Нормально быть усталым, потным и даже болящим после тренировки. Однако есть предел, и если вы чувствуете сильную усталость после тренировки, это может быть признаком проблемы со здоровьем.
Чувствовать себя больным или слабым после тренировки не нормально; Хотя вы можете чувствовать себя измотанным после тренировки на следующий день, вы должны начать восстанавливаться довольно быстро. Если вы чувствуете, что не поправляетесь или устали больше, чем должны, это может быть признаком того, что ваша тренировка была слишком интенсивной или требовательной к вашему телу.
Признаки и симптомы рабдомиолиза
Когда вы тренируетесь, ваше тело естественным образом разрушает мышцы. Это нормальный процесс, и обычно это не проблема. Однако в крайних случаях это может вызвать проблемы со здоровьем.
Ваши почки особенно подвержены расщеплению белка. Вещество под названием миоглобин высвобождается, когда мышцы разрушаются. Миоглобин попадает в ваш кровоток и может накапливаться в почках, вызывая повреждение почек.
Это известно как рабдомиолиз , и это может произойти, даже если вы не в тренажерном зале. Все, что заставляет ваши мышцы быстро ломаться, может вызвать это состояние. Если после тренировки вы чувствуете слабость и тошноту или моча темного цвета, возможно, у вас имеется рабдомиолиз. Другие симптомы включают боль в суставах, мышечную слабость и усталость.
Чтобы узнать, есть ли у вас рабдомиолиз, ваш врач может провести различные анализы мочи. Тесты ищут химические вещества, которые выделяются при разрушении мышц. Чтобы предотвратить это, вы должны пить много жидкости и больше отдыхать. Возможно, вам даже понадобятся жидкости внутривенно.
Синдром перенапряжения и перетренированности
Есть две общие проблемы, связанные с усталостью после тренировки. Синдром перетренированности возникает со временем из-за слишком большой тренировки. Другая проблема возникает очень быстро и называется чрезмерной . Обе проблемы возникают из-за слишком большого количества упражнений и недостаточного отдыха.
Симптомы переедания обычно проходят быстро, как только вы прекращаете заниматься и больше отдыхаете. Однако симптомы перетренированности могут длиться два месяца и более. Если у вас есть какие-либо проблемы, вы заметите, что вы постоянно утомлены и болит. Вы также можете заболеть чаще из-за подавленной иммунной системы.
На ваше психическое здоровье влияют как перетренированность, так и переедание. Ваш сон может быть нарушен, и вы можете чувствовать депрессию. Женщины могут испытывать отсутствие менструации.
Обезвоживание вызывает усталость
Тренировка заставляет вас потеть, что может быть приятно, если вы правильно увлажнены. Однако, если вы не готовы к тренировкам и теряете слишком много жидкости, вы можете обезвоживаться.
Жажда - не единственный симптом обезвоживания. Вы можете заметить, что на самом деле вы потеете и меньше мочитесь, поскольку ваше тело пытается сохранить жидкость. Вы можете устать и почувствовать головокружение. Если вы занимаетесь спортом, ваша производительность также может снизиться.
В более серьезных случаях вы можете запутаться и даже потерять сознание от обезвоживания. Ваше сердцебиение может стать учащенным или нерегулярным. Также возможно впасть в шок от обезвоживания.
Жара осложняет обезвоживание. Так как пот - это инструмент, который используется вашим телом для охлаждения, занятия в жаркой среде могут заставить вас быстро терять жидкость. Если вы собираетесь тренироваться где-то необычно тепло, убедитесь, что увлажняете больше, чем обычно.
Обязательно пейте много воды перед тренировкой или спортивным мероприятием, чтобы предотвратить обезвоживание. После этого вы должны продолжать увлажнять. Вы можете взвесить себя до и после тренировки, чтобы определить количество фунтов жидкости, которые вы потеряли.
Низкий уровень сахара в крови и усталость
Упражнения истощают запасы глюкозы в вашем организме. Обычно в ваших мышцах хранится гликоген, который вызывает сокращения на протяжении всей тренировки. У вас также есть глюкоза, плавающая в крови, готовая к заправке нуждающимися в ней клетками. Во время упражнений ваше тело может использовать как гликоген в мышцах, так и глюкозу в крови, что приводит к снижению уровня сахара в крови. Это известно как гипогликемия .
Существует широкий спектр симптомов, связанных с гипогликемией, которые вы можете почувствовать во время тренировки или после нее. Физические симптомы включают дрожь, учащенное сердцебиение, тошноту, головную боль или общую слабость. Есть также психические симптомы, такие как спутанность сознания, беспокойство или ночные кошмары. В крайних случаях вы можете иметь судороги от гипогликемии.
Чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови во время или после тренировки, убедитесь, что вы едите что-нибудь с углеводами рядом с тренировкой. Вы, вероятно, не нуждаетесь в полноценной еде, но быстрая закуска с 20-30 граммами углеводов, таких как яблоко, должна помочь. Вы также можете выпить спортивный напиток, например Gatorade, который содержит углеводы.
Время восстановления после тренировки
Если вы страдаете от сильной усталости после тренировки или просто хотите ее предотвратить, вам следует изменить стиль тренировки, которую вы делаете. В общем, чем тяжелее ваша тренировка, тем больше вероятность того, что вы будете страдать от сильной усталости. Стиль обучения, который вы делаете, также имеет значение.
По данным небольшого исследования, опубликованного в июле 2017 года в Европейском журнале прикладной физиологии , существует разница между длительными и интенсивными тренировками в тяжелой атлетике. В исследовании, в котором приняли участие только 12 участников, рассматривались, в частности, тренировки с тяжелой атлетикой, в которых много упражнений и повторений, выполняемых для каждого упражнения. Они сравнили эти тренировки с интенсивными, но более короткими тренировками по тяжелой атлетике.
Субъекты, которые занимались тяжелой атлетикой, испытывали большее повреждение мышц и дольше восстанавливались после тренировки по сравнению с группой с высокой интенсивностью. Другими словами, общий объем работы, которую вы выполняете на тренировке, может иметь большее значение, чем интенсивность тренировки.
Предотвращение усталости после тренировки
Подготовка к тренировкам с правильным питанием и увлажнением поможет вам избежать сильной усталости после тренировки. В статье из больницы специальной хирургии рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с углеводами, белками и жирами. Они также рекомендуют увеличить потребление углеводов, если вы тренируетесь регулярно или тяжелее, чем обычно.
Больница специальной хирургии также рекомендует пить от 10 до 12 стаканов воды в 8 унций в день, чтобы предотвратить обезвоживание. Во время тренировок они рекомендуют пить от 125 до 250 миллилитров жидкости каждые 10-12 минут. Вместо воды вы можете пить напиток с повышенным содержанием электролита во время тренировок для улучшения гидратации.
После тренировки вы должны остыть, а не внезапно остановиться. Это помогает поддерживать кровоток, пока ваше тело полностью остывает. После того, как вы охладитесь, вы можете есть, пить и пить, чтобы улучшить свое восстановление и подготовиться к следующей тренировке. Слушайте свое тело и отдыхайте столько, сколько вам нужно между тренировками.
