Эндоморфы имеют естественную «округлую» форму тела, характеризующуюся мягким и неопределенным мышечным тонусом. Они имеют тенденцию иметь большую костную структуру, которая может легко нарастить мышечную массу, но им часто трудно терять жир. Виноват может быть естественно более медленный метаболизм, поэтому эндоморфам определенно необходимо внести изменения в свои стратегии питания и тренировок для достижения эффективной потери веса. Если этот тип телосложения кажется знакомым, вы можете следовать нескольким основным советам по снижению веса, чтобы направлять свои усилия по снижению веса.
Тренировка сопротивляемости
По словам автора «Xtreme Lean» Джонатана Лоусона, тяжелая атлетика или тренировка с отягощениями является наиболее эффективным средством потери жира. Он не только сжигает калории, пока вы делаете это, но и повышает скорость метаболизма на срок до 48 часов и более, говорит Дэвид Зинзенко в "The Abs Diet". Тренировка с отягощениями также строит метаболически активную мышечную массу, которая постоянно способствует ускорению обмена веществ. Не бойтесь постоянно поднимать тяжелые веса во время диеты, так как это поможет вам сохранить мышцы при сбросе жира.
Кардио
Кардио очень важен для эндоморфов, в частности потому, что им нужно сжигать как можно больше калорий. Джефф Андерсон (Jeff Anderson), автор "Combat the Fat", рекомендует сразу после тренировки тренироваться с отягощениями в течение 30 минут, чтобы непосредственно нацелиться на жир. При необходимости добавьте дополнительные сеансы кардио, но постепенно увеличивайте, добавляя дополнительный сеанс в неделю или дополнительные 10-15 минут за один раз.
Интенсивность Техники
Отличный способ увеличить интенсивность тренировки - чаще посещать тренажерный зал. Вместо трех дней в неделю, которые обычно подходят для технического обслуживания, попробуйте тренироваться пять дней в неделю, с понедельника по пятницу. Кроме того, уменьшите время отдыха между тренировочными сессиями, отдыхая всего от 30 до 45 секунд, прежде чем переходить к следующему набору или упражнению. Лоусон рекомендует NA или подходы с отрицательным акцентом, что означает, что вы уменьшаете вес в любом упражнении до медленного счета в шесть секунд. Это приводит к микро-разрывам мышечных волокон, которые заставляют ваше тело сжигать больше калорий в течение 72 часов, поэтому Лоусон называет это техникой «от жира к мышцам».
Углеводы-Timing
Потребление слишком большого количества углеводов повышает уровень гормона инсулина, который заставляет организм перестать сжигать жир и начать его накапливать, говорит Макки Шилстоун в «Библии сжигания жира». Если вы тренируетесь по утрам, принимайте все углеводы в начале дня и отключайте их от ужина. Если вы тренируетесь ночью, вам все равно следует принимать углеводы сразу после тренировки. Однако даже в этом анаболическом окне, где большинство углеводов используется для восстановления мышц, эндоморф все еще может испытывать избыточное накопление жира. Поэкспериментируйте с различными количествами, начиная с 60 г сразу после тренировки, а остальные углеводы распределяются между ранними приемами пищи. Контролируя свой внешний вид, массу тела и процентное содержание телесного жира, вы можете корректировать цифры по мере необходимости.
Жир Потребление
Авторы «Xtreme Lean» Джонатан Лоусон и Стив Холман рекомендуют никогда не сокращать количество жиров в калориях ниже 25 процентов от общего потребления. Переход на слишком низкое количество жира не обеспечивает достаточного количества жира в рационе для поддержания правильной гормональной функции, конечный результат которого заключается в том, что организм не вырабатывает важные гормоны для сжигания жира и наращивания мышечной массы в достаточных количествах, замедляя потерю веса. Почти все ваши жиры должны поступать из ненасыщенных источников, таких как оливковое масло, орехи и семена, рыбий жир омега-3, льняное масло и / или арахисовое масло.
