на одном из пальцев или пятках обуви (потертость на пальцах ног обычно указывает на то, что более длинная конечность не качается достаточно быстро / износ одной пятки означает большее сжатие при ударе пяткой по более короткой конечности.
- Подол брюк неровный.
Кроме того, если у вас наклоненный таз, вы можете почувствовать мышечное напряжение, боль или усталость в нижней части спины. Другие симптомы наклоненного таза включают укорочение сгибателя бедра на передней наклонной стороне и болезненный шум от лобковой кости при сжатии коленей вместе.
Упражнения для выравнивания бедер
Когда ваш таз не выровнен, вам может быть трудно поддерживать хорошую осанку. По данным Американского совета по физическим упражнениям, правильная осанка помогает нам участвовать в повседневной деятельности, такой как стояние, сидение и ходьба в положениях, которые не напрягают поддерживающие мышцы и связки. Выполнение упражнений на коррекцию выравнивания бедер может помочь поддержать правильную осанку и выровнять бедра.
1. упражнение раскладушка
Упражнение на раскладушку укрепляет ягодичную мышцу, которая отвечает за поддержание уровня таза по бокам и контролирует падение бедра в положении одной ноги. Положение одной ноги происходит каждый раз, когда вы идете или бежите. Слабость в средней ягодичной мышце может привести к падению лоханки, что еще больше усилит асимметрию и смещение.
- Лягте на бок с согнутыми бедрами и коленями.
- Поднимите верхнее колено, сохраняя ноги сложенными друг на друга. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
2. Упражнение на одну ногу (бедра)
Положение на одной ноге или походы на бедрах укрепляют ягодичную мышцу в функциональном положении стоя, что также нарушает ваш баланс.
- Встаньте на бок или на нижнюю ступеньку и повесьте одну ногу сбоку. Держите свое ядро включенным и уровень таза.
- Опустите ногу, которая свисает к полу. Для этого позвольте вашему тазу медленно опускаться.
- Задержитесь на несколько секунд, затем используйте мышцы бедра в стоячей ноге (те, что на ступеньках или скамейке), чтобы поднять таз до исходного положения. Повторите 10 раз, затем смените сторону.
3. Соединение с мячом
Соединение при сжатии мяча между коленями является совместным сокращением ягодичных мышц, тазового дна и нижней части живота. Это упражнение улучшает силу и стабилизирует поясницу и бедра.
- Лягте на спину с согнутыми коленями и позвоночником в нейтральном положении.
- Положите мягкий шарик между коленями и сожмите.
- Толкните ноги в землю и сожмите ягодицы, чтобы расширить бедра. Поднимайте бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до бедер и коленей.
- Оставайтесь в этом положении от пяти до 10 секунд, сжимая ягодицы, а затем опустите свое тело в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
4. Упражнение с приседом на воздухе
Воздушные приседания - отличное упражнение на подвижность бедер. Это движение мобилизует нижнюю часть спины, бедра, колени и лодыжки, чтобы функционировать как единое целое. «Воздушные приседания задействуют заднюю цепь, в которой все суставы нижней части спины и нижней конечности движутся со смещением», - добавляет Белдини.
- Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Оружие будет на стороне. Это ваша стартовая позиция.
- Занимайтесь ядром и держите мышцы живота сокращенными на протяжении всего движения.
- Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги, чтобы приседать. Сгибаясь, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать бедра так, как будто вы собираетесь сесть на стул.
- Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Руки все еще будут перед вами, а ваш взгляд будет смотреть прямо перед собой. Ваши колени должны быть над пальцами ног.
- Пауза в этой позиции. Выдохните и сделайте обратный ход, надавив на середину стопы, чтобы выпрямить ноги и встать. Когда вы поднимаетесь, опустите руки обратно на бок. Повторите 10-12 раз.
