Цинк является антиоксидантом, который может помочь снизить риск развития рака, возрастной макулярной дегенерации и неврологических заболеваний. Кроме того, антиоксидант, медь необходима для синтеза эритроцитов и может помочь в профилактике остеопороза. Здоровые мужчины нуждаются в 11 миллиграммах цинка каждый день, в то время как женщины должны получать 8 миллиграммов в день. Взрослым требуется 900 мкг меди в день. Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что вам может не хватать ни одного из этих минералов.
Приготовленные Устрицы
Согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, пища с самой высокой естественной концентрацией как цинка, так и меди - это восточная устрица. Порция восточных устриц, приготовленная на влажной жаре в 3 унции, содержит почти 67 миллиграммов цинка, что превышает 100 процентов рекомендуемой суточной потребности в цинке для взрослых. Восточные устрицы также обеспечивают более 100 процентов рекомендуемой взрослой суточной нормы содержания меди с 4851 мкг на каждые 3 приготовленных унции. Тихоокеанские устрицы содержат меньшее количество цинка и меди. Избегайте устриц, которые были панированы и обжарены, чтобы снизить потребление жира. Если вы беременны, употребляйте только устрицы, которые были тщательно приготовлены, советует Американская ассоциация по беременности.
Постная говядина
Порция тушеной говядины с короткими ребрами на 3 унции содержит 10 миллиграммов цинка, или 90 процентов дневного рациона мужчины и более 100 процентов женского. Ребра имеют намного меньше меди, чем устрицы - 96 микрограммов на порцию - но все же обеспечивают 10 процентов потребности взрослого. Короткие ребра с высоким содержанием жира и насыщенных жиров. Для более тонкой альтернативы, которая по-прежнему богата цинком и медью, выберите поперечные срезы говяжьей вырезки, жаркое из филе или стейк или плоскую половину грудинки. В каждом из этих отрубов содержится менее 10 г общего жира, 4, 5 г или менее насыщенного жира и менее 95 мг холестерина на порцию 3 унции.
Сухие бобы
Все бобы и бобовые являются источниками цинка и меди, но бобы с самой высокой концентрацией - это адзуки и черные бобы. Бобы адзуки, маленькие красно-коричневые бобы, часто используемые в основных азиатских блюдах и десертах, дают 9, 9 миллиграмма цинка и более 2000 микрограммов меди на чашку. Каждая чашка черной фасоли содержит 7 миллиграммов цинка и более 1600 микрограммов меди. По данным группы вегетарианской практики Академии питания и диетологии Vegetarian Nutrition, цинк в бобах усваивается не так легко, как цинк в продуктах животного происхождения. Чтобы увеличить поглощаемое количество, перед приготовлением замочите сушеные бобы и замените промокшую воду пресной водой.
Семена
Ядра тыквы, тыквы и подсолнечника богаты цинком и медью. Жареные семена тыквы и тыквы содержат 9 миллиграммов цинка на чашку, в то время как жареные семена подсолнечника содержат 7 миллиграммов в каждой чашке. Семена подсолнечника - лучший источник меди по сравнению с другими семенами: 1 чашка, снабжающая 2435 микрограммами минерала, хотя семена тыквы и тыквы (1504 микрограмма на порцию на 1 чашку) также являются отличным способом удовлетворения ваших потребностей. Выбирайте несоленые, обжаренные в масле семена вместо соленых, обжаренных в масле семян с наименьшим количеством насыщенных жиров и натрия. Вместо этого попробуйте бросить семена с небольшим количеством оливкового масла и приправить их специями с низким содержанием натрия и травами, такими как карри или кайенский перец.
