Углеводы являются ключевой частью здорового питания, не говоря уже о том, что они вкусные! Углеводы в вашем рационе поддерживают ваши клетки и ткани - включая мышцы - заряженными, а углеводы также служат основным источником топлива для вашего мозга. Но в то время как есть углеводы важно, слишком много может привести к проблемам со здоровьем, от кратковременного дискомфорта до хронического хронического заболевания.
Слишком много углеводов, слишком много калорий
К сожалению, восхитительный вкус углеводов и приятная текстура имеют низкую калорийность. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории, а некоторые из ваших любимых продуктов, богатых углеводами, содержат десятки граммов углеводов, которые могут составлять до сотен калорий. Например, чашка картофельного пюре содержит 237 калорий, а чашка макарон из цельной пшеницы содержит 212 калорий - и это еще до того, как вы добавите калории для начинки или соусов. Даже здоровые источники углеводов, такие как пшеничные лепешки, могут содержать много калорий; 8-дюймовая лепешка имеет 146 калорий.
Калории не являются плохими по своей природе; на самом деле они дают энергию, необходимую для поддержания активности. Но употребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса, потому что ваше тело будет накапливать любую дополнительную энергию в виде жира. Таким образом, хотя вам не нужно отказываться от углеводов, вам нужно практиковать контроль порций с продуктами с высоким содержанием углеводов, чтобы избежать превышения вашего бюджета калорий в течение дня.
Влияние избытка углеводов на уровень сахара в крови
Употребление в пищу слишком большого количества углеводов также может негативно повлиять на уровень сахара в крови. Обычно уровень сахара в крови служит источником энергии для ваших клеток; ваши ткани могут поглощать сахар в крови и преобразовывать его в полезную энергию для поддержания вашего активного образа жизни. Но рафинированные углеводы - сахар или «белые» углеводы, такие как белый хлеб и макароны - быстро перевариваются и могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Ваше тело реагирует, выпуская гормоны, чтобы понизить уровень сахара в крови, но часто заканчивается чрезмерной компенсацией и вызывает «падение» уровня сахара в крови, из-за которого вы чувствуете усталость и голод.
Со временем употребление слишком большого количества углеводов может отрицательно повлиять на вашу способность контролировать уровень сахара в крови. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, люди, которые едят диету с более высоким гликемическим индексом, то есть одну, богатую углеводами пищу, которая вызывает всплеск сахара в крови, сталкиваются с более высоким риском развития диабета 2 типа.
Ваш лучший вариант? Выбирайте полезные источники углеводов, такие как бобовые, цельные зерна, фрукты и овощи, а не обработанные и рафинированные, такие как сладости или белая паста. Здоровые углеводы менее склонны повышать уровень сахара в крови, и они лучше предотвращают диабет 2 типа.
Риски для здоровья от избытка углеводов
Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов не обязательно плохо, но вы должны избегать употребления неправильных видов углеводов. Рафинированные углеводы, которые включают белую муку и белый хлеб, не так полезны, как сложные углеводы, такие как овощи и фрукты.
Рафинированные углеводы легче усваиваются и быстрее попадают в кровь. Ваше тело выпускает инсулин, чтобы контролировать всплеск сахара в крови. Сложные углеводы перевариваются дольше, а это означает, что они не вызывают повышение уровня сахара в крови.
Со временем употребление диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов может повысить уровень холестерина ЛПНП, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в The Journal of Nutrition, замена рафинированных углеводов на яйца и ненасыщенные жиры, которые можно получить из рыбы и орехов, снижает уровень триглицеридов и холестерина.
Сколько это слишком много?
Сколько пищи и сколько углеводов вам нужно ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, обмен веществ и уровень активности. Как правило, вы хотите получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, что составляет от 203 до 293 граммов углеводов в день в диете на 1800 калорий. Если вы едите значительно больше, вы можете пропустить необходимый белок и жир, которые помогают поддерживать мышечную массу и усваивать питательные вещества, соответственно. Поговорите с зарегистрированным диетологом, если вы боретесь за сбалансированное питание. Диетолог может порекомендовать целевой прием углеводов в соответствии с вашим здоровьем и образом жизни, а также предоставить индивидуальный план питания, чтобы помочь вам достичь ваших целей.
