Кальций, магний и цинк - три основных минерала, которые необходимы вашему организму для оптимального здоровья костей, нервов, мозга, мышц и клеток. Хотя сбалансированное питание - лучший способ получить эти питательные вещества, определенные условия могут привести к необходимости принимать добавки.
Добавки могут включать минералы по отдельности или в комбинации кальций-магний-цинк, которая дает вам много пользы для здоровья, включая облегчение депрессии, снижение риска остеопороза и помогает вам спать.
Кальций для здоровья костей
Кальций работает синергетически с магнием и другими минералами и витаминами для создания и укрепления костей, поддержания здоровой сердечно-сосудистой системы и передачи нервных импульсов. Кальций также регулирует мышечную функцию и сокращение сосудов и помогает предотвратить мышечные спазмы.
Лучшими источниками кальция являются молочные продукты - молоко, йогурт и сыр. Для немолочных пьющих и веганов многие источники растительного происхождения содержат кальций, включая капусту, капусту, шпинат и брокколи. Обогащенные зерна и фруктовые соки, тофу и злаки также являются хорошими источниками кальция. Сардины находятся в верхней части списка по содержанию кальция.
Ассоциация магния с кальцием
Преимущества кальция и магния проистекают из их симбиоза. Магний необходим для поддержания растворимости и метаболизма кальция. Он также играет роль в транспорте кальция через клеточные мембраны, что влияет на баланс кальция.
Необходимый для предотвращения кальцификации тканей, магний может быть так же важен, как кальций для предотвращения потери костной массы. Будучи жизненно важным кофактором в ферментных системах, магний помогает регулировать уровень глюкозы в крови, кровяное давление, функции мышц и нервов.
Царство растений поставляет много продуктов, богатых магнием, особенно зеленые листовые овощи. Бобовые, орехи, семена и цельные зерна также являются хорошими источниками. Как правило, магний можно найти в продуктах, содержащих пищевые волокна. Некоторые хлопья для завтрака обогащены магнием.
: Может ли кальций абсорбироваться без магния?
Ассоциация цинка с кальцием
Как и кальций, цинк является важным минералом, необходимым для формирования костей. Он необходим для синтеза белка коллагена и деления клеток, что помогает обеспечить структурную платформу для кости. Жизненно важный для здоровой иммунной системы, цинк помогает заживлению ран и необходим для правильного обоняния и вкуса.
Устрицы содержат больше цинка на порцию, чем любая другая еда, но птица и красное мясо также являются хорошими источниками. Цинк также содержится в бобах, орехах, некоторых морепродуктах, цельных зернах, молочных продуктах и обогащенных хлопьях для завтрака.
Биодоступность цинка из растительных источников ниже, чем из животных источников из-за фитатов, фермента, который ингибирует всасывание, говорит NIH.
Кальций в форме добавки
Рекомендуемая суточная доза для кальция составляет от 1000 до 1200 миллиграммов, в зависимости от возраста и пола, и это особенно важно для беременных и кормящих женщин. Условия, которые могут подвергнуть вас риску дефицита кальция, который может привести к остеопении и риску переломов костей, включают:
- Наличие непереносимости лактозы или молочной аллергии
- Быть вегетарианцем или веганом
- Потребление большого количества белка или натрия, которые могут заставить ваш организм выделять больше кальция
- Наличие остеопороза
- Получение длительного лечения кортикостероидами
- Наличие определенных заболеваний, которые снижают вашу способность усваивать кальций, таких как целиакия или болезнь Крона
В этих ситуациях вы можете поговорить со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам прием кальция. Наиболее популярными формами добавок кальция являются карбонат и цитрат. Другие дополнительные формы кальция включают глюконат и лактат.
Добавки, содержащие комбинацию кальций-магний-цинк, также доступны.
: Какая добавка кальция лучше всего усваивается организмом?
Магний в форме добавки
Рекомендации по питанию рекомендуют от 400 до 420 мг магния в день для взрослых мужчин и от 310 до 320 мг для взрослых женщин, больше для подростков, беременных или кормящих женщин. Некоторые люди могут не получать достаточного количества магния из пищи и могут испытывать симптомы раздражительности, мышечной слабости и нерегулярного сердцебиения, говорит клиника Майо.
Поскольку только около 30-40 процентов магния, который вы потребляете из пищи, обычно усваивается организмом, у вас может возникнуть дефицит этого минерала. Другие ситуации, которые могут увеличить вашу потребность в магниевой добавке, включают:
- Наличие заболевания, такого как болезнь Крона, целиакия, энтерит или чувствительная к глютену энтеропатия
- После операции, такой как резекция или шунтирование тонкой кишки
- Наличие диабета 2 типа
- Наличие алкогольной зависимости
- Прием лекарств, которые изменяют усвоение магния
Добавки магния выпускаются в виде оксида, цитрата и хлорида магния и выпускаются в форме капсул, таблеток и порошка, включая жевательные. Инъекционный магний также доступен под наблюдением врача. Кальций, магний и цинк комбинации являются еще одним вариантом.
: Какая форма магния лучше всего усваивается?
Цинк в форме дополнения
Вы должны стремиться к ежедневному потреблению от 9 до 11 мг цинка, в зависимости от вашего возраста и пола. Беременным женщинам нужно больше. По данным NIH, дефицит цинка может вызывать такие симптомы, как медленное заживление ран, спутанность сознания, задержка роста, потеря аппетита, выпадение волос и поражения глаз и кожи.
