Ежедневное выполнение некоторых упражнений может помочь девочкам-подросткам построить крепкие кости, здоровые мышцы и поддерживать свой вес. Если ваш врач сказал вам, что вам следует сбросить вес, упражнения также могут помочь вам сбросить лишние килограммы. Любая дополнительная деятельность поможет вам достичь вашей цели, но некоторые виды упражнений более эффективны, чем другие при сжигании жира.
Начиная
Если вы не привыкли много тренироваться, начните с малого. Вы не хотите выгорать, прежде чем у вас есть шанс увидеть результаты. Начните с того, что ходите по кварталу пару раз в день или ходите по домам ближайших друзей, а не полагайтесь на машину. На следующей неделе добавьте еще пять минут к каждой сессии. Когда вы новичок в тренировках, упражнения могут вызвать мышечную боль. Тем не менее, вам следует замедлиться и работать более плавно, если ваши упражнения заставляют вас чувствовать боль. Попросите родителей записать вас хотя бы на одно занятие с сертифицированным тренером, если вам нужна помощь в разработке плана тренировки.
Сколько
Девушкам-подросткам следует выполнять не менее 60 минут кардио-упражнений в день, рекомендует Управление по охране здоровья женщин США. Если вы настолько заняты внешкольными занятиями, что у вас нет свободного рабочего дня, разбейте упражнение на мини-тренировки продолжительностью не менее 10 минут. Бег трусцой за 15 минут до школы и обратно, плавание в течение 20 минут, когда вы вернетесь домой, и прогулка с собакой в течение 10 минут, пока папа готовит обед, - все это способствует вашим ежедневным потребностям в физических упражнениях. Также включайте не менее трех укрепляющих упражнений каждую неделю и продолжайте каждые 20 минут до часа. Разогрейтесь не менее 10 минут, прежде чем укреплять мышцы, повторяя каждое упражнение от 12 до 15 раз в одном или двух подходах. Работайте только две-три группы мышц за сеанс и дайте каждой группе мышц хотя бы один день отдыха.
Кардио
Кардио упражнения идеально подходят для сжигания жира, потому что они требуют от вас постоянно проявлять энергию. Чтобы поучаствовать в кардио-упражнениях, покататься на роликах или покататься с друзьями, покататься на велосипеде в школу и из школы, записаться на уроки тенниса, пройти курс аэробики с сильным воздействием в тренажерном зале или поиграть в танцевальную видеоигру. Быстрые упражнения, такие как бег, имеют тенденцию сжигать больше калорий, чем упражнения средней интенсивности, такие как ходьба. Тем не менее, вы можете перегореть быстрее, если выполняете только высокоинтенсивные упражнения, поэтому стремитесь к балансу обоих.
Силовые тренировки
Ваши мышцы становятся сильнее, когда они работают тяжелее, чем обычно, против лишнего веса. Как 16-летняя девочка, ваше тело все еще развивается, поэтому, по данным MayoClinic.com, попытка нарастить большие мышцы за счет поднятия тяжестей может привести к повреждению сухожилий, мышц и хрящей. Тем не менее, выполнение некоторых базовых силовых упражнений, таких как пилатес, йога или отжимания, может привести вас в тонус. Кроме того, наличие большего количества мышечной ткани поможет вам сжигать жир быстрее.
