Планы питания, меняющие калории, меняют потребление калорий с одного дня на другой, так что в течение недели калории равны среднему количеству, что позволяет вам достичь целей управления весом. Например, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий, то измените потребление в любом месте с 1200 до примерно 2800 калорий в день, поэтому ежедневное потребление составляет в среднем 2000 калорий в течение недели. Планы питания могут включать завтрак, обед, ужин и закуски, или пять-шесть небольших приемов пищи, которые в сумме превышают дневную калорийность. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету.
Значимость
Диеты, изменяющие калории, основаны на представлении о том, что, изменяя количество потребляемых калорий с одного дня на следующий, вы можете увеличить скорость метаболизма в покое (RMR) или количество сжигаемых калорий в покое. Это в идеале приведет к потере веса. Независимо от того, находитесь ли вы на низкокалорийном, среднем или высококалорийном дне, питание должно включать в себя баланс основных макронутриентов и разнообразных продуктов для обеспечения адекватного потребления питательных веществ. Руководящие принципы Министерства сельского хозяйства США рекомендуют диетическую основу из фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных молочных продуктов. Фрукты и овощи упакованы с клетчаткой и помогают вам оставаться сытыми, придерживаясь ограничений калорийности.
Подходить
Определите калории, необходимые для достижения ваших целей по поддержанию веса, посетив зарегистрированного диетолога или воспользовавшись онлайн-инструментом, таким как калькулятор эталонного потребления пищи из USDA. Перенесите ежедневное потребление в соответствии с потребностями в калориях. Например, если вам нужно 1500 калорий в день, чтобы похудеть, вы можете запланировать 1200 калорий в день с четырьмя небольшими порциями по 300 калорий каждый, а затем перейти на 2000 калорий в день с трехразовым питанием по 600 калорий и двумя закусками по 100 калорий в каждом.,
Предупреждение
При планировании планов питания, меняющих калории, не ограничивайте калории ниже рекомендуемых уровней. Вместо этого употребляйте продукты, которые сбалансированы по содержанию белков, углеводов и жиров, такие как овсянка с яйцами или рис с фасолью и овощами. Женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не должны ограничивать ежедневные калории до менее 1500. Очень низкокалорийные диеты могут привести к дефициту питательных веществ, замедлению обмена веществ и перееданию, что, в свою очередь, приводит к увеличению веса. Особые группы населения, такие как беременные или кормящие женщины, младенцы и дети и пожилые люди, не являются хорошими кандидатами для резких изменений в потреблении калорий.
Ресурсы
Соблюдение диеты, которая меняет калории, требует планирования, отслеживания и бдительности, чтобы вы могли оставаться в пределах калорийности при соблюдении потребностей в питательных веществах. Продовольственные этикетки, в которых указано количество калорий на порцию всех упакованных товаров, могут помочь вам отследить ваши калории. Для продуктов, которые не имеют маркировки, используйте онлайн-калькулятор калорий, например, из Совета по контролю калорий, или базу данных USDA о продуктах питания и их питательных веществах. Ешьте разнообразные продукты с акцентом на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок и молочные продукты, чтобы обеспечить полный спектр витаминов и минералов.
Исследование
При планировании диеты со смещением калорий для достижения целей по снижению веса и поддержанию веса, учтите, что доказательства в пользу диет с изменением калорий и их способности изменять RMR неубедительны. Исследование Джо Хилла и его коллег, опубликованное в 1989 году в «Американском журнале клинического питания», показало, что смещение калорий не более эффективно для похудения, чем последовательная калорийная диета, и что смещение калорий не увеличивает RMR. Критическая переменная, которая влияла на потерю веса, состояла в том, выполняли ли предметы исследования.
