Прямая мышца живота, также называемая средним брюшным прессом, представляет собой мышечную полосу в центре живота. Мышца помогает вам согнуть позвоночник, наклониться в сторону и приблизить таз и грудную клетку друг к другу. Упражнения для средней части тела помогают укрепить прямую кишку, улучшить осанку, улучшить стабильность и уменьшить боль в пояснице. Циклически выполняйте упражнения, стараясь не менее 10 повторений каждого упражнения. Как всегда, получите разрешение вашего врача, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки, особенно если у вас травма или хроническое заболевание.
Супер статические ходы
Упражнения в области статического среднего пресса, где вы сокращаете мышцы живота, не двигая их, являются интенсивной формой упражнений. Выполняйте постоянные сокращения живота, вставая прямо, напрягая мышцы прямой кишки как можно сильнее и вытягивая пупок в направлении позвоночника. Задержитесь на две секунды и отпустите. Повторите до 10 раз. Или же подвешивайте ноги, вешая на подбородок с прямыми руками. Поднимите колени, подтяните их выше бедер и держите сжатие как можно дольше. Опустите ноги обратно в исходное положение и повторяйте до тех пор, пока не устанете.
Составьте упражнение
Сложные упражнения ab позволяют вам использовать больше, чем только одну суставную или мышечную группу за один раз, при этом ориентируясь на средний брюшной пресс. Выполняйте упражнение «V рок-н-ролл», лежа на спине, положив ноги вместе на пол, а руки вытяните вверх над ушами. Затяните средний пресс и поднимите ноги и плечи на 6 дюймов от пола. Раскачивайтесь взад-вперед несколько раз и возвращайтесь в исходное положение. Или сделайте упражнение «встать», выпрямившись прямо, ноги на ширине бедер. Присядьте и опустите ягодицы на пол. Согните колени в груди и откатитесь на лопатки. Накатитесь вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Просто катись с этим
Делайте упражнения на стабильность, чтобы заставить ваши средние мышцы живота работать усерднее, когда вы изо всех сил пытаетесь удержать равновесие на мяче. Например, выполняйте хруст на мяче для упражнений, откинувшись назад так, чтобы копчик и спина лежали на мяче. Держите ноги на полу, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки за голову и сверните туловище вверх, пока верхняя часть спины не оторвется от мяча. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Или сделайте упор коленного сустава, лежа на шарике, чтобы ваш живот был на мяче, а руки и ноги - на полу. Руки вперед, пока колени не будут лежать на верхней части мяча. Медленно сгибайте колени вверх в грудь, позволяя мячу катиться вперед, как и вы. Выпрямите ноги и откатитесь в исходное положение.
Исправления формы
Делайте каждое упражнение медленно и с контролем. Старайтесь не дергать плечи, шею или голову, выполняя упражнения для средней части тела, которые могут привести к боли и травмам. Во время каждого упражнения держите мышцы живота напряженными и сокращенными, чтобы стабилизировать позвоночник и защитить нижнюю часть спины. Для достижения наилучших результатов тренируйте средний живот через день. Дайте мышцам хотя бы один день, чтобы восстановиться и расти между тренировками.
