Разработка здорового питания требует времени. В случае первой фазы Fat Smash Diet она начинается с девяти дней детоксикации от вредной пищи и всего, что не питает ваш организм питательными веществами.
Диета Fat Smash, созданная доктором Яном Смитом, автором одноименной книги, представляет собой 90-дневную программу, состоящую из четырех этапов. Он предназначен не только для пересмотра вашей диеты, но и для выработки здоровых, устойчивых привычек.
Доктор Йен Диета Детокс
Фаза 1 является наиболее строгой из четырех фаз. Вы будете есть в основном продукты, и вам запрещено употреблять в пищу многие продукты, к которым вы привыкли.
На первом этапе Fat Smash Diet вы исключите мясо, птицу, морепродукты, сыр, орехи, жареные продукты, рафинированный сахар и переработанные углеводы, такие как хлеб и макароны. Избегайте алкоголя, обычной газировки и кофеина, включая кофе и черный чай.
Наряду с диетической детокс-терапией доктора Яна, вы также включите 30 минут аэробных упражнений, по крайней мере, на пять из девяти дней в первом этапе диеты Fat Smash. Эта рекомендация соответствует рекомендациям по физической активности для американцев, которые требуют 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.
Чтобы подготовиться к первой фазе Fat Smash Diet, запаситесь кладовой и холодильником следующими разрешенными предметами:
- Фрукты, кроме авокадо
- Овощи, кроме белого и красного картофеля; они должны быть сырыми или слегка приготовленными на пару или приготовленными на гриле
- Оливковое масло первого отжима
- Вегетарианский белок, такой как обезжиренный йогурт, бобы и тофу
- коричневый рис
- Зерновые, такие как несладкая овсяная каша, крупа, крем из пшеницы или фарина
- До четырех яичных белков в день
- Травяной или зеленый чай
- Травы и специи
- Соленья (по желанию, максимум два соленья в день)
- Нежирная заправка (по желанию)
- Искусственный подсластитель (по желанию)
- Цельнозерновой попкорн (по желанию)
- Неограниченная вода
Вырезать тягу
Хотя вы будете отказываться от многих привычных продуктов, вы также избавите себя от тяги. Через девять дней (или дольше, если это необходимо) вы можете перестать тянуться к ближайшему пакету чипсов, когда проголодаетесь.
Вместо этого вы можете предпочесть продукты, которые питают ваше тело, давая вам постоянную энергию для физической активности и повседневной жизни. Это отчасти является целью детоксикации диеты доктора Яна - помочь изменить ваше отношение к еде и физическим упражнениям до такой степени, что это становится стилем жизни.
После Фазы 1 вы постепенно начнете добавлять продукты обратно в свой рацион. Тем временем вы также увеличите физическую активность на этапах 2, 3 и 4, работая до одного часа упражнений пять раз в неделю. Это включает в себя силовые тренировки, также рекомендованные в Руководстве по физической активности, в котором рекомендуется тренировать все основные группы мышц не менее двух раз в неделю.
Контролируйте свои порции
Обратите внимание, что Fat Smash Diet способствует контролю порций, то есть есть меньшие порции еды, которые утоляют голод, каждые три-четыре часа. Поскольку они питательны и низкокалорийны - то есть низкоэнергетичны - продукты, включенные в фазу 1 Fat Smash Diet, помогут вам достичь сытости без переедания.
Существуют разные приемы, которые вы можете использовать, чтобы привыкнуть к частичному контролю. Одна стратегия состоит в том, чтобы использовать контрольную пластинку с порциями, которая дает приблизительные рекомендации относительно того, сколько еды вы должны есть.
Другой метод заключается в том, чтобы заранее отмерить и разложить порции, а затем держать их под рукой в холодильнике для удобства доступа. Приготовление еды в домашних условиях поможет вам избежать переедания в ресторане, где порции достаточно для двух и более человек. Это также позволит вам точно знать, что происходит с вашей едой, поэтому вы не будете есть какие-либо запрещенные продукты в фазе 1.
Сосредоточьтесь на Whole Foods
Исследование, опубликованное в июле 2014 года в Международном журнале по ожирению, также поощряет диету из продуктов с низким содержанием энергии. Еда таким образом поможет вам потреблять удовлетворительные порции при управлении своим весом. Это также поможет вам следовать рекомендациям по питанию для американцев на 2015-2020 годы, в которых рекомендуется сосредоточиться на плотности, количестве и разнообразии питательных веществ.
Точно так же, Fat Smash Diet мало чем отличается от многих других диет, которые рекомендуют сосредоточиться на целых продуктах и исключить чрезмерную обработку.
Например, диета DASH (или диетические подходы для остановки гипертонии) - это пожизненный подход к здоровому питанию, который снижает потребление натрия для снижения артериального давления, объясняет клиника Майо. Как и Fat Smash Diet, DASH также поощряет употребление разнообразных, богатых питательными веществами продуктов.
Итог: удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах в пределах ваших калорий поможет вам сбросить или поддерживать вес при создании здорового образа жизни.
