Белок является важным макроэлементом, который поддерживает здоровые ткани и мышцы. Когда вы пытаетесь набрать вес, особенно в форме мышц, дополнительные порции белка помогут вам увеличить калории и поддержать тренировки. Белок не только для бодибилдеров; среднестатистическая женщина, стремящаяся к наращиванию мышц и сил, получает ежедневную дозу от 0, 6 до 0, 9 г на фунт массы тела Для 130-фунтовой женщины это составляет от 78 до 117 граммов в день. Распределите потребление белка на несколько приемов пищи и закусок. Выбирайте качественные белки, а не с высоким содержанием консервантов и насыщенных жиров, чтобы добавлять калории и повышать потребление питательных веществ.
Калории, чтобы помочь женщинам набрать вес
Планируйте набирать всего лишь от 1/2 до 1 фунта в неделю, что требует ежедневного избытка калорий всего от 250 до 500 калорий. Увеличение скорости означает, что вы будете накапливать лишний жир, а не концентрированные мышцы.
Добавить порцию белка, чтобы набрать вес
Один из способов увеличить калории с белком, это просто увеличить размеры порций во время еды. Подайте себе еще 1/2 чашки черных бобов на салат в обеденное время для еще 115 калорий и 8 г белка; взбить три яйца, чтобы иметь с собой хлопья для завтрака на 273 калории и 18 граммов белка; или есть две дополнительные унции стейка на ужин на 114 калорий и 16 граммов белка.
Высококалорийные закуски между приемами пищи способствуют увеличению веса. Сделайте их белковыми, выбрав чашку творога, смешанного с изюмом и миндалем; деликатесная индейка с сыром и цельнозерновыми крекерами; или греческий йогурт, смешанный с мюсли и ягодами.
Белок для поддержки тренировок
Для женщины, стремящейся нарастить мышечную массу, перекус до и после тренировки поддерживает усилия в тренажерном зале. За час до того, как вы поднимаете вес, выпейте белковые закуски, например, два яйца вкрутую с бананом или чашку молока, смешанную с протеиновым порошком. Как только вы сможете после тренировки, перекусите не менее 15-20 граммами белка. Нечто похожее на ваши закуски перед тренировкой, но также и полноценное блюдо, такое как лосось с брокколи и печеный батат. Хотя общее потребление белка в течение дня играет более важную роль в общем наборе мышечной массы и веса, потребление белка вскоре после тренировки помогает восстановлению.
Для удобства приготовьте протеиновый коктейль из 1 стакана йогурта, 1 банана, от 1/2 до 1 стакана ягод, горстки шпината, столовой ложки льняного семени и от 1 1/2 до 2 ложек протеинового порошка. Пейте половину до тренировки, а остальные сразу же кладите в переносную чашку. Этот коктейль содержит около 500 калорий и почти 40 граммов белка.
Высококалорийные источники белка
Постное мясо, птица и рыба не всегда являются наиболее калорийными белковыми вариантами, особенно если у вас ограниченный аппетит и вы не можете принимать больше нескольких унций за раз. Арахисовое масло обеспечивает почти 200 калорий и 8 граммов белка на порцию по 2 столовых ложки, и его можно есть на ходу с крекерами, на цельнозерновом хлебе или в качестве соуса для фруктов. Вылейте чашку смешанной смеси в пакет с застежкой-молнией, чтобы весь день выпасать 693 лишних калорий и 20 граммов белка. Или, если вы предпочитаете перекусывать семенами, чашка тыквенных семечек обеспечивает 39 граммов белка и 721 калорий.
