Нажимы на пальцы доступны для большинства типов телосложения, даже для людей с болями в спине, так как это не оказывает дополнительного давления на поясничный отдел позвоночника, как хрустит. Используйте их в качестве разминки для других более интенсивных упражнений на брюшную полость или как часть короткой, нежной, направленной на себя последовательности пилатеса, чтобы укрепить всю вашу среднюю часть.
Как сделать Toe Tap
Отводы ног не требуют никакого оборудования, кроме спортивного коврика. Вы можете выбрать один с дополнительной амортизацией, если у вас чувствительный копчик.
Шаг 1
Лягте на спину руками вдоль бедер. Поднимите ноги и согните колени, чтобы они были прямо над бедрами, а голени были параллельны полу.
Шаг 2
Сожмите живот, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Медленно опустите правую ногу и ногу, чтобы «постучать» по полу. Держите изгиб на 90 градусов в колене, когда опускаетесь. Верните правую ногу в начало и повторите с левой ногой.
Шаг 3
Чередуйте от 30 до 60 секунд. Одного набора достаточно.
Чаевые
Держите голову на протяжении всего упражнения. Если вы чувствуете боль в спине, опускайте ноги только настолько, насколько это возможно, без обострения - вам не нужно прикасаться к полу, чтобы получить пользу.
Сделать упражнение сложнее
Ступни на пальцах ног становятся менее мягким разогревом мышц живота и более жестким тренировочным движением, когда вы делаете некоторые простые изменения. Продвинутая прогрессия включает в себя постукивание обеими ногами по полу в то же время, когда вы держите низ спины прижатым к мату. Чтобы по-настоящему бросить вызов своему ядру, поддерживайте угол в 90 градусов на коленях
Ограничения упражнений
В то время как мысок ног активирует стабилизирующие мышцы глубоко в ядре, в частности, поперечный брюшной пресс и прямую мышцу живота, поверхностную оболочку брюшного пресса, которая изображается в виде шести пачек, это не слишком помогает для тренировки наклонов по бокам Талия. Наклоны отвечают за вращение и изгиб боковых сторон и должны быть устранены другими движениями.
Это не делает упражнение с отводом пальца ноги хуже, чем у других упражнений, потому что, честно говоря, никто из упражнений не является всеобъемлющим в тренировке ядра. Нужно лишь несколько шагов партнера, чтобы предложить больше всего вашему ядру.
Дополнительные упражнения для живота
Придерживайтесь мягких движений пилатеса, если вы только начинаете. Следуйте за пальцами ног с растяжкой спины, которая включает в себя объятия коленей в грудь. Затем сделайте катание на коленях, лежа на спине, согнув колени и посадив ноги. Держите спину на полу, пока ноги опускаются вправо, затем в центр, затем влево. Выполните около 1 минуты этого хода, используя контроль.
Удары пальцами ног могут также согреть вас для других более интенсивных движений, таких как хрусты велосипеда - также известный как крест Пилатес-Крисс - альпинисты, подъемы висящей ноги и хруст хруста стабильности.
