Средняя 14-летняя девочка должна потреблять приблизительно 1800 калорий каждый день, в то время как 14-летнему мальчику нужно около 2200 калорий, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. В здоровой диете большинство этих калорий должно происходить из цельного зерна, нежирного белка, нежирных или нежирных молочных продуктов и различных фруктов и овощей. Обратитесь за помощью к педиатру или диетологу, если вам нужна помощь в разработке плана питания для вашего 14-летнего ребенка.
Залейте фрукты и овощи
Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы половина еды, которую ест 14-летний ребенок, состояла из фруктов и овощей. Это должно помочь девушкам потреблять 2 1/2 чашки овощей и 1 1/2 чашки фруктов каждый день. Мальчики должны потреблять рекомендуемые 3 чашки овощей и 2 чашки фруктов в день. Овощи подростка должны быть свежими или замороженными и употребляться в сыром виде или приготовленными с низким содержанием жира, например, приготовлением на пару, гриле или жарке. Фрукты должны быть свежими или консервированными в 100-процентном фруктовом соке, не подслащенными или упакованными в тяжелый сироп.
Pick Lean Protein
Около 25 процентов тарелки 14-летнего ребенка во время еды должны содержать постную, богатую белком пищу. Курица или индейка без кожи, рыба, моллюски, яйца, орехи, семена, бобы, бобовые, соевые продукты и нежирные куски говядины или свинины могут удовлетворить это требование. 14-летней девочке нужно 5 унций в день; мальчик того же возраста должен иметь 6 1/2 унций. Каждая унция эквивалентна одному целому яйцу, 1/4 чашки вареной фасоли или бобовых, 1/2 унции орехов или семян и 1 унции мяса, морепродуктов или птицы. Подростки должны избегать жирных кусков красного мяса и обработанных продуктов, таких как хот-доги или ветчина.
Перейти на цельнозерновые продукты
Зерна должны составлять оставшиеся 25 процентов от типичной 14-летней еды. Каждый день девочка в этой возрастной группе должна стремиться потреблять 6 унций зерна, в то время как мальчикам нужно около 8 унций. Ломтик хлеба, небольшая кукурузная или мучная лепешка, 1/2 чашки вареных зерен, таких как рис или овсянка, 1/2 чашки вареных макарон, 1 чашка готовых к употреблению хлопьев для завтрака и 3 чашки попкорна как 1 унция. По крайней мере половина суточного зерна 14-летнего ребенка должна быть цельным зерном, таким как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа, булгур и цельнозерновой хлеб и лепешки.
Включить молочные ежедневно
Каждое блюдо должно сопровождаться порцией богатой кальцием пищи, такой как молочные продукты: 1 чашка молока или йогурта, 2 чашки творога, 1/3 чашки тертого сыра и 1 1/2 унции твердого сыра, такого как моцарелла или чеддер. считая одну порцию. 14-летнему ребенку необходимо три порции этих продуктов ежедневно. Чтобы избежать лишнего жира, подростки должны выбирать обезжиренные или нежирные молочные продукты. Вегетарианцы, вегетарианцы или подростки с непереносимостью лактозы, которые не употребляют молочные продукты, могут получать необходимый им кальций, регулярно употребляя соевые продукты, темно-листовую зелень, такую как капуста, консервированный лосось или сардины и обогащенные кальцием продукты, такие как некоторые соки, хлопья для завтрака и Растительное молоко.
