По данным Ассоциации риса, черный и коричневый рис - это только два типа из более чем 40 000 разновидностей риса, которые существуют. Оба - цельные зерна с большим количеством питательных веществ. Когда речь идет о коричневом рисе по сравнению с черным рисом, черный рис предлагает большую отдачу от затраченных средств.
Калории и Макронутриенты
Черный и коричневый рис являются низкокалорийными источниками сложных углеводов и растительного белка. В четверти стакана сырого коричневого риса, что составляет примерно половину чашки вареного риса, содержится 160 калорий, и столько же черного риса содержит 180 калорий, согласно данным USDA. Каждая порция коричневого риса содержит 4 грамма белка, а порция черного риса также содержит 4 грамма белка. Коричневый и черный рис с низким содержанием жира, 1 грамм на порцию.
Зерна являются важным источником растительного белка для людей, которые не едят мясо. Хотя они не так богаты белком, как продукты животного происхождения, оба типа риса могут способствовать ежедневной потребности взрослого человека в белке для здоровых мышц и сильной иммунной системы. В соответствии с рекомендациями по питанию, установленными Советом по пище и питанию Национальной академии медицины, женщинам необходимо 46 граммов белка в день, а мужчинам - 56 граммов.
Половина чашки приготовленного коричневого или черного риса обеспечивает около 8, 5 процента ежедневной потребности женщин в белке и 7 граммов мужской.
Коричневые и черные рисовые углеводы
Зерна известны своим содержанием углеводов, и многие люди, сидящие на диете, избегают риса по этой причине. Но коричневые и черные рисовые углеводы не вредны для вас, и они не приведут к увеличению веса, когда вы едите рис в умеренных количествах. Оба типа риса являются примерами цельного зерна, то есть они не переработаны и не продаются в естественном состоянии. Это отличается от белого риса, который был измельчен, чтобы удалить его внешнюю шелуху, или отруби, и зародыш.
Внешняя шелуха риса обеспечивает пищевую клетчатку, тип углевода, который ваше тело не может переварить. Он движется через ваш желудочно-кишечный тракт в основном без изменений и при этом притягивает жидкость и увеличивается в размерах. Это помогает перемещать еду и отходы через толстую кишку.
Клетчатка способствует пищеварению и устранению, предотвращая запоры и диарею; это также улучшает здоровье вашей толстой кишки и может помочь предотвратить рак толстой кишки. Другие преимущества клетчатки включают в себя снижение воздействия углеводов на уровень сахара в крови и снижение уровня холестерина.
Четверть стакана (сырого) коричневого риса предлагает 1 грамм клетчатки. Порция черного риса содержит 5 граммов клетчатки на четверть стакана сырой. Это составляет значительную часть 25 граммов клетчатки, необходимой женщинам каждый день, и 38 граммов, необходимых мужчинам ежедневно.
Витамины, минералы и антиоксиданты
Как цельные зерна, коричневый и черный рис сохраняют все свои природные витамины и минералы в отрубях, зародышах и эндосперме. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана, отруби содержат витамины группы В, железо, медь, цинк и магний, а зародыш содержит витамины группы В и витамин Е.
Зародыш зерна является основным источником пищи для растущего растения. Меньшее количество витаминов и минералов В содержится в самом глубоком слое зерна, называемом эндоспермом.
Как и все растительные продукты, коричневый и черный рис содержат природные химические вещества, называемые фитонутриентами, или фитохимические. Не существует рекомендуемой суточной нормы потребления этих питательных веществ, поскольку есть витамины и минералы, но они играют важную роль в здоровье человека.
Многие виды фитонутриентов обладают антиоксидантной активностью. Антиоксиданты - это вещества, которые могут нейтрализовать вредные молекулы, называемые свободными радикалами, которые являются высокоактивными молекулами, которые могут повредить клетки и привести к заболеванию. Согласно обзору исследований, опубликованному в мае 2018 года в журнале « Антиоксиданты» , исследования показали, что фитохимические вещества в коричневом рисе могут оказывать антидиабетическое, антихолестериновое кардиозащитное действие.
Черный рис может обладать особенно сильной антиоксидантной активностью благодаря фитонутриентам, называемым антоцианинами. Антоцианы - это природные пигменты, отвечающие за окраску красной, синей и фиолетовой растительной пищи, включая черный рис.
Согласно обзору исследований, опубликованному в журнале Food & Nutrition Research в августе 2017 года, исследования на людях показали, что антоцианы оказывают антимикробное действие, улучшают зрительное и неврологическое здоровье и предотвращают неинфекционные заболевания, такие как рак.
Черный рис против коричневого риса
Нет необходимости выбирать между тем или другим, потому что они оба являются полезными дополнениями к здоровой диете. Замена белого риса в ваших блюдах черным или коричневым рисом может существенно изменить питательную ценность, особенно в сочетании с другими здоровыми продуктами, такими как свежие овощи и нежирный белок.
Коричневый рис имеет более ореховый вкус, чем белый рис, а черный рис имеет еще более сильный аромат. Текстура также тверже и жевательнее. Если вы ели только белый рис, переход на коричневый и черный рис может потребовать некоторого привыкания. Но как только вы внесете изменения, вы, скорее всего, придете, чтобы насладиться текстурой и вкусом, и обнаружите, что это создает более интересные и ароматные блюда.
Коричневый и черный рис готовятся дольше, чем белый рис, потому что они не измельчены. Но процесс в целом такой же. Время приготовления зависит от типа риса, поэтому см. Инструкции по приготовлению на упаковке.
Основные инструкции включают в себя смешивание риса и воды в кастрюле, накрывание, доведение до кипения, затем снижение температуры до кипения в течение примерно 40 минут. Когда большая часть воды будет поглощена, снимите с огня и дайте на пару накрыться примерно 10 минут. Взбить вилкой и подавать.
Вы можете заменить куриный или овощной бульон водой для большего аромата. Вы также можете добавить немного масла или масла перед приготовлением и смешать с травами и специями, когда рис будет готов.
Черный и коричневый рис можно использовать взаимозаменяемо в любом рецепте. Для простого приготовления подайте черный или коричневый рис с добавлением овощей, приготовленных на пару, запеченную рыбу или курицу. Коричневый рис также хорошо подходит к овощным и бобовым буррито, супам и картофелю фри.
Твердость черного риса делает его хорошим дополнением к свежим салатам. Просто охладите рис и смешайте с овощами, фруктами, нежирным белком, орехами и семенами. Платье с легким, лимонным винегретом. Салаты из черного риса делают отличные здоровые обеды.
