Peroneus brevis - это одна из малоберцовых мышц, которая бежит за пределы нижней части вашей ноги и позволяет вам повернуть ногу наружу и поднять переднюю часть ступни от земли при выполнении шага, известного как подошвенное сгибание. Одной из наиболее распространенных травм является разрыв или разрыв сухожилия малоберцовой кости, который прикрепляет мышцу к внешней стороне стопы и обычно вызван чрезмерным использованием грудной клетки. Упражнения на укрепление и растяжение голени могут помочь предотвратить и / или оправиться от травмы.
Теленок поднимает
Это упражнение помогает укрепить ваши икроножные мышцы, что может помочь предотвратить чрезмерное доверие к peroneus brevis. Встаньте на ступеньки, свесив пятки с края, и убедитесь, что вы можете держаться за стену или поручень для поддержки. Слегка согните ноги в коленях, чтобы мышцы икры не были полностью вытянуты, затем поднимите пятки как можно выше. Опустите обратно в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете. По мере того, как ваша сила улучшается, попробуйте поднимать икры на одной ноге за раз.
Перонеальный Стрейч
Сядьте на стул и положите одну лодыжку на колено другой ноги, стопу которой следует посадить на пол. Направьте пальцы своей поднятой ноги и затем осторожно поверните лодыжку руками, чтобы подошва ступни была направлена к потолку. Вы должны чувствовать растяжение нижней части голени; Держите его до 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите на другой ноге.
Подошвенные упражнения на сгибание
Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится бандаж для упражнений, который вы оборачиваете вокруг стопы одной ногой, сидя на полу, вытянув ноги прямо перед собой. Крепко возьмитесь обеими руками за концы ленты и осторожно потяните их к себе, пока вы наводите пальцы, затем поднимите пальцы к потолку. Сделайте три подхода по 10 повторений на обеих ногах.
Стрейч теленка
Встаньте лицом к крепкой стене и положите на нее руки на уровне плеч и на ширине плеч. Пальцы ног должны быть в паре дюймов от стены, затем сделать шаг назад одной ногой, держа обе ноги прямо вперед. Согните колено передней ноги и наклонитесь к стене, чтобы растянуть икроножную мышцу. Задержитесь на 30 секунд и повторите несколько раз на обеих ногах.
