Вы можете не знать, где находятся ваши поясничные мультифидиальные мышцы, но вы не можете игнорировать их, когда у вас хроническая боль в спине. По данным Николаевского института спортивной медицины и спортивной травмы, мультифиди - это самый глубокий слой мышц вдоль позвоночника. У вас более одной мультифидусной мышцы. Каждый соединяет один позвонок с другим; вместе эти маленькие мышцы помогают стабилизировать позвоночник. Выполняйте упражнения для поясничного отдела мультифидуса, чтобы увеличить силу и стабильность, а также чтобы предотвратить боль в спине.
Встает с колен
Вам не нужны гири для укрепления поясничного отдела. Одной только активацией мышц поможет укрепить спину. Упражнения для поднятия ног - эффективный способ сделать это. Лягте на коврик на спине и согните одно колено, положив ногу на пол и вытянув другую ногу. Поднимите прямую ногу около ступни, сжимая мышцы живота и ягодиц. Держите ногу в этом положении на счет три, прежде чем медленно опускать ее обратно на пол. Делайте 10 повторений с каждой ногой, сохраняя согнутую ногу во время работы вытянутой. По мере того, как вы набираете силу поясницы, вы можете перейти к отслеживанию в воздухе квадратной и круглой формы рабочей ногой.
Боковое сгибание
Мышцы позвоночника важны для сгибания тела из стороны в сторону или бокового сгибания. Боковые упражнения на сгибание полезны для работы мышц поясничного отдела. Лягте на бок на наклонную скамью, которая была отрегулирована так, чтобы верхняя часть скамьи ударила вас чуть ниже талии. Скрестите руки на груди и согните туловище вниз, чтобы наклониться к верхнему краю скамьи. Держите спину прямо, сгибая только позвоночник в талии. Сделайте 10 повторений на одной стороне, затем повторите с другими 10 повторениями на другой стороне.
Вращение
Скручивающие движения помогут с гибкостью и силой в вашем поясничном мультифиди. Выполняйте упражнения на вращение, например, держите метлу на плечах и, стоя на ширине плеч, крутите от одной стороны к другой. Если в вашем спортзале есть роторный тренажер, используйте его тоже. Просто поместите булавку под сопротивление, которое вы хотите использовать, и сядьте на сиденье, прижав руки вокруг подушек. Вращайте с одной стороны на другую медленным, контролируемым движением. Сделайте по крайней мере 10 повторений на каждой стороне в общей сложности 20.
Бонус четвертого упражнения
Другое упражнение, которое принесет пользу вашим поясничным мультифиди, не фокусируется на мышцах спины. Как правило, люди, у которых болит спина, также имеют слабые мышцы живота. Мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник, поэтому укрепление их пойдет на пользу вашей спине. Хрусты и приседания являются эффективными упражнениями. Еще один простой способ укрепить брюшной пресс и стабилизировать позвоночник - выполнять упражнения для мышц таза. Лягте на спину и согните ноги в коленях, как если бы вы собирались приседать. Положите руки за голову. Выровняйте нижнюю часть спины на землю, сжимая пресс и подтягивая пупок к позвоночнику. Задержитесь на счет три, затем раскачайте таз, опустив нижнюю часть назад с пола. Раскачивание вверх и вниз считается одним повторением; выполнить в общей сложности 10 повторений.
