Мышечная усталость является одной из самых распространенных жалоб среди спортсменов и любителей фитнеса. Любите ли вы кататься на велосипеде, бегать или заниматься бодибилдингом, вы знаете, каково это - чувствовать боль, боль в мышцах и низкий уровень энергии. От дефицита питательных веществ и неадекватного отдыха до перетренированности это состояние может иметь различные причины. Иногда это может указывать на более серьезную проблему, которая требует медицинской помощи.
Чаевые
Мышечная усталость часто является результатом перетренированности и плохого питания. Слушай свое тело в спортзале и ешь для своих целей. Получите много отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться после тренировки.
Что такое мышечная усталость?
Ваши мышцы чувствуют себя сильными и заряженными, когда вы начинаете тренироваться. После нескольких подходов наступает усталость. Иногда это происходит после дня или двух интенсивных тренировок. Вы чувствуете себя слабым и усталым, вы едва можете двигаться и все болит.
В большинстве случаев мышечная усталость сопровождается болью и болезненностью. Это состояние может быть определено как временное снижение мышечной силы и силы в результате физических нагрузок, согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Experimental & Molecular Medicine. Обычно он развивается после длительных или повторяющихся упражнений, например, когда вы тренируете одну и ту же мышечную группу два дня подряд или слишком сильно напрягаетесь в тренажерном зале.
: 12 ошибок тренировки, которые саботируют результаты
Однако перетренированность и длительные физические нагрузки не являются единственными причинами крайней усталости. Плохой ночной сон, обезвоживание, дефицит питательных веществ и стресс могут способствовать этой проблеме. Мышечная усталость также может быть симптомом определенных расстройств, таких как фибромиалгия, болезнь Аддисона или депрессия. Эти заболевания влияют на способность вашего организма функционировать оптимально и восстанавливаться после тренировок.
Признаки и симптомы
Усталость является лишь одним из многих признаков мышечного истощения. Вы также можете испытывать боль и боль, общую слабость, дрожь, боль или озноб. Локализованные отеки, снижение работоспособности и плохое восстановление после тренировки также распространены.
Симптомы варьируются от человека к человеку в зависимости от причины мышечной усталости. Например, перетренированность может привести к задержке мышечной боли в мышцах (DOMS). Это состояние возникает примерно через 24-48 часов после тренировки, вызывая усталость, тупые мышечные боли, воспаление и потерю силы. Боль может быть изнурительной.
: 9 удивительных причин, по которым ты все время устал
Если ваши симптомы не являются серьезными, вы должны начать чувствовать себя лучше в течение нескольких дней. Роллинг, растяжка, массаж и правильный отдых помогают снять мышечную усталость и ускорить заживление. Если ваше состояние ухудшается или не улучшается в течение недели или около того, обратитесь к врачу.
Молочнокислый и мышечный метаболизм
До недавнего времени накопление молочной кислоты обвиняли в мышечной болезненности и усталости. Последнее исследование, однако, развенчало этот миф. Когда вы работаете тяжело или с высокой интенсивностью, ваш организм начинает вырабатывать молочную кислоту для топлива.
Преобразование глюкозы в молочную кислоту называется анаэробным гликолизом или анаэробным расщеплением глюкозы и обеспечивает энергией от 30 секунд до трех минут интенсивного усилия. Во время этого процесса ионы лактата и водорода накапливаются в мышечной ткани, подавляя мышечные сокращения. В результате вы можете чувствовать боль и усталость позже.
Согласно Science Nordic, мышечная болезненность и жесткость могут возникать как при высоких, так и при низких концентрациях молочной кислоты. Эти симптомы являются результатом множества физиологических реакций, связанных с микротравмой, вызванной физической нагрузкой. Таким образом, молочная кислота не единственный виновник. На самом деле, этот метаболический побочный продукт является важным источником топлива во время тренировки.
Перенапряжение и мышечное истощение
Синдром перетренированности часто приводит к крайней усталости, согласно обзору 2017 года, опубликованному в Sports Medicine. Гормональные изменения, которые происходят в вашем организме, когда вы слишком много работаете или слишком долго, могут помешать процессу восстановления и повлиять на вашу работоспособность.
