Травмы колена распространены среди людей различных возрастов и уровней активности. По данным Клиники спортивных травм, травмы колена могут быть результатом прямой травмы или чрезмерного использования. Травмы колена могут привести к вывиху, переломам, растяжениям или повреждению связок и хрящей. Поскольку ваши четырехглавые мышцы контролируют движение в колене, тренировка ваших четырехглавых мышц может быть полезна для укрепления колена. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать упражнения с травмой колена.
Четырехкратные Сокращения
Усиливающие квадратичные сокращения могут помочь укрепить бедро. Сядьте на край стула с прямой спиной. Вытяните ноги так, чтобы пятки касались только пола. Постарайтесь, чтобы ваши колени были прямыми или прямыми, если вы можете держать их с травмой колена. Затяните мышцы бедра. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите. Вы должны выполнить это упражнение за один набор из 10 повторений. Национальная академия спортивной медицины, или NASM, рекомендует выполнять это упражнение несколько раз в день.
Частичные приседания
Чтобы выполнить частичный присед, встаньте прямо спиной. Ваши колени должны совпадать с бедрами, а ступни должны быть плоскими на полу, обращенными вперед. Медленно опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. NASM советует вам никогда не двигать коленями под углом более 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выполните одно повторение 10 частичных приседаний. Если вы чувствуете какую-либо боль, немедленно прекратите это упражнение.
Упражнения для ног
Лягте на спину на пол или на тренировочный мат. Согните одно из колен под углом 90 градусов. Ваша нога должна оставаться плоской на полу, пальцы ног должны быть направлены вперед. Ваша другая нога должна оставаться плоской на земле и полностью вытянута. Вытянутая нога должна быть поднята так, чтобы она была такой же высоты, как ваше согнутое колено. Держите ногу в течение 3 секунд. Повторите один набор из 10 повторений для каждой ноги.
Боковые выпады
Согласно NASM, боковые выпады предназначены для нацеливания на ваши четверки, бедра и ягодицы. Боковые выпады могут облегчить боль, которая будет ощущаться при травме колена во время нормального выпада. Встаньте с широко расставленными ногами и ступнями вперед. Держа спину прямо, бросайтесь в сторону. Ваше колено должно быть согнуты на этой стороне. Другое колено должно быть прямым. Вы должны чувствовать растяжение в бедре. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Возобновите начальную позицию и выполните один набор из 10 повторений для каждой стороны.
