Кости обеспечивают структуру вашего тела. Они защищают ваши органы и закрепляют мышцы. Активная нагрузка и адекватное потребление кальция имеют решающее значение для укрепления костей и снижения риска остеопороза, который может привести к переломам костей. Изменение диеты может помочь заживлению кости после перелома и улучшить здоровье костей.
кальций
Кальций - это минерал, который ваше тело использует для здоровья костей и зубов, а также для правильной работы сердца, мышц и нервов. Кальций должен быть получен с пищей, потому что организм не может производить его. Большинству взрослых требуется от 1000 до 1300 мг кальция в день. Лучшие пищевые источники кальция включают йогурт, молоко, соевое молоко, сыр, тофу с кальцием, соевые бобы, бок Чой, капусту, брокколи, миндаль и миндальное масло.
Витамин Д
Кальций бесполезен без витамина D, потому что этот мощный витамин перемещает кальций из желудочно-кишечного тракта в другие части тела. Большинству людей требуется не менее 600 или 800 международных единиц витамина D в день. В немногих продуктах, естественно, содержится витамин D, поэтому сосредоточьтесь на потреблении тех продуктов, которые используются для получения суточной дозы. Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец, являются одними из лучших источников. Большая часть молока обогащена витамином D, а сыр, яичные желтки и говяжья печень содержат меньшее количество. Грибы также содержат витамин D, а некоторые сорта даже обрабатывают ультрафиолетовым светом, что резко увеличивает их содержание витамина D.
Другие важные питательные вещества
Недавно было также показано, что некоторые другие питательные вещества, такие как магний, калий, витамин К и витамин С, важны для здоровья костей. Магний помогает вашему организму усваивать кальций и содержится в тыквенных семечках, миндале, кешью, шпинате и бобах. Диеты с высоким содержанием калия уменьшают потерю кальция в моче. Калий содержится в картофеле, йогурте, дыне, бананах и шпинате. Высокое потребление витаминов К и С связано с меньшим риском переломов костей. Витамин К содержится в капусте, шпинате, капусте, салате и брокколи. Богатые источники витамина С включают цитрусовые, перец и томатные продукты.
Дополнять или не дополнять?
Желательно для удовлетворения потребностей в питательных веществах с помощью вашей диеты. Для людей, которые не могут удовлетворить свои потребности в кальции, потребляя не менее трех богатых источников в день, таких как йогурт, молоко и сыр, может использоваться дополнительный кальций. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, подходит ли вам добавка. Распределяйте добавки кальция в течение дня по 500-600 мг на каждый прием пищи, чтобы оптимизировать его усвоение. Хорошее эмпирическое правило - начинать каждый день с добавок, а затем стремиться потреблять как минимум два диетических источника кальция, чтобы можно было пропустить вторую суточную дозу. Если вы не можете или ваш врач рекомендует добавку в любом случае, примите вторую дозу после обеда.