Если вы проводите долгие часы в тренажерном зале, ваше тело не успевает восстановиться. На этом этапе каждая тренировка создает еще большую нагрузку на мышцы и суставы. Вы можете испытать плато производительности, медленное восстановление после тренировки, общую усталость, низкий уровень энергии, плохой сон и даже депрессию.
Исследовательская статья 2016 года, опубликованная в журнале спортивной медицины открытого доступа, предполагает, что синдром перетренированности может влиять на иммунную функцию и повышать уровень окислительного стресса. В дополнение к мышечной усталости, это может вызвать высокое кровяное давление, раздражительность, беспокойство, потерю мотивации, перепады настроения, плохую умственную концентрацию и потерю веса. Исследователи отмечают, что простые профилактические меры, такие как сохранение гидратации, сбалансированное питание и ведение журнала тренировок, могут помочь предотвратить перетренированность и ее симптомы.
DOMS вызывает мышечную усталость?
Другая возможная причина мышечной усталости - это DOMS, или болезненность мышц с задержкой начала, которая часто возникает после выполнения тренировки, к которой вы не привыкли, согласно исследованию 2016 года, опубликованному в The Journal of Physiological Sciences. Если вы только начали тренироваться или пробуете новые тренировки, у вас больше риск развития этого состояния. Движения, которые включают эксцентрические сокращения мышц, чаще вызывают DOMS.
Его симптомы варьируются от мышечной усталости и болезненности до снижения физической работоспособности. На самом деле, DOMS является очень легкой формой рабдомиолиза, опасного для жизни состояния. Если вы продолжите подталкивать себя в тренажерном зале до того, как боль исчезнет, вы нанесете дополнительный вред своим мышцам. Это может привести к полномасштабному рабдомиолизу и повлиять на функцию почек.
Как видите, слишком много упражнений может быть так же плохо, как и вообще никаких упражнений. Проводить больше времени в тренажерном зале не гарантирует более быстрых результатов или улучшенных результатов. Напротив, это может утомить ваши мышцы и остановить ваш прогресс. Любая тренировка, к которой вы не привыкли, может вызвать DOMS, поэтому постарайтесь постепенно менять интенсивность, продолжительность и частоту тренировок.
Остерегайтесь низкоуглеводных диет
Есть причина, почему диеты с высоким содержанием белка и спортивные добавки так популярны среди спортсменов. Диета, богатая микроэлементами и макроэлементами, может ускорить выздоровление и повысить физическую работоспособность.
Согласно статье 2018 года, опубликованной в журнале Nutrients, употребление углеводов после тренировки может помочь предотвратить усталость и сократить время восстановления. Физические упражнения, особенно тренировки высокой интенсивности, истощают запасы гликогена в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать усталость. Исследователи отмечают, что употребление от 0, 8 до 1, 2 г углеводов на килограмм массы тела в час после тренировки помогает пополнить запасы гликогена и избавляет от усталости.
Свежие фрукты, рис, цельное зерно и другие высокоуглеводные продукты имеют свое место в сбалансированной диете. После приема углеводов углеводы превращаются в глюкозу и используются в качестве источника топлива или хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. Если в вашей диете мало углеводов, уровень гликогена снизится. Это может привести к плохому восстановлению, снижению физической работоспособности и усталости.
: 16 полезных для диеты полезных углеводов
Витаминные и минеральные дефициты
То, что вы едите, напрямую влияет на работу мышц и общее состояние здоровья. Определенный дефицит питательных веществ может помешать вам работать на пике. Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Clinical Interventions in Aging, показало, что адекватное потребление витамина D может помочь предотвратить мышечную усталость и улучшить физические нагрузки. Исследователи также связывают это питательное вещество с увеличением мышечной силы и силы, снижением риска травм и улучшением здоровья костей.
Еще одним питательным веществом, которое играет ключевую роль в физической активности, является магний. Этот минерал регулирует сокращение мышц и играет жизненно важную роль в производстве энергии. Он также активирует витамин D, который еще более усиливает его благотворное влияние на функцию мышц. Как отмечает Medical News Today, дефицит магния может вызвать усталость, слабость и мышечные спазмы.
