Любите это или ненавидите это, брокколи - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. В нем мало калорий и много питательных веществ, поэтому вам не нужно ограничивать себя одной порцией. Однако остерегайтесь рецептов брокколи, которые требуют много масла, масла или сыра.
Чаевые
Типичный размер порции брокколи - 1 стакан.
Брокколи калорий и клетчатки
Одна порция брокколи - одна чашка, сырая или приготовленная. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка сырой брокколи содержит всего 35 калорий, что делает ее пищей с низким энергопотреблением. Плотность энергии - это показатель количества калорий, которые есть в пище на грамм веса. Продукты с низким содержанием энергии полезны для потери и поддержания вашего веса, потому что вы можете съесть больше из них, не выходя за рамки калорийности.
В одной чашке брокколи также содержится 2, 4 грамма клетчатки или «грубого корма». Брокколи богата определенным типом клетчатки, называемой нерастворимой клетчаткой. Тело не может переваривать нерастворимые волокна, и оно проходит через вашу пищеварительную систему в основном без изменений.
Нерастворимая клетчатка играет важную роль в пищеварении, потому что она увеличивает объем вашего стула и помогает ему легче перемещаться по пищеварительному тракту. Это способствует регулярности и предотвращает запоры. Употребление достаточного количества клетчатки может также помочь снизить риск геморроя, дивертикулярной болезни и рака толстой кишки. Женщинам нужно 25 граммов клетчатки каждый день, а мужчинам - 38 граммов, в соответствии с диетическими рекомендациями 2015-2020 годов для американцев.
Растительный протеин
У брокколи есть только след жира, но он предлагает приличное количество белка для овоща. Приблизительно с 2, 5 граммами на чашку, приблизительно 30 процентов калорий в брокколи происходят из белка. Для тех, кто не употребляет в пищу продукты животного происхождения, белково-плотные растительные продукты играют решающую роль в соблюдении рекомендуемой суточной нормы потребления 46 граммов белка для женщин и 56 граммов для мужчин.
Будь то животные или растения, вашему организму нужны аминокислоты в белке для выработки новых белков в организме. Белок создает сильные мышцы и кости и поддерживает иммунную функцию. Как фермент, он также необходим для тысяч химических реакций, которые происходят в клетках. Белки-мессенджеры несут сигналы, которые помогают облегчить различные биологические процессы в организме.
Витамины С, К и Фолат
Всего одна чашка брокколи обеспечивает более половины витамина С, необходимого взрослому человеку каждый день. Витамин С хорошо известен своей ролью в функционировании иммунной системы и необходим для синтеза коллагена, который формирует основные структурные ткани организма. Он также помогает заживлению ран и действует как антиоксидант - вещество, которое помогает нейтрализовать свободные радикалы, которые могут повредить здоровые клетки и способствовать заболеванию.
Брокколи также является богатым источником фолиевой кислоты витамина В. На одну чашку брокколи приходится около 14 процентов фолиевой кислоты, необходимой мужчинам и женщинам каждый день, и почти 10 процентов от количества, необходимого беременным женщинам ежедневно. Фолат особенно важен для женщин, которые беременны или планируют забеременеть, поскольку это может снизить риск врожденных дефектов.
Витамин К содержится в брокколи, причем одна чашка обеспечивает более 100 процентов рекомендуемой суточной дозы для женщин и около 83 процентов рекомендуемой суточной дозы для мужчин. Важнейшая функция витамина К - стимулировать нормальное свертывание крови. Это также вовлечено в минерализацию кости и оборот.
Мощные растительные химикаты
Фитохимические вещества в растительной пище не считаются необходимыми питательными веществами, и им не назначаются рекомендуемые суточные дозы. Но они играют важную роль в здоровье человека.
Как и другие овощи семейства крестоцветных - например, цветная капуста, капуста, редис и брюссельская капуста - брокколи особенно богата серосодержащими веществами, называемыми глюкозинолатами. По данным Национального института здравоохранения, во время пищеварения и обмена веществ глюкозинолаты распадаются на биологически активные соединения, которые исследователи изучили на предмет их противоракового действия.
Эти вещества могут помочь защитить клетки от повреждения ДНК, инактивировать канцерогены, вызвать гибель клеток и предотвратить распространение раковых клеток, а также обеспечить антибактериальные, противовирусные и противовоспалительные свойства. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти эффекты у людей.
Полезные советы по приготовлению
Не беспокойтесь о переходе за борт с брокколи. Имейте это на обед, завтрак и ужин абсолютно без вины! Тем не менее, сохранить его здоровым. Наполнение вашей брокколи сыром, маслом или маслом побьет цель включения большего количества овощей в ваш рацион.
Самый здоровый способ приготовления брокколи - это просто приготовить на пару и заправить лимонным соком и свежей зеленью. Брокколи также можно бросить в небольшом количестве оливкового масла или масла авокадо и обжарить в духовке, бросить в жаркое с небольшим количеством кунжутного масла и нежирного источника белка, такого как тофу или курицу, или даже приготовить на гриле на открытом огне. Сырая брокколи также является лучшим другом, поэтому приготовьте порцию нежирного ранчо из греческого йогурта или хумуса для здоровой закуски в середине дня.
