Каждый план упражнений начинается с одного шага. Если вы крайне не в форме, сосредоточьтесь на краткосрочных целях, чтобы не чувствовать себя подавленным.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы здоровые взрослые выполняли как минимум 150 минут умеренной сердечно-сосудистой деятельности каждую неделю, что эквивалентно 30 минутам пять дней в неделю. Кроме того, вы должны проводить пару 20-минутных занятий в неделю, занимаясь укреплением и гибкостью.
В движении
Самый простой способ начать фитнес-план - включить ходьбу в свою повседневную жизнь. Задайте небольшие цели, такие как парковка подальше от места работы или вечерняя прогулка по окрестностям с семьей. Используйте шагомер или телефон с приложением или носимым устройством, чтобы измерить количество пройденных вами шагов.
Через неделю разделите общее количество шагов на количество пройденных дней, чтобы получить среднее количество шагов за тренировку. Потратьте следующую неделю, медленно добавляя к вашему количеству шагов, чтобы неделя насчитывала еще 1000 шагов. Ваша долгосрочная цель должна состоять в том, чтобы пройти 10 000 шагов в день.
Сделать еще одну цель. В первые пару недель нормально ходить, так как вы целенаправленно переходите. Но в начале третьей недели вы захотите превратить эту прогулку в оживленную прогулку. Телу не нужно много времени, чтобы приспособиться к новой рутине. Накачивайте руки во время ходьбы. Приведите свою сердечно-сосудистую систему в форму и мышцы, говорит Harvard Health Publishing.
Растяжение и гибкость
Перед тем, как потянуться, разогрейте мышцы, двигаясь на месте в течение пяти минут. Вы можете делать простые растяжки, например поднимать руки над головой, а затем наклоняться, чтобы коснуться пальцев ног.
Подумайте о динамике, а не статическом растяжении - более интерпретирующий танец, чем хатха-йога. Вращайте различные суставы, вращая лодыжки, переворачивая плечи и запястья, рекомендует ACE Fitness Дотянись из стороны в сторону и сделай большие круги своим телом.
И если говорить о йоге, присоединяйтесь к классу йоги для начинающих. Квалифицированный инструктор проведет вас через серию поз, которые увеличат вашу гибкость и силу. Не беспокойтесь о том, что все остальные думают о вашей борьбе, пока вы учитесь, потому что на самом деле они думают о своих собственных.
Силовые упражнения
Вам не нужно качать железо для наращивания мышечной массы. Некоторые простые модификации вашей тренировки сердечно-сосудистой системы могут добавить укрепляющий компонент. Купите пару гантелей - минимум 5 фунтов каждая для начала - и выполняйте упражнения для рук, груди и спины, как, например, локон гантелей.
Для более интенсивных упражнений на укрепление используйте свой вес тела в качестве сопротивления. Делайте отжимания от стены или попробуйте серию приседаний и выпадов. Тренируйте плечо и грудные мышцы, поднимая веса над головой и опуская их.
Как вы идете вперед
По мере того, как вы набираете физическую форму, постепенно добавляйте в свой график тренировки. Попробуйте пешеходный маршрут с уклоном или измените шаг, подняв колени выше. Работайте над своими основными мышцами, делая хрусты брюшной полости. Если у вас есть медицинское состояние или травма, проконсультируйтесь с врачом перед началом фитнес-режима.
