Дислокация коленной чашечки, также известная как подвывих надколенника, представляет собой травму, которая возникает, когда коленная чашечка частично отделяется от канавки, удерживая ее на своем месте в конце бедренной кости. Согласно веб-сайту MD Guidelines, это обычно вызвано плохо развитой структурой ног и наиболее распространено среди людей в возрасте от 16 до 20 лет. Вы можете выполнять упражнения, чтобы восстановить колено и предотвратить повторение травмы. Основные упражнения включают укрепление четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, а также внутренней и внешней поверхности бедер.
Приседания
Приседания проработают каждую мышцу бедра и получат результаты, которые помогут предотвратить повторный вывих коленной чашечки. Движение включает в себя приседание с прямой спиной до тех пор, пока колени и бедра не образуют угол 90 градусов. В этот момент пройдите через пятки и вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с весами или без них. Если вы делаете это с большим весом, используйте корректировщик из соображений безопасности. Выполните три набора из 15 повторений с весом, который бросает вам вызов, но не приводит к потере формы и травмам. Отдыхайте от 40 до 50 секунд между подходами.
Завиток подколенного сухожилия
Сгибание подколенного сухожилия выполняется, когда вы лежите лицом вниз и сгибаете ноги до задницы, останавливаетесь там, а затем возвращаетесь в исходное положение. В стандартном тренажерном зале есть машины для сгибания подколенных сухожилий, но сгибания также можно выполнять на полу с нагрузкой на лодыжку или вручную, когда партнер нажимает на ваши ноги, когда вы пытаетесь свернуть ноги. В этом упражнении сделайте три подхода по 12-15 повторений со сложным весом и отдохните от 30 до 40 секунд между подходами.
Внутренние и наружные бедра
Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, лягте на спину и поместите мяч для упражнений между ног для сопротивления. Сожмите ноги вместе с мячом, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Что касается внешних бедер, лягте на спину и поместите полосу сопротивления вокруг ваших ног. Начните с ног вместе и оттолкнитесь от сопротивления, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять эти упражнения на тренажерах в тренажерном зале или вручную с партнером. Специалисты-ортопеды в Морристаунской спутниковой клинике Summit Medical Group в Нью-Джерси объясняют, что эти области наиболее важны для восстановления колена и предотвращения повторного вывиха, поэтому потратьте немного больше времени на эти упражнения. Выполните три подхода по 20 повторений для каждого упражнения, отдыхая 30 секунд между каждым подходом.