Убедитесь, что ваша диета богата кальцием. Низкий уровень этого питательного вещества был связан с мышечными спазмами и судорогами, усталостью, онемением и покалыванием в конечностях, болью в груди и другими симптомами. В долгосрочной перспективе дефицит кальция может увеличить риск переломов костей и остеопороза.
Как снять мышечную усталость
Теперь, когда вы знаете, что вызывает мышечную усталость, вы можете задаться вопросом, как предотвратить и облегчить этот симптом. От диетических изменений до массажа и адекватного отдыха, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, имея дело с воспаленными, утомленными мышцами. Например, спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы быстрее восстановиться после тренировок и уменьшить болезненность. Этот метод, также известный как погружение в холодную воду, оказывается полезным для восстановления мышц.
Подумайте об использовании пенного валика для массажа мышц и чтобы они быстрее восстанавливались. Согласно лабораторно-контролируемому исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Athletic Training, вспенивание пены может снизить DOMS и снять мышечную усталость. Субъекты, которые использовали эту технику в течение 20 минут после тренировки, сообщали о меньшей мышечной чувствительности и боли, а также об улучшении силы и скорости спринта.
: 10 лучших шагов, которые помогут вам восстановиться после тренировки
Терапевтический массаж тоже может помочь. В 2018 году журнал Frontiers in Physiology опубликовал метаанализ, в котором оценивается эффективность нескольких методов восстановления при утомляемости, DOMS, воспалении и других факторах, влияющих на физическую работоспособность. Было обнаружено, что массаж более эффективен в снижении мышечной усталости, болезненности и воспаления, чем терапия контрастной водой, погружение в холодную воду, криостимуляция и другие методы. Неожиданно было обнаружено, что растяжение вызывает и ухудшает болезненность мышц с задержкой начала.
Ешьте сбалансированную диету
Питание и физические упражнения одинаково важны. Спортивные добавки и методы восстановления могут помочь при усталости, но не могут заменить сбалансированное питание. Ешьте много продуктов, богатых белком, магнием, кальцием, витамином D, антиоксидантами и другими питательными веществами.
Например, магний естественным образом содержится в продуктах животного и растительного происхождения, включая шпинат, эдамам, швейцарский мангольд, цитрусовые, киноа, зародыши пшеницы, овсяные отруби, бразильские орехи, арахисовое масло, лосось, макрель и тофу. Зеленая капуста, капуста, шпинат, жирная рыба и соевые бобы являются отличными источниками кальция, а говяжья печень, лосось, тунец, яичные желтки и сыр содержат большое количество витамина D.
: 9 лучших продуктов после тренировки
Залейте фрукты, овощи, орехи и семена, чтобы увеличить потребление антиоксидантов. По словам антиоксидантов в спортивном питании, физические упражнения повышают уровень свободных радикалов в организме, что, в свою очередь, способствует мышечной усталости. Антиоксидантные добавки могут улучшить результаты тренировки, избавляясь от окислительного стресса. Вы можете получить эти питательные вещества в своем рационе, съев ягоды, цитрусовые, овощи семейства крестоцветных, листовую зелень, морковь, виноград и другие продукты, богатые антиоксидантами.
Больше спать
Национальный фонд сна заявляет, что у спортсменов, которые получают много закрытых глаз, больше энергии и выносливости, а также более быстрое время реакции. Обзор, опубликованный в журнале «Природа и наука о сне» в 2018 году, подтверждает, что сон и физическая работоспособность тесно связаны и что адекватный отдых является одной из наиболее эффективных стратегий восстановления спортсменов.
Если вы хотите предотвратить мышечную усталость, дольше оставаться в спортзале или лучше заниматься спортом, сделайте сон приоритетом. Соблюдайте режим сна и старайтесь спать не менее восьми часов в сутки. Воздержитесь от просмотра веб-страниц на смартфоне или просмотра телевизора перед сном. Электронные устройства излучают синий свет, который влияет на циркадный ритм организма и препятствует выработке мелатонина.
: Победные привычки сна 7 профессиональных спортсменов
Примите теплую ванну или выпейте чашку травяного чая, чтобы расслабиться ночью. Чем тяжелее тренировка, тем больше вам нужно отдыха. Даже лучшая диета или физические упражнения не могут заменить хороший ночной сон.
