То, насколько быстро вы сможете увеличить размер мышц рук, зависит от нескольких факторов, включая историю тренировок и генетику. Но вы можете сделать свою программу тренировок эффективной, тренируясь с соответствующей частотой и объемом, включив как комплексные, так и изолирующие упражнения и сокращая периоды отдыха между подходами. Комплексная тренировка руки должна быть сосредоточена на мышцах бицепса и трицепса.
Частота тренировки
Хотя вы можете подумать, что более частые тренировки вызовут наибольшее развитие мышц, на самом деле эффективнее тренироваться реже, когда вы пытаетесь увеличить размер. Ваши тренировки руки полностью сломаются и повредят бицепс и трицепс. Во время ваших выходных они заживают и растут. Если они не получают достаточно времени, их развитие ограничено. Поэтому планируйте тренировки для рук два раза в неделю и предоставьте два-три выходных дня между ними.
Сессии большого объема
Сделайте ваши тренировки максимально эффективными для наращивания мышечной массы, следуя программе тренировок большого объема. По словам доктора Ли Э. Брауна, специалиста по силовой и физической подготовке, объем, наиболее эффективный для наращивания мышечной массы, включает от трех до пяти подходов по восемь-двадцать повторений каждого упражнения. Для каждого набора упражнений на бицепс и трицепс, способствующих перегрузке мышц, выберите вес, который вызывает утомление мышц после того, как они выполнили не менее восьми повторений, но до того, как они достигли 20.
Смешайте упражнения
Существуют упражнения, которые эффективно изолируют бицепс и трицепс. Для бицепса, вы можете выбрать кудри бицепса со штангой или гантелями, кудри молотка, наклоны или изолирующие кудри. Поработайте над своими трицепсами с удлинением лежащего трицепса, надземным удлинением трицепса, откатами и нажатием на трицепс. Тем не менее, рассмотрите возможность включения сложных упражнений в ваши тренировки. Сложные упражнения включают в себя движения в нескольких суставах, а не только ваши локти. Примеры включают отжимания с коротким хватом, которые включают в себя движение в локтях и плечах и, таким образом, в дополнение к трицепсу, работают грудь и плечи. Подбородок - сложное упражнение, требующее, чтобы плечи и локти были вовлечены и работали на бицепс и спину. По данным Американского совета по упражнениям, комплексные упражнения более эффективны при наращивании мышечной массы.
Маленький отдых между сетами
Когда вы тренируетесь для силы, вы хотите, чтобы ваши мышцы полностью восстанавливались между подходами, чтобы они могли поднимать тяжелые веса. Но, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить размер мышц рук, держите время между подходами от 30 до 90 секунд. Короткий период отдыха стимулирует выработку гормонов для наращивания мышц, а также делает вашу тренировку более эффективной для перегрузки мышц. Опция при работе на бицепс и трицепс состоит в том, чтобы изменить настройку тренировки. Это означает, что вы выполняете упражнение на бицепс, а затем прямо на упражнение на трицепс. Вы переходите назад и вперед между двумя упражнениями до тех пор, пока не будут выполнены все подходы, причем каждый подход занимает около 60 секунд. Тренировка таким образом позволяет вам делать больше подходов в тренировке.
