Может быть, вы много упражнялись, пока работа и семейные обязанности не переняли вашу жизнь; или, может быть, вы никогда не тренировались вообще. В любом случае, нет времени, как настоящее, чтобы начать тренироваться (снова). Но с чего начать? С начала. Особенно, когда вы «в определенном возрасте», сначала медленный прием создаст лучшую основу силы и предотвратит травмы, к которым склонны пожилые люди.
Создание прочного фундамента
Вы хотите наверстать упущенное время, поэтому вы полностью погружаетесь в рутину упражнений. Но боли и боли приводят вас в уныние или вы получаете травму, и ваши планы на шесть упаковок к 55 годам приостановлены. Это не хороший способ достичь ваших целей.
Лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет продвигаются поэтапно, начиная с разработки основы силы и сердечно-сосудистой системы, а затем наращивая ее, становясь сильнее. Начальная стадия также включает в себя упражнения для улучшения баланса, координации и ловкости.
Эта первая стадия не собирается наращивать массивные мышцы, но она подготовит вас к следующей фазе тренировок, в которой вы будете работать над ростом мышц и становитесь еще сильнее.
Начать с кардио
Поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что сердечные заболевания являются основной причиной смерти мужчин в Соединенных Штатах, сердечно-сосудистая система особенно важна для мужчин старше 50 лет. Если вы не выполняли никаких упражнений, просто будьте более активными отличное начало Больше ходить, подниматься по лестнице и кататься на велосипеде по окрестностям - эффективные способы начать заниматься фитнесом.
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы взрослые выполняли как минимум 150 минут упражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба или бег трусцой, каждую неделю. Или, вы можете получить 75 минут энергичных упражнений, таких как бег и езда на велосипеде, каждую неделю.
Для еще большего увеличения аэробной физической формы и снижения веса или поддержания веса, тренируйте кардио упражнения до 300 минут умеренной интенсивности или до 150 минут энергичной интенсивности каждую неделю.
Какой тип кардио?
Любой вид упражнений, который повышает вашу частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, является хорошим выбором. Если вы были неактивны, просто выходите на прогулку по 30 минут каждый день. Если вы готовы к чему-то более сложному, поднимитесь на пробежку или отряхните свой дорожный мотоцикл и возьмите его на пробежку.
В тренажерном зале, беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, подъемник по лестнице и гребной тренажер - все это отличный выбор. Просто убедитесь, что вы работаете достаточно энергично, чтобы потеть и учащенно биться. Вы также можете попробовать занятия по аэробике, силовой йоге, высокоинтенсивные интервальные тренировки и уроки спиннинга.
В конечном счете, лучший вид кардио - это то, чем вы любите заниматься. Выберите два или три и переключайтесь на тренировки каждую неделю, чтобы вам никогда не было скучно.
Строительная функциональная сила
Функциональная сила - это тип силы, который помогает вам с легкостью выполнять повседневные задачи. Вместо того, чтобы позволить вам переворачивать грузовые шины, он имитирует движения, которые вы делаете дома, на работе или в спорте. Функциональные упражнения - лучшая отправная точка для силовых тренировок для мужчин старше 50 лет.
Примеры функциональных фитнес упражнений включают в себя:
- Приседания
- Разнонаправленные выпады
- Отжимания
- Подтягивания
- Шаг окна
- Жим от плеч
Все эти упражнения имитируют действия, которые вы можете выполнять в своей повседневной жизни, такие как надавливание чего-либо над головой или сидение и вставание со стула. Они строят все мышцы вашего тела и укрепляют небольшие стабилизирующие мышцы, которые помогают вам сбалансировать и поддерживать хорошую осанку. Но эти упражнения не только для начинающих.
Начните с веса тела или веса в течение первых нескольких недель. Проводите две или три тренировки всего тела каждую неделю, включая от одного до трех подходов по восемь-пятнадцать качественных повторений. Сосредоточьтесь на правильных движениях и развитии мышечной памяти. Затем вы можете начать добавлять вес.
Развивая баланс, координацию и ловкость
Способность стоять на одной ноге и прыгать с пути движущегося объекта - примеры функциональных движений, которые требуют баланса, координации и ловкости. Развитие этих компонентов физической подготовки помогает вам оставаться гибким с возрастом.
Хотя вам пока не нужно беспокоиться об этом, падения являются частой причиной травм и даже смерти среди пожилых людей, поэтому развитие этих навыков теперь может помочь вам дольше оставаться активными, независимыми и без травм.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, включайте несколько упражнений, которые специально работают с этими компонентами. Некоторые примеры упражнений для лучшего баланса включают в себя:
- Приседания на носках (приседания с массой тела на пальцах ног)
- Одноногий баланс с разгибанием ног
- BOSU мяч приседания
- Подъем одной ноги
Координационные и ловкие упражнения включают в себя:
- Прыжки со скакалкой
- Хмель с одной ногой (из стороны в сторону и спереди назад)
- виноградная лоза
- Коробка прыгает
- Боковая коробка прыгает
Добавление мышц и силы
В определенный момент вы можете нарастить видимую мышечную массу или стать сильнее. Оба из них - великие цели. Увеличение мышечной массы с возрастом важно для противодействия естественной потере мышечной массы, которая происходит со старением. Чтобы продолжить наращивание мышечной массы и силы, вы должны добавить вес, частоту (количество тренировок в неделю) и / или объем (количество упражнений, подходов и повторений за тренировку).
Важно делать это постепенно. Слишком быстрое прибавление веса или объема может не только привести к сильной боли в мышцах, но и к растяжению мышц и травмам суставов. Это просто факт, что чем старше вы становитесь, тем легче получить травму и тем дольше выздоравливаете. Поэтому будьте консервативны и никогда не жертвуйте хорошей формой и техникой подъема, чтобы поднять больший вес.
Вы также можете повысить сложность своих тренировок, добавив больше сложности. Комбинируйте жим лежа и приседания и делайте подруливающие устройства. Поднимите гирю и сделайте качели или турецкие наряды. Другие упражнения, которые нужно попробовать, когда вы будете готовы, включают в себя:
- Ренегатские ряды
- Ходячие выпады
- Болгарские сплит приседания
- Тазобедренные суставы
- Хлопки отжимания
Не забывайте, гибкость и восстановление
Гибкие мышцы и подвижные суставы являются одним из наиболее важных аспектов поддержания формы и здоровья тела. Тренировки с отягощениями могут вызвать большую нагрузку на мышцы и суставы, поэтому важно уделять им немного внимания каждый раз, когда вы тренируетесь.
Мобильные упражнения улучшают диапазон движений ваших суставов. Круги руки, плечи с помощью штифта, шеи, бедра и лодыжки - все это эффективные упражнения до и после тренировки.
Наконец, достаточно отдохнуть между тренировками. Старым телам требуется больше времени для восстановления, чем молодым. Возьмите выходные и выполняйте активные действия, такие как ходьба или езда на велосипеде, чтобы практиковать активное восстановление. Также обратите внимание на свою диету, ешьте много белка и свежих овощей и избегайте увлажнения.
