Возможно, вы захотите потерять 20 фунтов на предстоящем специальном мероприятии, например, на свадьбе, и причуда обещает быстрые результаты. Но после того, как вы достигнете своей цели на причудливой диете, скорее всего, вы снова наберете вес, а потом и немного. Самый безопасный и надежный способ похудеть и избавиться от него - это использовать постепенный и последовательный подход - сбросить 1 или 2 фунта в неделю, изменив свои привычки питания. Из расчета 2 фунта в неделю вы теряете 20 фунтов за два с небольшим месяца или около 10 недель. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом любой диеты для похудения.
Создать дефицит калорий, чтобы потерять фунты
Согласно общим принципам потери веса, 3500 калорий равны фунту массы тела. Чтобы терять 2 фунта массы тела в неделю, вам необходимо создать ежедневный дефицит калорий в 1000 калорий, а это значит, что если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, вам нужно будет снизить его до 1500. Тысяча калорий может звучать как много, но в зависимости от вашей диеты, вам может не потребоваться много времени, чтобы сократить потребление.
Например, откажитесь от низкокалорийных высококалорийных продуктов, таких как чизбургер, газировка и мороженое, и вы начнете с хорошего начала. Большой одиночный чизбургер с приправами из ресторана быстрого питания имеет 535 калорий; если вы голодны и идете на двойной чизбургер, это 704 калории. Может быть, у вас обычно есть кола с вашим гамбургером; только одна банка на 16 унций или бутылка - 207 калорий. Если вы округлили эту высококалорийную «еду» с шоколадным мороженым 1/2 чашки, вы добавили еще 143 калории к вашему общему количеству. Эти продукты, которые имеют очень небольшую пищевую ценность и могут вскоре вызвать чувство голода, содержат около 1000 калорий.
По данным Национального института здравоохранения, не падайте ниже 1000–1200 ежедневных калорий, если вы женщина, или от 1200 до 1600, если вы мужчина. Диеты, которые опускаются ниже этих диапазонов, должны быть краткосрочными и также назначаться врачом для обеспечения безопасности.
Измените свой выбор продуктов питания
Однако ключ к надежной потере веса и долгосрочному контролю веса заключается не только в том, чтобы воздерживаться от некоторых нездоровых продуктов, продолжая при этом расходовать ежедневное количество калорий на других. Вместо этого вам лучше всего изменить свои привычки в еде и переключить внимание на диету на целые продукты, такие как фрукты и овощи; нежирные белки, такие как рыба и куриная грудка; и полезные жиры, такие как авокадо, орехи и семена. Многие из этих продуктов имеют меньше калорий в целом, а также содержат питательные вещества, которые помогают с потерей веса. Например, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты содержат значительное количество клетчатки, то есть углевода, который помогает контролировать уровень сахара в крови и контролировать голод. связано с большей сытостью.
Менять то, что ты ешь, не значит, что ты будешь голодать. Если ваша цель - потреблять 1500 калорий в день, вы можете есть три раза по 400 калорий каждый и две закуски, которые составляют 300 калорий. Поиграйте с числами, но это даст вам грубую основу для правильного питания и одновременного насыщения.
Сделайте свое ежедневное меню
Полторы тысячи калорий действительно много покупают, когда вы придерживаетесь цельных продуктов. В качестве примерного меню на завтрак вы можете взять два яичницы-болтуньи, кусочек тоста из цельной пшеницы с пол-унции козьего сыра и чашку нарезанной клубники на 348 калорий. На обед возьмите тарелку смешанной зелени с 3 унциями курицы-гриль, полчашки черных бобов, чашку нарезанного красного болгарского перца и четверть авокадо на 342 калории; добавьте полстакана винограда для сладкого финала к еде, для дополнительных 62 калорий. На ужин возьмите 4 унции жареного лосося с чашкой дикого риса и чашкой брюссельской капусты на пару для 380 калорий; наслаждайтесь пол-унции темного шоколада в качестве десерта на дополнительные 85 калорий, доведя общее количество за три приема пищи до 1, 217.
У вас все еще есть место для двух закусок, таких как унция миндаля на 170 калорий и большое яблоко на 116 калорий. Или перекусите, а затем разложите по столовой ложке полезного оливкового масла на различные блюда. Чтобы усилить вкус, посыпьте блюдо различными травами и специями - они оба питательны и практически не содержат калорий в обычно используемых количествах.
Добавить в упражнении
Диета лежит в основе любого плана по снижению веса, но не забывайте включать упражнения в свой ежедневный режим. По словам Гарвардской медицинской школы, если вы только сокращаете калории, не занимаясь физическими упражнениями, вы, скорее всего, восстановите свой вес. Подход «только диета» замедляет ваш метаболизм в состоянии покоя, а это означает, что вам нужно будет есть меньше, когда вы худеете. Вместо этого стимулируйте свой метаболизм, чтобы сжигать калории с помощью 2-х мильной быстрой прогулки или поездки на велосипеде в гору большую часть дня. В соответствии с текущими рекомендациями каждую неделю рекомендуется выполнять 150 минут такого рода упражнений в сочетании с двухдневными упражнениями на силовые тренировки, такими как поднятие тяжестей для наращивания и поддержания мышечной массы.
