При выборе белковой добавки учитывайте, есть ли у вас пищевая аллергия или непереносимость, и какова ваша цель - снижение веса, наращивание мышечной массы, улучшение спортивных результатов или улучшение общего питания. Несмотря на то, что ваше решение будет сугубо индивидуальным, большая помощь может быть связана с особенностями каждой добавки и с тем, что говорят текущие исследования. Вы также должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять одну из этих добавок в свой рацион.
Основы яичного белка и сывороточного протеина
И яичный белок, и белок молочной сыворотки, полученные из молока, предлагают полноценный белок, что означает, что они обеспечивают все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму, но не могут вырабатываться. Аминокислоты используются, чтобы построить и восстановить ткани тела, среди других важных функций. Что касается общего содержания белка, одна ложка добавки порошка яичного белка обеспечивает около 24 граммов белка, в то время как ложка белка молочной сыворотки обеспечивает от 20 до 30 граммов белка, в зависимости от типа.
Калории, жиры и углеводы
Добавки яичного белка и сывороточного белка имеют одинаковое количество калорий, варьируясь от 120 до 130 на мерную ложку. В то время как сывороточный белок имеет тенденцию быть более высоким в углеводах, потому что он сделан из молочных продуктов, некоторые более чистые формы, такие как гидролизованная сыворотка, могут быть даже меньше в углеводах, чем яичный белок. Количество жира также варьируется, от отсутствия жира в добавках белка яичного белка до 4 граммов в некоторых типах сыворотки. Следить за холестерином? Яичный белок может иметь в три раза больше, чем сыворотка, с 15 граммами на мерную ложку.
Пищевая аллергия и непереносимость
Непереносимость лактозы является одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди, и в зависимости от вашего уровня чувствительности вы можете или не можете переносить порошок сывороточного белка. По словам эксперта по фитнесу и автора Марка Сиссона, сывороточный изолят, в основном чистый белок, почти не содержит лактозы, в то время как сывороточный концентрат, менее чистая форма, содержит немного больше. Если вы знаете, что у вас аллергия или непереносимость яиц или молочных продуктов, то ваш выбор прост. Если вы не уверены, возможно, вам придется провести некоторые эксперименты или спросить своего врача.
Что говорит исследование: потеря веса
Если вы добавляете протеиновый порошок для снижения веса, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на сытости. Выберите протеиновый порошок, который поможет наполнить вас и заставит вас чувствовать себя сытым дольше, чтобы вы меньше ели В исследовании, опубликованном в «Nutrition Journal» в 2011 году, рассматривалось влияние нескольких различных типов белка на аппетит, когда добавки использовались в качестве предварительной нагрузки перед едой. Исследователи обнаружили, что сыворотка оказывает немного более выраженное влияние на аппетит, чем яичный белок, при этом те, кто потреблял сыворотку, предварительно потреблял немного меньше калорий во время еды, чем те, кто потреблял сыворотку яичного белка.
Что говорят исследования: спортивные результаты и наращивание мышечной массы
Сывороточный белок уже давно изучен на предмет его влияния на рост мышц, спортивные результаты и восстановление, но яичный белок изучен не так сильно, и было проведено еще меньше исследований по сравнению двух белков. Исследование, опубликованное в «Nutrition Journal» в июне 2013 года, подтверждает эффективность сыворотки для улучшения состава тела и спортивных результатов при использовании в дополнение к тренировочной программе. Исследование, опубликованное в журнале «Nutrients» в октябре 2012 года, показало, что по сравнению с углеводной добавкой яичный белок не был более эффективным в стимулировании изменений состава тела или мышечной силы у спортсменок.
