Мультифидусные мышцы имеют длину позвоночника и являются важным компонентом стабильности и осанки позвоночника. Они параллельны другой группе мышц, известной как позвоночник эректора, и если эти мышцы слабы, вы можете подвергнуться боли в спине. Используйте вес вашего тела и пару фитнес-инструментов для укрепления этих мышц.
Спина гиперэкстензии машина
Аппарат гиперэкстензии спины часто называют римским креслом. Он имеет верхнюю мягкую опору, нижнюю мягкую опору и стальную пластину для установки ног. Чтобы выполнить упражнение на гиперэкстензию, положите ноги на пластину, заднюю часть ног против нижней опоры, а бедра - против верхней. Положив руки по бокам головы, сложите тело вперед на бедрах, чтобы опустить туловище. Вернитесь в устойчивое движение и повторите. Вы можете сделать аналогичное упражнение с удлинителем спины сидя. Сядьте на сиденье, положите верхнюю часть спины к мягкой подставке и откиньтесь назад, чтобы переместить ее.
сверхчеловек
Это упражнение с весом тела, выполняемое из положения лицом вниз на полу. В этом упражнении важно постоянно держать туловище на полу. Раздвинув ноги на ширине бедер позади себя, поднимите левую руку и правую ногу примерно на 6 дюймов от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, медленно опустите и повторите с противоположной стороной. Чередуйте взад и вперед для набора повторений. Вы также активируете свои подколенные сухожилия и ягодицы с этим упражнением.
Противоположный подъем руки и ноги
Противоположные подъёмы рук и ног похожи на Суперменов, но они выполняются с позиции четверки. Перед началом упражнения убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени - под бедрами. Неуклонно поднимайте левую руку прямо перед собой и вытягивайте правую ногу прямо за собой. Подержав целую секунду, опустите руку и ногу и повторите с другой стороны. Чередуйте вперед и назад в устойчивом и контролируемом движении. Вы также работаете с брюшным прессом в этом упражнении.
Кот и корова
Кошка и корова - это комбинация двух поз йоги, выполняемых с позиции четверки. Не двигая руками и ногами, позвольте животу поникнуть, когда вы смотрите вперед и сделаете глубокий вдох. Равномерно выдохните, выгнув спину в воздух, и посмотрите вниз. Чередуйте движения вверх и вниз с каждым вдохом. Каждый раз, когда вы изгибаете спину и опускаете ее, удерживайте целую секунду.
