Яйца - одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть. Насыщенный витаминами, минералами и белком, они являются питательным и универсальным дополнением к любой еде. Но цельные яйца также содержат много жира и калорий, что не делает их лучшей диетической пищей. Если вы пропустите желток и нагрузите белки, вы все равно получите все преимущества, не превышая ежедневную цель по калориям.
Яичный белок калорий и жиров
Есть две основные цели для любой здоровой диеты для похудения:
- есть меньше калорий
- убедившись, что калории, которые вы едите, имеют высокую пищевую ценность
Яйца определенно отвечают потребностям в питательной ценности, но если вы едите слишком много цельных яиц, вы рискуете превысить свою калорийную норму в течение дня.
Два больших яйца
- 143 калории
- 9, 5 г жира
Яичный белок калорий низок, с одним большим яичным белком, содержащим только:
- 34 калории
- след жира
Для того же количества калорий в двух больших яйцах вы можете съесть восемь яичных белков. По весу вы получаете почти в три раза больше пищи за то же количество калорий. Восемь яичных белков весят приблизительно 9, 7 унции, по сравнению с двумя целыми крупными яйцами, которые весят всего 3, 5 унции.
Белок в яичных белках
Яйца возглавляют список высококачественных белковых продуктов. На самом деле, яйца являются наиболее биологически доступным источником белка, уступая только материнскому молоку. Биологическая доступность является мерой того, насколько эффективно ваше тело может использовать белок и его компоненты - аминокислоты - для содействия росту и развитию.
Когда речь идет о яичных белках по сравнению с цельными яйцами, яичные белки почти на 100 процентов состоят из белка. Унция за унцию, яичные белки имеют почти в три раза больше белка, чем цельные яйца. В восьми яичных белках содержится 29 граммов белка по сравнению с двумя цельными яйцами, в которых содержится 12, 5 грамма белка. Вы получите намного больше за свой доллар, когда вы едите только белые.
Яичный белок для похудения
Употребление большего количества белка во время диеты может помочь вам быстрее сбросить лишний вес, и вы останетесь довольны меньшим количеством пищи. В исследовании «Факты ожирения» в 2017 году сравнивалось влияние двух разных диет с ограничением калорий на потерю веса в группе взрослых с метаболическим синдромом. Обе группы ели диеты, которые были на 500 калорий ниже уровня метаболизма в покое.
Диета одной группы обеспечивала стандартное рекомендуемое потребление для взрослых 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела в день, тогда как другая обеспечивала 1, 34 грамма белка на килограмм веса тела в день. В конце шестимесячного исследования участники, которые следовали диете с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше веса, чем те, кто придерживался диеты с нормальным содержанием белка.
Гарвардское здоровье дает несколько объяснений, почему диета с высоким содержанием белка способствует снижению веса:
- Белок переваривается медленно. Он дольше остается в желудке и кишечнике, что создает длительное ощущение сытости. Потребление большего количества белка поможет вам оставаться довольным до следующего приема пищи, поэтому вы не будете испытывать желание перекусить.
- Благодаря тому, что он медленно усваивается, белок поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови, такие как простые углеводы, приводят к быстрому росту, а затем к резкому падению уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает, вы можете чувствовать усталость, каприз и голод снова вскоре после еды. Поддержание стабильного уровня сахара в крови приводит к устойчивой энергии и настроению, а также к уменьшению тяги к еде между приемами пищи.
- Белок требует больше калорий для пищеварения, чем углеводы или жиры, что увеличивает ваш общий ежедневный расход энергии или TDEE.
Белок для сухой мышечной массы
Помимо диеты важно заниматься как аэробными упражнениями, так и силовыми тренировками. Аэробные, или кардио, упражнения помогают вам сжигать лишние калории, в то время как вы делаете это, что может держать вас в дефиците калорий для потери веса. Силовые тренировки тоже сжигают калории, но не так много, как аэробные упражнения, пока вы это делаете.
Тем не менее, наращивание сухой мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в покое, потому что мышцам требуется больше калорий для наращивания и поддержания, чем жира. По словам Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, доктора философии, из Университета Нью-Мексико, мышечная ткань составляет около 20 процентов вашего TDEE по сравнению с жиром, который дает только 5 процентов. Чем больше мышц вы нарастите, тем легче вам будет сжигать калории в течение дня, чтобы вы потеряли больше жира.
Для поддержания мышечной массы во время тренировки сил важно получать достаточное количество белка. Согласно Национальной академии медицины, рекомендуемая диета, или RDA, составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин. Более индивидуальная рекомендация - это то же количество, которое потребляла контрольная группа в исследовании «Факты ожирения»: 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела.
Однако, как показало исследование «Факты ожирения», увеличение потребления белка выше RDA может иметь дополнительные преимущества для снижения веса. А если вы тренируетесь, вам нужно больше белка для восстановления мышц и роста. Еда вдвое больше, чем RDA, не представляет опасности для здоровья.
Ешьте яичные белки для большего количества белка
Хорошая особенность яичных белков в том, что вы можете съесть много из них, чтобы увеличить потребление белка, не превышая бюджет калорий. Кроме того, в отличие от говядины и других жирных источников белка, яичные белки не содержат насыщенных жиров. Весь насыщенный жир в яйце концентрируется в желтке.
По данным Американской кардиологической ассоциации, контроль потребления насыщенных жиров полезен для сердца. Хотя потеря веса является вашей основной целью, важно не упускать из виду ваше общее состояние здоровья. Удостоверьтесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества, и снижаете потребление менее полезных веществ, что поможет вам поддерживать хорошую физическую форму и предотвратить болезни, как во время диеты, так и в будущем.
Предложения по подаче яичного белка
Многие люди откладывают яичные белки, потому что им не хватает вкуса цельных яиц. Хотя это и правда, есть много вкусных и низкокалорийных способов их приготовления. Омлет из яичного белка со свежим шпинатом, грибами и специями - это ароматное блюдо. Пока это соответствует количеству калорий в вашей еде, вы можете добавить унцию сыра фета, козий или моцарелла, которые содержат меньше калорий, чем чеддер, швейцарец и пармезан.
Вы также можете использовать яичные белки для приготовления белковых блинов из цельнозерновой муки или ее заменителя, такого как овсяная, кокосовая или миндальная мука. Хотя выпечка обычно не является частью диеты для похудения, использование яичных белков для похудения вместо цельных яиц в ваших рецептах может значительно снизить содержание жира и калорий.
