Упражнения могут быть классифицированы в зависимости от длины и напряжения задействованных мышц. Изотонические упражнения включают в себя эксцентрическую или понижающую фазу и концентрическую или подъемную фазу. Изометрические упражнения - это упражнения, которые не вызывают движения суставов, но в мышцах развивается напряжение для поддержки нагрузки.
Изотонические и изометрические упражнения могут использоваться для развития стабильности и мышечной выносливости, в то время как изотонические упражнения обычно лучше для увеличения функциональной силы.
Концентрический Vs. Эксцентрическое упражнение
Изотонические упражнения можно разделить на две категории: концентрические и эксцентрические. Концентрические упражнения возникают, когда сокращение вызывает сокращение мышцы. Например, мышцы бицепса укорачиваются при сгибании локтя во время сгибания гантелей.
Эксцентрические упражнения возникают, когда мышцы сокращаются, но также становятся длиннее. Опускание гантели обратно в исходное положение локона - один из примеров эксцентрического упражнения. По данным Американского колледжа спортивной медицины, эти виды упражнений, иногда называемые негативными, являются одной из основных причин замедления мышечной задержки (DOMS).
Изоляция Изотонические упражнения
Изотоническое упражнение изоляции включает в себя движение вокруг одного сустава. Упражнения для изоляции используются бодибилдерами для нацеливания на определенные области тела. Примеры изотонических упражнений на изоляцию включают разгибания ног, кудри ног, поднятия икры сидя и стоя, боковые поднятия плеча, подъём передних плеч, мухи на палубе и кудри проповедника.
Основная мышца, участвующая в создании движения сустава, называется агонистом и является целевой мышцей в этом типе упражнений.
Сложное изотоническое движение
Сложное изотоническое движение происходит более чем в одном суставе. Помимо необходимости в агонисте, сложные упражнения также задействуют мышцы, называемые синергистами, для помощи в движении.
Мышцы синергиста имеют тенденцию быть меньше, чем агонисты. В упражнениях над головой, агонистом является трицепс, а синергистом является дельтовидная мышца. Примерами сложных изотонических упражнений являются отжимания, отжимания, жим штанги, приседания, выпады и подтяжка.
Согласно ExRx.net, сложные упражнения, как правило, более функциональны, так как они отражают повседневные или спортивные движения и переносят их на реальные занятия.
Упражнения для нижней части тела
Ваша нижняя часть тела содержит большую часть общей мышечной массы. Сильная, хорошо развитая нижняя часть тела может облегчить повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице и стояние. Вы можете развивать свою нижнюю часть тела, выполняя изометрические упражнения.
Одним из основных преимуществ изометрических упражнений является то, что эти занятия не требуют никакого оборудования и поэтому идеально подходят для занятий дома. Примеры изометрических упражнений для нижней части тела включают в себя приседание на стенке, тазобедренный сустав, статическое удержание выпада, статическое разгибание колена и сдавливание колена против подушки или маленького шарика с лекарством.
Верхняя часть тела и основные упражнения
Хотя ваша верхняя часть тела и ядро представляют меньшую площадь мышц, чем ваша нижняя часть тела, эти мышцы не менее важны. Сильные мышцы верхней части тела и основной части тела помогают вам поднимать тяжелые предметы, поддерживая позвоночник, стабилизируя плечи и поддерживая хорошую осанку.
Вы можете увеличить свою силу в упражнениях для верхней части тела, выполняя изотонические отжимания или подтягивания и самодостаточные бицепсы. Изометрические основные упражнения включают в себя доски, боковые доски, брюшную полость, борцовские мосты и изометрические хрусты.
