Бокс зависит не только от скорости и ловкости, но и от силы. Вы можете ударить противника сколько угодно, но если за вашим ударом нет силы, вы в основном тратите драгоценную энергию. Наряду с отрабатыванием ударов в тяжелой сумке, есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить силу удара.
Удар Сопротивления
Ударное сопротивление включает в себя прохождение ударов при работе против сопротивления. Это упражнение может быть выполнено с гантелями или полосой сопротивления. Находясь в позе боксера, держите гантели в каждой руке. Поднимите руки, как будто вы действительно обменивались ударами. Начните пробивать, удерживая гири. Чередуйте руки и двигайтесь контролируемым образом, чтобы не напрягать локти.
Чередование Жим Гантелей
Переменные жим гантелей похожи на удары сопротивления, что позволяет вам двигаться в режиме удара. Это упражнение нацелено на большую грудную мышцу, трицепс плечевого пояса и передние дельтовидные мышцы, которые действуют мощно во время удара. Лягте лицом вверх на скамейку для упражнений и держите гантели в каждой руке. Начните с согнутых локтей и веса, прилегающего к груди. Вытяните правую руку, нажмите на вес вертикально, уменьшите вес и повторите нажатие левой рукой. Продолжайте чередовать руки до тех пор, пока не выполните желаемое количество повторений.
Жим лежа
Это упражнение в основном направлено на развитие силы и силы в ваших трицепсах и грудных мышцах. Лягте на горизонтальную скамью, положив ноги на землю. Возьмитесь за штангу и держите ее за запястья на расстоянии от 4 до 15 дюймов. Снимите штангу со стойки и опустите ее к груди, не отводя локти в стороны. Нажмите штангу обратно в исходное положение, вытянув руки.
Русский твист
Мощное ядро и сильные мышцы живота необходимы для передачи энергии от бедер к верхней части тела, а также для обеспечения стабильности. Лягте лицом вверх, уперевшись спиной в устойчивый шар, согнув колени и положив ноги на пол. Держите медицинский шарик над грудью с вытянутыми руками. Держите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Поверните верхнюю часть тела вправо, насколько это возможно, держа руки вытянутыми, а затем переместитесь на другую сторону. Продолжайте чередовать из стороны в сторону.
Приседания
Мощные удары требуют не только сильной верхней части тела, но и мышечной нижней части тела. Большая часть вашей силы исходит от ваших ног и бедер и передается через верхнюю часть вашего тела. По этой причине упражнения для нижней части тела, такие как приседания, являются важным компонентом ваших тренировок. Встаньте под заряженной штангой, чтобы планка лежала на верхней части спины и плеч. Возьмитесь за планку рукой и снимите ее со стойки. Сделайте пару шагов вперед, поставьте ноги на ширине плеч, сожмите мышцы живота и выпрямите спину. Согните бедра и колени, чтобы опуститься в приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Пройдите через пятки, чтобы одним быстрым и мощным движением вернуться в положение стоя.
Медицина мяч плиометрика
Плиометрические упражнения на верхней части тела также помогают увеличить взрывную силу удара. С тяжелым медицинским мячом выполняйте броски вращения и проходы грудной клетки партнера. Встаньте на 3–4 фута от стены. Поверните так, чтобы левая сторона была обращена к стене, и держите сундук с мячом высоко. Одним взрывным движением поверните налево и бросьте мяч в стену, как прямой правый удар. Поймайте мяч после того, как он отскочит, поверните так, чтобы ваша правая сторона была обращена к стене, и бросьте мяч, как прямой левый удар. Чтобы выполнить медикаменты, проходите сундук с мячом, встаньте на расстоянии 10 футов от партнера, вытяните руки вперед и бросайте взрывные сундуки вперед и назад.