Люди с риском дефицита цинка включают в себя:
- Лица с нарушениями всасывания, такими как хронические заболевания печени, почек, серповидно-клеточная анемия, диабет и злокачественные новообразования
- Вегетарианцы и веганы
- Беременные или кормящие женщины
- Младенцы старше 7 месяцев, которые находятся исключительно на грудном вскармливании
- Алкоголики
Добавки цинка доступны в таких формах, как глюконат цинка, сульфат цинка и ацетат цинка. Цинк для местного применения также доступен. Кроме того, вы можете получить свой цинк из поливитаминов или в сочетании со специально разработанными добавками кальция и магния.
Имейте в виду, что в качестве пищевой добавки принимайте чрезмерное количество цинка. Было показано, что количество от 150 до 450 мг цинка в день ингибирует поглощение меди и, возможно, приводит к дефициту меди и анемии. Высокие уровни цинка также были связаны с ухудшением функции железа, затрудненной иммунной системой и снижением уровня холестерина ЛПВП в крови, согласно NIH.
: Какая форма цинка лучше?
Минералы для беспокойства и депрессии
Время от времени случаются взлеты и падения, но депрессивные расстройства являются серьезной проблемой во всем мире. Кальций, магний и цинк могут играть роль в поддержке ключевых функций при расстройствах настроения.
Исследования показали, что распространенность плохого питания и дефицит некоторых минералов могут быть связаны с негативным влиянием на психическое здоровье. В статье, опубликованной в Nutrition, сообщалось, что исследование, проведенное в 2014 году, показало, что дети и подростки, которые ели пищу с низким содержанием пищи, страдали от психических расстройств, включая беспокойство, депрессию и беспокойство, а также агрессивное поведение.
Кальций и Депрессия
Депрессия часто является признаком дефицита кальция. В 2017 году исследователи обнаружили, что женщины, принимающие 500 мг кальция ежедневно в течение двух месяцев, сообщали о меньшем количестве тревожности, депрессии и эмоциональных изменений во время менструального цикла, чем контрольная группа.
Выводы, опубликованные в журнале «Акушерство и Гинекология Наука», позволяют предположить, что добавки кальция являются жизнеспособным средством для снижения расстройств настроения во время ПМС.
Магний и Депрессия
В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Nutrients, изучалась связь между цинком, магнием и селеном и депрессией. Исследования показали, что магний и цинк могут влиять на депрессию с помощью сходных биологических механизмов.
Дискуссия подтвердила, что данные подтверждают антидепрессантные свойства магния с обратной связью между магнием и риском депрессии.
Цинк и Депрессия
Как и магний, цинк играет важную роль в клеточной передаче и регуляции гормонов. Цинк жизненно важен для работы мозга, и его дефицит вызывает симптомы депрессии, которые влияют на поведение.
В исследовании 2013 года была изучена биодоступность цинка в крови пациентов с депрессией и без депрессии. Результаты исследования, опубликованного в журнале «Биологическая психиатрия» в 2013 году, выявили связь между низким уровнем цинка и депрессией у 1643 исследованных пациентов.
: 8 предупреждающих признаков депрессии, которую нельзя игнорировать
Бессонница и нарушения сна
Кальций, магний и цинк помогают вам спать всю ночь. Международный журнал молекулярных наук в 2017 году опубликовал исследование, которое показало, что пероральное введение цинка может увеличить количество и качество сна.
Кальций помогает мозгу вырабатывать вызывающее сон вещество мелатонин. Как оказалось, проверенное временем средство питья теплого молока перед сном, чтобы вызвать сон, имеет некоторую научную ценность. Молочные продукты обладают расслабляющим эффектом благодаря содержанию кальция и магния, которое, как обнаружили исследователи, действительно может помочь вам заснуть.
В исследовании, проведенном в 2014 году, была изучена эффективность кальция и магния как естественного средства для сна, которое поможет вам заснуть и уснуть. Обсуждения, опубликованные в журнале Current Transduction Therapy, подтвердили, что нарушения сна могут быть связаны с диетой. Было показано, что кальций и магний улучшают сон, а порошок травы ячменя с высоким содержанием обоих этих минералов рекомендуется в качестве эффективной пищи для улучшения сна.
Развитие костей и остеопороз
Возможно, вы заметили, что добавки кальция, которые вы принимаете для поддержания здоровья ваших костей, содержат магний. Это потому, что магний необходим для усвоения кальция. Ваши кости выступают в качестве запаса для большей части кальция и магния в вашем организме.
Дефицит магния изменяет метаболизм кальция и влияет на гормоны, которые регулируют кальций. Дефицит цинка также связан с уменьшением плотности костей, согласно Spine Universe.
Национальный фонд остеопороза сообщает, что 54 миллиона американцев страдают от остеопороза. Это состояние значительно увеличивает риск переломов костей, как правило, в области бедра, запястья или позвоночника.
: Лучшие заболевания костей
Чтобы исследовать роль определенных минеральных дефицитов в формировании кости, исследование измеряло уровни магния, кальция и цинка у женщин в постменопаузе с остеопорозом. Результаты, опубликованные в «Клинических случаях минерального и костного метаболизма» в 2015 году, показали, что у участников остеопороза в постменопаузе уровни этих минералов были значительно ниже, чем рекомендуемая диета.
В исследовании сделан вывод, что добавки с магнием, кальцием, цинком и, возможно, медью, рекомендуются для лечения низкой плотности костей и остеопороза.
