Действия, которые вы можете принять как должное, могут стать более сложными с возрастом. Для некоторых пожилых людей просто встать со стула трудно из-за потери мышечной массы и силы. Регулярные силовые тренировки могут облегчить такие ежедневные занятия. Чтобы встать со стула без посторонней помощи, нужны сильные мышцы ног. Выполнение упражнений, специально предназначенных для этих мышц, по крайней мере, несколько дней в неделю, улучшит вашу способность стоять со своего места.
Модифицированный стул Сидеть-стоять
Расширения ног
Разгибания ног специально направлены на четырехглавые мышцы или мышцы передней части бедра. Если у вас есть доступ к оборудованию, вы можете выполнять разгибания ног на машине для разгибания ног, используя весовую нагрузку, которая позволяет выполнить от 15 до 20 повторений. Если у вас нет доступа к машине или врач посоветовал вам не поднимать тяжелые грузы, выполните упражнение на стуле.
На машине для разгибания ног отрегулируйте положение сиденья и весовую нагрузку, чтобы приспособить свое тело. Поместите свои лодыжки позади обитого бара. Вытяните ноги до тех пор, пока они не окажутся прямо перед вами, затем медленно опустите ноги и повторите.
В кресле упражнение можно выполнить таким же образом, вытянув ноги прямо перед собой. Сожмите четырехглавую мышцу сверху, а затем медленно опустите и повторите. Вы можете сделать вариант этого упражнения более сложным, надев лодыжки.
Стабильность мяча приседания
Используйте мяч для стабильности, чтобы выполнять вспомогательные и модифицированные приседания, чтобы укрепить мышцы ног, используемые для подъема со стула. Положите мяч на стену над бедрами. Поставьте спину к мячу, слегка поставив ноги перед собой, на ширине бедер. Медленно сгибайте ноги и отталкивайте бедра назад при спуске, опускайтесь только на несколько дюймов, пока не станете сильнее. Нажмите через пятки, чтобы встать. Выполните от 10 до 12 повторений этого упражнения.
