Теплая миска овсянки - полезный и полезный способ начать день, и он может помочь вам сбросить килограммы. Овес богат клетчаткой, что способствует сытости и помогает снизить потребление калорий. Но овес не только на завтрак - его также можно добавлять в смузи, супы и выпечку.
Чаевые
Пищевая клетчатка в овсяной муке может способствовать насыщению и подавлению аппетита, что может помочь вам контролировать потребление калорий для снижения веса.
Клетчатка для похудения
Клетчатка содержится во всех растительных продуктах. Это материал, из которого состоят клеточные стенки растений, обеспечивая структуру и поддержку. Пищевые волокна - это тот тип углеводов, который ваше тело не может переварить. Он проходит через вашу пищеварительную систему без разрушения и выводится из организма в виде отходов.
Это может звучать так, будто волокно не имеет смысла, но на самом деле оно имеет много преимуществ для здоровья человека:
- Способствует регулярности, делая стул более объемным, мягким и легким для прохождения
- Улучшает здоровье кишечника, снижает риск геморроя, дивертикулярной болезни и, возможно, рака толстой кишки
- Снижает уровень холестерина за счет снижения всасывания в кровь
- Помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы в кровь
Волокно также имеет большие преимущества для похудения. Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, заполняет вас больше, чем продукты с низким содержанием клетчатки. Это позволяет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, что может помешать вам снова стать голодным вскоре после еды. Чем дольше вы можете быть довольны едой, тем легче контролировать потребление калорий.
Клетчатка также замедляет опорожнение желудка, что влияет на гормоны, контролирующие аппетит. Потребление пищи вызывает вздутие живота, что задерживает выделение гормона, стимулирующего голод, называемого грелином. Согласно обзорной статье, опубликованной в журнале Nutrition & Metabolism в январе 2019 года, чем дольше желудок остается полным, тем дольше грелин подавляется.
Клетчатка в овсе
По данным Министерства сельского хозяйства США, на одну треть порции сухого овса приходится 5, 5 грамма клетчатки. Это количество составляет 22 процента клетчатки, необходимой женщинам каждый день, и 14 процентов клетчатки, необходимой мужчинам каждый день, в соответствии с рекомендованными суточными дозами, установленными Советом по пище и питанию Национальной академии медицины.
Кроме того, овес богат определенным типом клетчатки, называемой бета-глюкан, растворимая клетчатка, которая растворяется в жидкостях, образуя вязкий материал. Вязкость влияет на то, как долго пища остается в пищеварительном тракте, объясняют авторы статьи в журнале Nutrition & Metabolism . Более вязкие продукты остаются в желудке дольше и медленное опорожнение желудка.
Это может способствовать более длительному сытости и задерживать высвобождение грелина лучше, чем нерастворимых волокон; однако, исследование все еще неокончательно.
Чаевые
Если вы наблюдаете потребление углеводов, клетчатка обычно вычитается из общего количества углеводов. Это оставляет чистые углеводы, который является количеством, рассчитанным на большинство диет с низким содержанием углеводов.
Ешьте больше овса
Начните утро с порции овсяной муки, увенчанной ягодами и миндалем, - простой завтрак из одной чаши, который вы можете даже упаковать и взять с собой на работу или в школу. Фрукты и орехи также являются богатыми источниками клетчатки, которые могут повысить ценность еды.
Вы даже можете покрыть курицу молотым овсом и запечь в духовке на ужин. Он развивает хрустящую текстуру, похожую на жареную курицу, но гораздо полезнее и калорийнее.
Чаевые
Выбирайте цельный, неароматизированный овес, когда это возможно. Многие виды овсяных хлопьев быстрого приготовления и ароматизированного овса имеют добавленный сахар, который не поможет вашим усилиям по снижению веса.
