Подсолнечное масло естественно содержит много полезных моно- и полиненасыщенных жирных кислот и является отличным источником витамина Е. Но знаете ли вы, что существуют различные типы подсолнечных масел? В зависимости от сорта растения подсолнечника и производственного процесса каждый тип масла имеет разные профили жирных кислот. Важно понимать преимущества и различия, чтобы вы могли выбрать, какое масло наиболее полезно для вас.
Чаевые
Подсолнечное масло не содержит холестерина, содержит мало насыщенных жиров, богато олеиновой и линолевой кислотами и содержит витамин Е, что делает его здоровым выбором для большинства кулинарных применений.
Пищевая ценность подсолнечного масла
Все подсолнечные масла состоят в основном из жира, а все калорийность происходит из жира . Ваше тело нуждается в жире для энергии, пищеварения и усвоения витаминов. Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы ежедневное потребление жира составляло менее 10 процентов от общего потребления калорий.
Некоторые жиры более полезны для здоровья, чем другие, и важно употреблять правильные виды жиров, когда речь идет о пищевых маслах. Доступны три распространенных сорта подсолнечного масла, каждый из которых отличается по содержанию жирных кислот.
Все виды подсолнечного масла являются отличным источником витамина Е и содержат небольшое количество витамина К. Они не содержат холестерина, белка или натрия.
Высокоолеиновое подсолнечное масло
Этот тип масла происходит из подсолнечника, который имеет высокую концентрацию олеиновой кислоты в семенах. Масла с высоким содержанием олеиновой кислоты считаются полезными из-за более высокого содержания омега-3 и более низкого содержания омега-6 жирных кислот по сравнению с другими типами подсолнечного масла.
Распределение жира на столовую ложку высокоолеинового подсолнечного масла, содержащего 70 или более процентов олеиновой кислоты, составляет:
- Калории: 124 или 6 процентов в день
- Всего жира: 14 грамм
- Насыщенный жир: 1, 4 грамма
- Мононенасыщенные жиры 11, 7 г
- Полиненасыщенные жиры:.5 грамм
- Омега-3 жирная кислота: 26, 9 мг
- Омега-6 жирная кислота: 505 мг
Среднеолеиновое подсолнечное масло
Среднеолеиновое масло - это масло, которое используется для жарки и заправки салатов . Его часто называют «NuSun» и используют в коммерческих целях для приготовления пищи. Содержание жира столовой ложки среднего олеинового масла составляет:
- Калории: 119 или 6 процентов дневной нормы
- Общий жир: 13, 5 грамм
- Насыщенный жир: 1, 2 грамма
- Мононенасыщенные жиры 7, 7 г
- Полиненасыщенные жиры: 3, 9 грамма
- Омега-3 жирные кислоты: 5 мг
- Омега-6 жирная кислота: 3905 мг
Линолевое подсолнечное масло
Линолевое подсолнечное масло состоит из более полиненасыщенных жиров омега-6, но не содержит здоровых омега-3. Это может быть проблемой, так как линолевое подсолнечное масло может нарушить баланс необходимого соотношения омега-3 и -6 в вашем рационе. University Health News сообщает, что вы должны потреблять как минимум вдвое больше омега-3 по сравнению с другими жирами в вашем рационе. Если вы используете линолевое подсолнечное масло, обязательно добавьте в свой рацион рыбу или другие продукты, богатые омега-3.
Разложение жира на 1 столовую ложку масла с содержанием линолевой кислоты приблизительно 65 процентов составляет:
- Калории: 119 или 6 процентов дневной нормы
- Общий жир: 13, 5 грамм
- Насыщенный жир: 1, 4 грамма
- Мононенасыщенные жиры 2, 5 грамма
- Полиненасыщенные жиры: 8, 9 грамм
- Омега-3 жирные кислоты: 0
- Омега-6 жирная кислота: 8 870 мг
Преимущества линолевой кислоты
Линолевая кислота является незаменимым жиром и наиболее распространенной полиненасыщенной жирной кислотой омега-6. Омега-6 жирные кислоты важны для формирования клеточных мембран, особенно в вашей коже. Линолевая кислота также производит простагландины, которые являются гормоноподобными липидами, которые помогают вашему сгустку крови и умеренному сокращению мышц.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана, замена насыщенных жиров линолевой кислотой может помочь снизить общий уровень холестерина, включая ЛПНП. Кроме того, линолевая кислота может помочь улучшить чувствительность к инсулину и кровяное давление.
