Хотя вы можете подумать, что мясо и другие источники белка являются единственными продуктами, необходимыми для наращивания мышечной массы, эксперт по спортивному питанию Клейтон Саут объясняет, что овощи также играют важную роль. По мнению Юга, употребление в пищу овощей может повысить энергоэффективность и обеспечить витаминами и минералами, чтобы помочь в сокращении мышц и борьбе с окислительным стрессом. Овощи, содержащие витамины А, С, D и Е, а также кальций и фолат, могут иметь первостепенное значение для наращивания мышечной массы. Кроме того, поскольку белок обеспечивает строительные блоки мышц, вы также можете потреблять овощи, богатые белком.
Соевые бобы
Многие добавки для бодибилдинга и протеиновые батончики содержат соевый белок, который создается из богатой белком сои. В то время как соевые бобы содержат некоторое количество жира - три грамма на порцию по полстакана, согласно The Daily Plate, - эти овощи также содержат восемь граммов белка на порцию. Кроме того, The Daily Plate отмечает, что соевые бобы содержат четыре грамма клетчатки, что может помочь вам чувствовать себя сытым. Дополнительное чувство сытости может помешать вам переедать, что может привести к увеличению жира, а не к увеличению мышечной массы.
Шпинат
По мнению Клэйтона Юга, потребление овощей, богатых витамином Е, может помочь вашим попыткам набрать сухую массу. По этой причине вы можете включить шпинат в свой рацион. В интернет-ресурсе по питанию World's Healthiest Foods отмечается, что шпинат является одним из главных источников витамина Е. В мире "Самые здоровые продукты" объясняется, что витамин Е также предотвращает окислительное повреждение от свободных радикалов, которые могут быть созданы с помощью упражнений. Поскольку наращивание мышечной массы требует интенсивных тренировок, витамин Е в шпинате может помочь вашему организму восстановиться, в то время как белки и углеводы могут стимулировать ваши тренировки.
Чечевица
Чечевица бывает разных сортов и может быть съедена одна, как гарнир, или как часть супа или другого рецепта. По данным Vegetarian Resource Group, чечевица является хорошим источником белка, с 18 граммами белка в каждой приготовленной чашке. Вегетарианская Ресурсная Группа также объясняет, что 100-калорийная порция чечевицы содержит 7, 8 г белка, поэтому даже небольшие порции чечевицы могут обеспечить белок, чтобы помочь набрать мышечную массу.
Брокколи
По словам Клейтона Юга, потребление богатых кальцием овощей также может помочь вам набрать сухую мышечную массу. Bayer HealthCare отмечает, что брокколи является одним из главных источников кальция среди овощей, поскольку один стебель вареной брокколи обеспечивает 102 мг кальция. Кроме того, Вегетарианская Ресурсная Группа отмечает, что 100-калорийная порция брокколи содержит 6, 8 грамма белка, что также может способствовать увеличению мышечной массы.
Черные бобы
Употребление черных бобов является еще одним способом получения белка без жира для наращивания мышечной массы. Как объясняет Vegetarian Resource Group, черные бобы обеспечивают 6, 2 грамма белка на порцию в 100 калорий. Черные бобы также обеспечивают углеводами энергию и клетчатку, чтобы усилить чувство сытости.
