Чтобы получить силу запястья, вам нужно будет тренировать мышцы предплечья, включая сгибатели и разгибатели запястья, а также пронаторы и супинаторы. Сгибание запястья - это когда ладонь движется к предплечью, а разгибание запястья - когда тыльная сторона руки движется к руке. Супинация - это когда вы переворачиваете ладони вверх, а пронация - когда вы опускаете ладони.
Кудри запястья
Завитки запястья гантели включают сгибание запястья и, следовательно, нацелены на сгибатели запястья. Возьмите легкую гантель правой рукой и сядьте на скамейку. Положите правое предплечье на правое бедро так, чтобы запястье висело над коленом, а ладонь была обращена к потолку. Держите локоть и запястье в одной плоскости так, чтобы предплечье было параллельно полу. Согните запястье как можно выше. Медленно опустите гантель, вытягивая запястье, позволяя гантели катиться к вашим пальцам. Выполните три подхода по 12 повторений. Повторите с другой стороны.
Локоть обратный запястье завиток
Кудри обратного запястья с гантелями направлены на разгибатели запястья. Примите то же положение, что и в локонах запястья, но ладонью к полу. Держите предплечье параллельно полу на бедре. Положите запястье чуть ниже колена. Поднимите вес, вытянув запястье, вытянув тыльную сторону ладони вверх и по направлению к предплечью. Медленно опустите вес. Выполните три подхода по 12 повторений. Повторите с другой стороны. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте свой вес по своему усмотрению. Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю.
Супинация и произнесение гантелей
Примите то же положение, что и в кудрях запястья гантелей, ладонь обращена к потолку, а запястье чуть выше колена. Возьмите гантель правой ладонью и держите правое предплечье на правом бедре, параллельно полу. Медленно выпрямите предплечье, перевернув ладонь к полу. С контролем, подкрепите предплечье, перевернув ладонь вверх к потолку. Выполните три подхода по 12 повторений. Повторите с другой стороны. Увеличьте вес, как считаете нужным. Если вы чувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений, прекратите и проконсультируйтесь с врачом.
Гантели радиальные и локтевые отклонения
Примите то же положение, что и в скручиваниях запястья гантелей, ладонью вверх и запястьем чуть выше колена. Держите правое предплечье параллельно полу на правом бедре. Держите вес в правой руке. Согните запястье влево, переместив розовую сторону ладони влево. Согните запястье вправо, сдвинув сторону большого пальца руки сбоку вправо. Завершите три комплекта по 10. Согните предплечье, перевернув ладонь к полу. Повторите то же самое движение для трех подходов по 10.
