Соображения
По данным Американского совета по упражнениям, не все женщины имеют одинаковые возможности для наращивания мышечной массы. Генетика играет ключевую роль. Например, женщины, которые имеют мезоморфную структуру тела, которая обладает естественной мускулатурой, имеют преимущество перед эктоморпами и эндоморфами. Кроме того, у некоторых женщин уровень тестостерона выше, чем у других, что дает им преимущество в развитии мышц. Несмотря на эти генетические различия, большинство женщин будут испытывать увеличение силы на 20-40% после нескольких месяцев силовых тренировок, заявляет Американский совет по упражнениям.
Кардио упражнения
Женщины, как правило, несут более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Чтобы быть успешным бодибилдером, важно уменьшить жир, особенно непосредственно под кожей. Следовательно, вы должны сосредоточиться на частых занятиях аэробными упражнениями от низкой до умеренной. Во время аэробных упражнений наибольший процент сожженных калорий приходится на жир. Культуристки должны выполнять от 35 до 45 минут аэробных упражнений пять дней в неделю. Чтобы определить интенсивность ваших аэробных упражнений, вам нужно определить целевую зону сердечного ритма. Ваша тренировочная зона определяется путем вычитания вашего возраста из 220 и умножения результата на 50-85 процентов. Для тренировок с очень низкой интенсивностью частоту сердечных сокращений следует поддерживать ближе к 50-процентному уровню в течение как минимум 20 минут. Для очень интенсивной тренировки ваш пульс должен быть ближе к 85-процентному уровню.
Диета
Согласно Muscleandstrength.com, женщины, которые пытаются потерять жир и развивать стройное, крепкое тело, должны придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Женщины имеют тенденцию сжигать больше жира и углеводов, чем мужчины, заявляет Muscleandstrength.com. Белок необходим для развития мышц и должен потребляться небольшими порциями в течение дня. Белок, который вы потребляете, должен содержать все девять незаменимых аминокислот. Примерами полных белков являются мясо, рыба, птица, яичные белки, соя и сыворотка. Каждый небольшой прием пищи также должен содержать мононенасыщенные жиры, такие как лосось, оливки, большинство орехов и авокадо. Углеводы, которые вы потребляете, в ограниченных количествах, должны быть сложными углеводами. Сложные углеводы обеспечивают вас энергией. Примерами сложных углеводов являются фрукты, овощи, макароны из цельного зерна и бобы.
Повышение квалификации
По данным muscleandstrength.com, женщины не должны тренироваться с большим весом, чем мужчины. Вместо того чтобы использовать легкие веса и выполнять от 15 до 20 повторений, вы должны поднимать относительно тяжелые веса и поддерживать количество повторений от шести до 12. Вы должны сосредоточиться на использовании в основном свободных весов и выполнении сложных упражнений. Сложные упражнения используют как ваши основные двигатели, так и мышцы-стабилизаторы для выполнения подъема. Примерами сложных упражнений являются приседания, подъёмники на спине, выпады, жим на наклонной скамье, вертикальные ряды и жим над головой. Также важно получить достаточный отдых во время тренировок, так как во время отдыха происходит рост и восстановление мышц.
