Вы решили включить упражнения в свой план потери веса. Поздравляем! Большинство здоровых программ потери веса включают физические упражнения. Ваша одежда более свободна, и вы чувствуете себя стройнее в средней части и, возможно, в бедрах и на бедрах. Вы можете не терять вес, но вы на пути к достижению этой цели потери веса.
Чаевые
Вы можете потерять дюймы без потери веса. Это не значит, что вы не становитесь здоровее. Смысл похудения заключается в потере жира в организме. Упражняясь, вы, вероятно, заменяете этот жир мышцами. Жир занимает больше места, чем мышцы. Таким образом, даже если вы не теряете килограммы, вы все равно теряете нездоровый жир.
Мышцы против жира
Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело создает мышцы. Если вы начали новую программу упражнений, или если вы повысили свою игру, вы, вероятно, создаете больше мышц. Итак, пока вы худеете, вы не обязательно худеете. Вместо этого вы делаете что-то лучше для своего тела, согласно исследованию спортивного бодибилдинга, опубликованному в мае 2015 года в журнале International Sports Nutrition. Это набирает мышечную массу.
Миф уже давно гласит: «Мышца весит больше, чем жир». Это не правда. Фунт - это фунт. Один фунт равен 16 унциям, независимо от того, каким образом вы его нарезаете. Однако верно то, что жир занимает больше места в вашем теле, чем мышцы.
Подумай об этом так. Мышца компактна и тверда. Жир не так тверд. Медицинский колледж Бейлора, зарегистрированный диетологом и спортивным диетологом RobertaAnding, описывает это в визуальной форме в публикации Университета Бейлора за август 2018 года: фунт зефира занимает больше места, чем фунт изюма. Оба, однако, весят фунт.
Ключ к наращиванию мышц
Ваш режим похудения может не помочь вам сбросить лишние килограммы сразу, но он помогает вам достичь того, что обычно является целью похудения, и это строит мышечную массу всего тела, говорит Андинг. В результате вы теряете дюймы, но не вес.
По словам Эндинга, вы набираете сухую массу тела, употребляя в пищу белковые продукты, которые в идеале распределяются в течение дня. Она добавляет, что другая половина этого уравнения включает в себя тренировки с отягощениями.
Если вы теряете сантиметры, вы, вероятно, работаете на мускулы до такой степени, что они становятся сильнее. Вы делаете это, если вы теряете часть жира и заменяете его мышцами. Поскольку эта мышца занимает меньше места, вы теряете дюймы.
Потерять дюймы, но не фунты
Если вы пытаетесь сбросить вес без увеличения ежедневных упражнений, вы рискуете потерять немного мышечной ткани вместе с жиром, согласно октябрьскому выпуску новозеландского журнала Sports Medicine за 2014 год. С другой стороны, в «Гарвардском сердечном письме» от 15 мая говорится, что наращивание мышечной массы, когда вы пытаетесь сбросить вес, помогает увеличить ваш метаболизм, что помогает вам достичь ваших целей по снижению веса.
Метаболизм и потеря веса
По данным статьи Harvard Health Publishing, опубликованной в июле 2015 года, вы наращиваете мышечную массу и теряете сантиметры. Хотя это может не помочь вам сбросить вес в краткосрочной перспективе, вы помогаете своему организму контролировать прибавку в весе и потенциально терять вес в долгосрочной перспективе.
Метаболизм - это просто серия химических реакций, которые создают и разрушают энергию, или скорость, с которой вы сжигаете калории.
Скорость метаболизма в покое, известная как скорость основного обмена, или BMR, - это скорость, с которой ваше тело расходует энергию или сжигает эти калории. Гены отчасти определяют это. Другие части вашего метаболизма, однако, определяются на основе вашей повседневной деятельности и ваших ежедневных упражнений.
Фокус на здоровье, а не вес
Вы, наверное, всегда думали, что потребление меньшего количества калорий - единственный способ похудеть. Вот почему вы концентрируетесь на весах, а не на своей талии для похудения и потерях в дюймах, как на цели.
По данным Harvard Health, когда ваше тело станет более мускулистым, оно станет стройнее. Это признак того, что ваш план упражнений и диеты ведет вас в правильном направлении.
Сосредоточение внимания на шкале не обязательно повредит вашим целям потери веса, согласно исследованию, представленному на совещании Американской ассоциации кардиологов в ноябре 2018 года. Но вес на вашей шкале не говорит вам, сколько мышц вы набрали и сколько жира вы потеряли. Использование этого калькулятора жира поможет вам понять, что вы на пути к достижению своих целей.
Меры состава тела
Когда вы теряете дюймы, но не вес, вы все равно меняете состав своего тела. Измерение окружности талии является одним из инструментов, чтобы определить, подвержены ли вы риску определенных заболеваний.
Согласно данным Национального института здравоохранения, для женщин размер талии более 35 дюймов, а для мужчин - размер талии более 40 дюймов, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
ИМТ, или индекс массы тела, с другой стороны, использует ваш рост и вес для оценки вашего жира. Однако, если вы спортсмен или у вас мускулистое телосложение, NIH говорит, что использование шкалы ИМТ может переоценить ваш фактический процент жира в организме.
Соотношение талии и бедер
Если вы теряете дюймы, но еще не худеете, лучшим показателем вашей долгосрочной цели является измерение отношения талии к бедрам или WHR. Согласно августовскому выпуску «Письма о здоровье и питании» от Tufts, вы хотите, чтобы показатель WHR составлял 0, 9 или менее, если вы мужчина, и 0, 85 или менее, если вы женщина.
Исследование от 1 декабря 2015 года, выпуск Annals of Internal Medicine, показало, что если у вас нормальный ИМТ, но высокий WHR, у вас повышенный риск смерти. Этот риск больше для мужчин, чем для женщин.
Используйте эту меру в качестве руководства для вашего здоровья, и обсудите с врачом, если какие-либо меры по снижению веса необходимы.
Усиление мышц, а не жира
Чтобы набрать мышечную массу и потерять жир, вы должны обратить внимание на свою диету, а также силовые тренировки. Исследование, опубликованное в октябре 2014 года в журнале «Спортивная медицина», рекомендует спортсменам распределять потребление белка в течение дня, от 1, 09 до 1, 41 грамма белка на фунт массы тела.
Журнал предложил спортсменам потреблять более высокий уровень белка, а также больше углеводов, одновременно снижая потребление жиров.
Похудеть медленно
Ваша цель потери веса не должна быть, чтобы похудеть быстро. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы лучше питаться и увеличивать объем упражнений. По данным клиники Майо, похудение на 1–2 фунта в неделю, наряду с увеличением физических нагрузок, - это устойчивый способ похудеть и внести изменения в образ жизни, которые вам необходимы, чтобы не прибегать к нему.
Помните, что вы всегда должны информировать своего лечащего врача о вашей деятельности по снижению веса и всегда консультироваться с ней перед началом или изменением ваших тренировок.
