Принудительные повторения, наборы пауз для отдыха и суперсеты - все это эффективные способы увеличить интенсивность тренировок при наращивании мышечной массы. Однако, возможно, один из наиболее эффективных способов нацелить вашу тренировку на массовое увеличение - это включить наборы бросков в свою рутину. Дроп-сет состоит из выполнения сета до момента мышечной недостаточности, затем снижения веса и повторного отказа. Наборы бросков сложны и могут работать, но они не всегда являются ответом, особенно для тех, кто плохо знаком с обучением.
Drop Set 101
Падающие сеты могут принимать различные формы и могут выполняться с гантелями, штангами, силовыми тренажерами и даже с упражнениями с собственным весом с дополнительным сопротивлением. Тем не менее, как правило, вы выполняете набор, используя тяжелый вес от шести до 10 повторений, затем уменьшаете свой вес примерно на 20-30 процентов и стремитесь снова ударить. Иногда вы можете сделать больше, чем одну каплю. Этот тип тренировок известен как моментальная мышечная недостаточность плюс и относится к категории высокоинтенсивных методов тренировок, отмечает лектор по спортивной науке Юрген Гиссинг из Университета Западного Вашингтона.
Получение преимуществ
По словам бодибилдера и тренера Тома Венуто, дроп-сеты предназначены для бодибилдеров. Они не особенно полезны для наращивания силы, мощности и скорости, скорее, они являются полезным инструментом для наращивания мышечной массы. Когда вы уменьшаете вес, вы заставляете свое тело использовать больше мышечных волокон и целевых частей мышц, которые не работали во время более тяжелого сета, добавляет Венуто.
Переключение на зачистку
Когда вы снимаете вес со штанги или переходите на более легкие гантели, вы переключаете тип мышечных волокон, с которыми вы работаете, говорит тренер по силе Ник Нильссон. При подъеме тяжестей вы воздействуете на мышечные волокна типа 2b - те, которые отвечают за тяжелые подъемы и взрывные сокращения. Однако когда вы становитесь светлее, вы переключаетесь на мышцы 2а. Становитесь еще светлее, и вы переходите к работе с волокнами 1-го типа, тем самым достигая своего полного потенциала и наращивания массы.
Больше мышц?
Падение может определенно помочь вам в увеличении интенсивности тренировок, разрушении мышечной ткани и создании большего роста. Однако, если вы начинающий тренер, вам не нужны эти методы интенсивности, чтобы стать больше - вам лучше сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее и подниматься тяжелее с тренировки на тренировку. Более продвинутые атлеты могут получить больше пользы от тренировок, так как они часто исчерпывают потенциальную выгоду, которую можно получить от линейной прогрессии в тренажерном зале, и нуждаются в высокоинтенсивных методах для продолжения тренировок.
