Родили ли вы недели, месяцы или годы назад, у вас может быть немного неуверенности в своем "животике мамы". Когда ваш живот раздувается во время беременности, мышцы брюшной стенки и кожа наверху растягиваются, чтобы приспособиться к растущему ребенку. Когда вы рожаете, мышцы и кожа остаются расслабленными. Хотя большинство женщин остаются немного мягкими в середине после рождения детей, вы можете улучшить свой основной тонус с помощью регулярных упражнений. Включите упражнения для брюшного пресса в фитнес-план всего тела и придерживайтесь питательной диеты.
Шаг 1
Попросите врача проверить вас на наличие диастаза. Если вы перенесли большую или перенесли многоплодную беременность, левая и правая сторона мышцы прямой кишки могут быть разделены. Хотя диастаз обычно лечит сам по себе, ваш врач может порекомендовать конкретные упражнения для ускорения процесса.
Шаг 2
Дышите глубоко. Дыхательные упражнения - отличный способ тонизировать мышцы живота сразу после родов и в последующие месяцы. Сядьте или лягте и положите одну руку на живот. Вдохните через нос и дайте животу расшириться. Выдохните через рот и сократите мышцы живота, чтобы вытеснить воздух. Стремитесь к 10 минутам сосредоточенного дыхания каждый день.
Шаг 3
Пошевеливайся. Аэробные упражнения являются важной частью общей физической формы и помогут вам восстановить тонус брюшного пресса. Вы можете начать ходить в течение нескольких дней после родов и возобновить более напряженные упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера, как только ваш врач даст вам разрешение. Плавание - это еще один отличный вариант, так как он работает на все тело и не вызывает чрезмерной нагрузки на суставы. Подумайте о том, чтобы записаться на занятия по аэробике, такие как танцы или Zumba, в местном спортзале. Небольшой перерыв от ребенка будет полезен для вашего физического и психического здоровья. Старайтесь минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю.
Шаг 4
Хит коврик. Все традиционные упражнения для брюшного пресса, в том числе доски, хрусты, стабильные приседания, боковые доски и сгибания, помогут вам напрячь мышцы живота после рождения детей. Начните с трех-пяти повторений каждого упражнения и сделайте два-три подхода. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте другие упражнения, такие как обратные хрусты или косые хрусты. Убедитесь, что вы следуете правильной форме, чтобы избежать травм. Например, когда вы делаете хруст, смотрите на потолок и не напрягайте шею. Медленно сверните позвонки, пока плечи не оторвутся от пола, затем опустите себя вниз.
Шаг 5
Попробуй что-нибудь новое. Если вам надоели приседания, вы можете записаться на йогу или пилатес. Обе формы упражнений в значительной степени зависят от основной силы и тонуса. Вы можете заниматься йогой и пилатесом дома с ребенком, а также привлекать детей старшего возраста. Сделайте тренировку общей силы тела дома. Включите упражнения с гантелями, такие как приседания в паре с завитками бицепса и статические выпады с откатами трицепсов.
Чаевые
По данным Американского конгресса акушеров-гинекологов, ваше тело сохраняет многие из характеристик беременности в течение четырех-шести недель после родов. Хотя вы можете возобновить физические упражнения в течение нескольких дней после неосложненной вагинальной родоразрешения, вы должны делать это постепенно.
Имейте в виду, что ваш живот будет выглядеть только после того, как вы похудеете. Для кормящих матерей нецелесообразно придерживаться диеты, но старайтесь питаться правильно. Как только ваш малыш отнимает от груди или когда ваш врач дает вам добро, уменьшите потребление калорий на 500 калорий в день, чтобы потерять фунт в неделю.
