Когда вы думаете о пищевых волокнах - неперевариваемые углеводы, которые содержатся практически во всех фруктах, овощах, зернах, орехах, семечках или других растительных продуктах - вы, вероятно, представляете свежую яблочную кожуру, жевательные хлопья овсяной муки или кусочки сельдерея. Однако авокадо является ярким примером того, насколько обманчивым может быть термин «волокно». Вопреки впечатлению от их гладкой сливочной мякоти, авокадо является хорошим источником клетчатки.
Содержание волокна
Порция калифорнийского авокадо весом 2, 5 унции - или примерно половина среднего размера фруктов, по данным Министерства сельского хозяйства США - содержит около 115 калорий и 4, 6 грамма клетчатки. Сорт Флорида обеспечивает около 90 калорий и 4, 3 грамма клетчатки на порцию в 2, 5 унции, что примерно равно количеству, которое вы получите от четверти авокадо среднего размера. Несмотря на то, что они не соответствуют требованиям к пище с высоким содержанием клетчатки, авокадо по-прежнему считается хорошим источником клетчатки. Независимо от того, предпочитаете ли вы маленький толстокожий калифорнийский хас или более крупный гладкокожий флоридский Фуэрте, вы получите около 18 процентов суточной нормы клетчатки из одной порции.
Качество волокна
Поскольку волокно входит в многочисленные формы, оно обычно классифицируется в зависимости от того, как оно взаимодействует с водой при прохождении через кишечник; те, которые разрушаются в воде, растворимы, в то время как те, которые связываются с водой, нерастворимы. Хотя они в определенной степени работают вместе, каждый тип связан с определенными преимуществами для здоровья. Растворимая клетчатка предотвращает слишком быстрое повышение уровня сахара в крови и способствует здоровому уровню холестерина. Нерастворимая клетчатка способствует эффективному пищеварению и нормальным движениям кишечника. По подсчетам USDA, чуть более 60 процентов клетчатки авокадо в Калифорнии нерастворимы. Флора авокадо еще больше в нерастворимой клетчатке - на ее долю приходится около 80 процентов общего содержания фруктов.
Впуск волокна
По данным Института Линуса Полинга в Университете штата Орегон, люди, которые едят диету, основанную на пищевых продуктах, богатых клетчаткой, более склонны к худощавости и меньше подвержены заболеваниям сердца и диабету. Даже несмотря на эти важные преимущества для здоровья, большинство американцев не придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Количество потребляемой клетчатки зависит от количества потребляемых калорий, поэтому потребность в клетчатке обычно уменьшается с возрастом. Исходя из средней потребности в калориях, большинство мужчин и женщин в возрасте до 50 лет должны получать около 38 граммов и 25 граммов клетчатки в день соответственно. Пожилые мужчины и женщины могут удовлетворить свои потребности в клетчатке всего за 30 и 21 грамм в день соответственно.
Соображения
Как и большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки, авокадо содержит множество других важных питательных веществ. Они являются хорошим источником калия, витамина Е, витамина В-6, фолиевой кислоты и ниацина. Они также являются отличным источником мононенасыщенных жиров, которые, как известно, помогают снизить высокий уровень холестерина при употреблении в составе диеты с низким содержанием насыщенных жиров. Из авокадо, приготовленного из вилки, можно быстро приготовить бутерброд, который гораздо полезнее, чем масло или майонез. Бросок нарезанного кубиками авокадо с нарезанными виноградными помидорами, рубленым луком, рубленой мятой и целой черникой, подается вместе с жареной рыбой. Вы можете даже объединить их с чистым какао-порошком, молоком, небольшим количеством меда и каплей ванили, чтобы сделать более питательный - но одинаково вкусный - шоколадный пудинг.
