Уровни белка в рыбе высоки, что делает их хорошим источником этого макроэлемента, а также обеспечивает необходимые минералы и полезные для сердца жирные кислоты омега-3. Тем не менее, важно ограничить потребление более крупных рыб, таких как акула и рыба-меч, так как они могут содержать большое количество ртути.
По данным Национальной академии наук, рекомендуемая суточная норма (RDA) для белка для взрослых женщин составляет 46 граммов, в то время как RDA для взрослых мужчин составляет 56 граммов. Помимо рыбы, другие продукты, которые представляют собой превосходные источники диетического белка, включают сыр, бобы, постное красное мясо, семена, птицу, дрожжевой экстракт и бобовые.
Ешь тунца для белка
Тунец имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими видами рыб. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, виды тунца с голубым и желтым оленем особенно богаты белком: синий содержит до 29, 91 грамма белка на 100 граммов рыбы, приготовленной в сухом виде, а желтый - 29, 15 грамма. Консервированный светлый тунец, обычно изготавливаемый из смеси желтоперого тунца и тунца, также является отличным источником белка, обеспечивая 29, 13 г белка на 100 г, согласно данным USDA.
Белок в другой рыбе
Помимо тунца, другие рыбы с высоким содержанием белка в диапазоне от 26 до 29 грамм на порцию в 100 грамм, согласно USDA, включают анчоусов, лосося, палтуса, окуня и тилапию. Рыба-меч и треска также содержат большое количество диетического белка, каждый из которых обеспечивает около 23 грамм на 100 грамм рыбы.
Лобстер и другие моллюски также являются хорошими источниками белка, при этом он дает 26, 41 грамма на 100 граммов. Креветки и крабовое мясо - другие высокобелковые морские ракообразные. Хотя рыбные яйца обычно потребляются в меньших количествах, чем рыбная мякоть, они также очень плотны, предлагая около 29 граммов белка на 100 граммов.
Быть в курсе уровней ртути
При выборе рыб с высоким содержанием белка важно выбирать разумно, чтобы ограничить риск воздействия ртути. Обеспечивая самое высокое содержание белка в рыбе, синий тунец, в основном потребляемый в блюдах для суши, ассоциируется с высоким содержанием ртути. По данным Американской ассоциации кардиологов (AHA), в легком консервированном тунце, хотя он обеспечивает лишь немного меньшее количество белка, чем синий, у него относительно низкий уровень ртути. Креветки, лосось, треска и крабы также содержат мало ртути, а рыба-меч и окунь содержат больше ртути.
Следуйте этим рекомендациям
AHA рекомендует употреблять в пищу не менее двух порций рыбы в неделю, выбирая в основном рыбу с низким содержанием ртути, богатую омега-3, такую как лосось и тунец, которые также богаты белком. Как дополнительная польза для здоровья, омега-3 жирные кислоты в рыбе также снижают риск сердечных заболеваний.
Беременные женщины и дети должны быть особенно осторожны, чтобы ограничить потребление рыбы рыбой с низким содержанием ртути и не превышать двух порций рыбы по 6 унций в неделю. Помимо рыбы, система здравоохранения клиники Майо также рекомендует употреблять в пищу другие продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, соевые бобы, грецкие орехи и льняное семя.
