Двухнедельная диета может пригодиться перед вечеринкой, пляжным отдыхом или важной рабочей встречей. Даже малейшая потеря веса повысит вашу уверенность и образ тела. Вопрос в том, сможете ли вы похудеть всего за две недели?
Хотя можно потерять несколько фунтов всего за 14 дней, не ожидайте чудес. Как бы ты ни старался, ты не избавишься от любовных ручек и не похудеешь за одну ночь. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы прийти в форму и выглядеть лучше в большой день.
Ставьте перед собой реалистичные цели
Прежде всего, убедитесь, что у вас есть реалистичные цели. Вам понадобились месяцы, чтобы набрать этот дополнительный вес, поэтому он не исчезнет в течение нескольких дней. Безопасный показатель потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю. Чтобы достичь этой цели, вы должны создать дефицит от 3500 до 7000 калорий, поскольку один фунт жира равен примерно 3500 калориям.
Это не обязательно означает, что более быстрая потеря веса небезопасна. Есть случаи, когда медицинские работники рекомендуют низкокалорийные диеты с быстрыми результатами. Эти диетические планы оказались полезными при лечении ожирения. Кроме того, очень низкокалорийные диеты
Например, сухофрукты богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. Их содержание сахара, однако, может помешать вашему прогрессу. Одна порция изюма (1, 4 унции) обеспечивает 120 калорий и 31 грамм углеводов, в том числе 29 грамм сахара. Для сравнения, одна порция красного винограда (2, 5 унции) содержит всего 50 калорий, 13 граммов углеводов и 11 граммов сахаров.
Начать двухнедельную диету
План питания для экстремальной потери веса может помочь, но это также может поставить под угрозу ваше здоровье. Будьте в безопасности и разработайте план диеты, отвечающий вашим потребностям в питании. Например, если вы ведете активный образ жизни и регулярно занимаетесь спортом, лучшим вариантом может стать диета с высоким содержанием белка и умеренным количеством углеводов.
В рандомизированном клиническом исследовании, опубликованном в журнале « Факты ожирения» в июне 2017 года, субъекты, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, потеряли больше веса по сравнению с теми, кто придерживался диеты с умеренным содержанием белка. В обеих группах наблюдалось снижение уровня липидов в крови, уровня инсулина, сахара в крови и окружности талии. Диета с высоким содержанием белка потребляла 1, 34 грамма белка на килограмм веса тела в день, тогда как в другой группе ежедневное потребление белка составляло 0, 8 грамма на килограмм веса тела.
Согласно обзору, опубликованному в ноябрьском издании Nutrition & Metabolism за ноябрь 2014 года, диеты с высоким содержанием белка могут снизить массу жира в организме и подавить аппетит. Рыба, птица, постное мясо, соя и другие продукты, богатые белком, обуздывают голод и увеличивают расход энергии, облегчая создание дефицита калорий. Кроме того, они помогают сбалансировать грелин, лептин, GLP-1 и другие гормоны, которые влияют на аппетит.
Залейте протеином, чтобы сжигать больше калорий и дольше оставаться полноценным. Постная говядина, куриная грудка, индюшатина, нежирный творог, яйца, бобы и греческий йогурт идеально подходят для двухнедельной диеты. Например, в куриной грудке содержится всего 110 калорий и 26 грамм белка на порцию (3, 9 унции). Еще один полезный выбор - говяжий фарш с низким содержанием жира, в котором содержится около 21 грамма белка на порцию (3, 9 унции), однако он содержит больше калорий, чем куриная грудка, на 243 калории (но все же разумное количество).
Отрегулируйте ежедневное потребление углеводов в зависимости от того, насколько вы активны. Не стесняйтесь есть больше углеводов в дни, когда вы посещаете тренажерный зал. Ваше тело будет использовать эти питательные вещества для пополнения запасов гликогена и восстановления после тренировок. Сократите потребление углеводов в дни тренировок.
Каждый грамм белка доставляет 4 калории. То же самое касается углеводов. Жир, с другой стороны, содержит 9 калорий на грамм. Оцените ежедневное потребление калорий из белков и углеводов, а остальное наполните полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо и жирная рыба.
Попробуйте прерывистый пост
Другой стратегией, которую вы можете использовать, является прерывистое голодание (ЕСЛИ) . Эта схема питания чередуется между периодами кормления и ограничением питания. Большинство версий включают пост от восьми до 36 часов. Ешь, останавливайся, ешь , диета 16: 2 и диета Воина - одни из самых популярных постов.
В обзоре за июль 2015 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, показано, что прерывистый голодание может помочь в потере веса и укрепить кардиометаболическое здоровье. В клинических испытаниях этот режим питания улучшал липиды в крови, уменьшал жировую массу и снижал кровяное давление. Испытуемые также сообщали об улучшении настроения.
Фактически, много людей, сидящих на диете, используют эту стратегию, не понимая ее. Например, если вы в последний раз едите или перекусываете в 7 часов вечера и завтракаете в 9 часов утра следующего дня, это 12-часовой пост. Чтобы похудеть, включите прерывистый пост в свой распорядок дня. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете установить дневные временные рамки для поста или использовать более ограничительный подход, такой как пост в течение всего дня или пост в другой день .
В двухлетнем исследовании, опубликованном в журнале Gerontology Series A в июле 2015 года, оценивалось влияние ограничения калорий на молодых людей и людей среднего возраста, не страдающих ожирением. Исследователи пытались выяснить, какие изменения происходят в организме после 25-дневного снижения ежедневного потребления калорий.
К концу исследования субъекты с более низким потреблением калорий испытали значительную потерю веса, а также более значительное снижение уровней общего холестерина и холестерина ЛПНП, артериального давления и уровня сахара в крови по сравнению с контрольной группой. Побочные эффекты были незначительными. Как отмечают ученые, ограничение калорий безопасно для взрослых, не страдающих ожирением, и может улучшить кардиометаболическое здоровье. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его эффективность.
Прерывистый пост является формой ограничения калорий. Если ваша цель - похудеть, вы можете использовать эту стратегию, чтобы уменьшить потребление энергии. Начните с шести- или восьмичасового поста, чтобы увидеть реакцию своего тела. Заранее проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевание, такое как диабет, анемия или болезнь сердца.