Исследования показали, что линолевая кислота превращается в различные соединения, которые облегчают воспаление. Это может помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Исследование, опубликованное в 2017 году в Европейском журнале клинического питания, показало, что даже очень высокое потребление линолевой кислоты не снижает ее способности в качестве противовоспалительного средства.
Преимущества олеиновой кислоты
Олеиновая кислота является наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в вашем организме. Это важно для правильной мембранной текучести, которая влияет на гормональную реакцию, транспорт минералов и здоровье вашей иммунной системы. Олеиновая кислота является основным источником энергии для клеток вашего тела, чтобы выполнять многие метаболические процессы.
Поскольку известно, что олеиновая кислота способствует правильной работе мозга, потребление подсолнечного масла может положительно влиять на ваше эмоциональное состояние, когда оно используется в качестве замены для менее здоровых жиров.
Отчеты из двух когортных исследований показали, что олеиновая кислота оказала значительное влияние на настроение и поведение. Когда пищевые насыщенные жиры были заменены олеиновой кислотой, у субъектов наблюдалось увеличение энергии и уменьшение чувства гнева и враждебности. Эти результаты были опубликованы в Американском журнале питания в 2013 году.
Претензии на здоровье для олеиновой кислоты
FDA одобрило, что пищевые масла, содержащие не менее 70% олеиновой кислоты, такие как подсолнечное масло с высоким содержанием олеина, имеют право на маркировку с заявлениями о пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы при использовании для замены насыщенных жиров.
Хотя исследования остаются несколько неубедительными, FDA изучило 7 небольших клинических исследований 70-процентного масла с содержанием олеиновой кислоты и обнаружило, что большинство из них имеет эффект снижения уровней ЛПНП и общего холестерина по сравнению с диетами с высоким содержанием насыщенных жиров.
Преимущества витамина Е
Все виды подсолнечного масла богаты витамином Е, который может защитить вас от болезней. Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, которые нейтрализуют вредные свободные радикалы в вашем организме. Свободные радикалы образуются в результате метаболических процессов, таких как пищеварение, или из окружающей среды, такой как загрязнение воздуха.
В дополнение к укреплению вашей иммунной системы для борьбы с вторгающимися вирусами и бактериями, витамин Е имеет жизненно важное значение для поддержания здоровья ваших кровеносных сосудов, помогая свертыванию крови, помогая клеткам взаимодействовать для выполнения важных функций организма.
Ложки в подсолнечном масле
Линолевое подсолнечное масло содержит 13, 5 мг фитостеролов , встречающихся в растениях природных растительных стеролов. Поскольку фитостеролы схожи по структуре с холестерином в вашем организме, они оба конкурируют за всасывание в пищеварительной системе. Это приводит к блокированию абсорбции холестерина, что может привести к снижению уровня холестерина в крови.
Исследование, проведенное в 2014 году в журнале Академии питания и диетологии, показало, что Национальная образовательная программа по холестерину рекомендует людям с высоким уровнем холестерина потреблять 2 грамма фитостеролов каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
Альдегиды страшны?
Исследования показали, что подсолнечное масло может стать канцерогенным при нагревании. Подсолнечное и другие полиненасыщенные масла генерируют высокие уровни вредных токсинов при использовании в жаркой кулинарии. Когда масло начинает окисляться, меняется химический состав и выделяются токсичные соединения, называемые альдегидами .
Чем дольше подсолнечное масло подвергается нагреванию, тем больше выделяется большое количество альдегидов. Даже вдыхая пары от нагретого масла, вы проглатываете альдегиды.
В исследовании, опубликованном в «Журнале опасных материалов» в 2017 году, сравнивались выбросы альдегида в различных маслах и методах приготовления пищи, и было обнаружено, что жарка во фритюре с последующим жарением на сковороде и затем при жарке с перемешиванием приводит к образованию большинства токсинов. Подсолнечное масло доказало, что производит самые высокие выбросы общих альдегидов, независимо от способа приготовления. Выводы из исследования предложили деликатное приготовление, например жаркое с перемешиванием, чтобы ограничить воздействие альдегидов.
