Мышечные волокна различаются по составу, функциям и требованиям физической формы. Хотя генетические факторы определяют распределение мышечных волокон, физическая активность регулирует жизнеспособность волокон. На самом деле, вы можете неосознанно пренебрегать значительным процентом вашей мышечной массы. Тренировочный режим и интенсивность регулируют активацию мышечного волокна и результирующую адаптацию. Понимание разницы между белыми и красными мышцами позволяет разрабатывать умные программы.
Основы физиологии мышц
Мышечная ткань содержит множество волокон типа I и типа II. Альтернативные названия для волокон типа I включают волокна с медленным сокращением или красные мышцы, в то время как волокна типа II также известны как волокна с быстрым сокращением или белые мышцы. Несмотря на то, что оба типа волокон способствуют движению, интенсивность упражнений определяет, какое волокно доминирует в производстве силы, согласно данным Американского совета по ресурсам для личного тренера. Например, красные мышечные волокна инициируют все движения, в то время как белые волокна активируются только тогда, когда интенсивность превышает заданный уровень, как заявлено Американским советом по упражнениям. Для улучшения физической формы оба типа волокон требуют упражнений с нагрузкой.
Красные мышечные волокна
По данным Американского совета по физическим упражнениям, красные мышечные волокна специализируются на длительных, малоинтенсивных движениях, таких как ходьба, стояние или поднятие тяжестей ниже 70 процентов от вашей максимальной способности. Красные волокна медленно утомляются и доминируют в составе мышц в организме человека. Поскольку красные волокна способствуют всем мышечным сокращениям, на них легче ориентироваться с помощью упражнений. Например, любое повторяющееся, несущее вес действие выше привычной интенсивности вызывает адаптацию красных мышц, такую как рост и повышенная выносливость, в соответствии с Национальной ассоциацией силы и кондиционирования.
Белые мышечные волокна
Белые мышечные волокна создают высокоинтенсивные действия продолжительностью менее 30 секунд, такие как прыжки и подъемы груза, превышающие 70 процентов вашей максимальной способности. Так как белые волокна активируются только во время действия высокой интенсивности, сидячие люди могут долгое время обходиться без активации волокон типа II, сообщает Американский совет по упражнениям. Вы можете улучшить физическую форму волокон II типа с помощью тренировок с отягощениями и баллистических упражнений, таких как быстрая, но контролируемая тяжелая атлетика, как это предписано Национальной ассоциацией силовых и кондиционных тренировок.
Соображения
У белых мышц происходит тренировка или потеря физической формы из-за снижения физической активности с большей скоростью, чем у красной мышечной массы. В то время как приспособленность белых мышц увеличивает способность поддерживать определенную активность с течением времени - мышечную выносливость - красные мышцы оказывают большее влияние на размер мышц и их максимальную силу. Адаптация к выносливости может быть быстро потеряна без регулярных упражнений. В целом, выносливые спортсмены концентрируются на тренировке красных мышц, в то время как силовые и силовые атлеты формируют тренировку белых мышц, сообщает Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Не спортсмены могут поддерживать мышечное здоровье с помощью еженедельных тренировок с отягощениями. Кроме того, для мышц требуется от 0, 8 до 2, 0 г белка на килограмм веса тела, независимо от типа волокон, как предписано Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.
