В то время как бодибилдеры и серьезные атлеты часто разделяют свои группы мышц на отдельные тренировки, начинающие и начинающие атлеты увидят значительные улучшения в тренировках, которые сосредоточены на всем теле. Занятия спортом через день - подходящий график тренировок для всего тела. Однако по мере продвижения вперед, хотя вы все еще можете поднимать его через день, вы можете захотеть внести другие изменения, чтобы не попасть на плато. В дополнение к подъему, тренируйтесь в регулярной работе сердечно-сосудистой системы и работайте на гибкость, чтобы всесторонне построить фитнес.
Выбор упражнений
Основные группы мышц, на которые вы хотите ориентироваться во время тренировки всего тела, включают в себя ягодицы, четверки, подколенные сухожилия, икры, грудь, спину, плечи, бицепс, трицепс, пресс и поясницу. ExRx.net рекомендует выбирать одно упражнение для каждой группы мышц при организации тренировки всего тела. Это помогает предотвратить усталость и плохую работу к концу тренировки. Пример процедуры для всего тела включает в себя жим ногами, сгибание ног, подъем икры, жим лежа, ряд, жим от плеч, сгибание бицепсов, разгибание лежачих трицепсов, хруст и разгибание спины.
Выбор объема и интенсивности
Перед тренировкой проведите 10-минутный динамический разогрев, чтобы разбудить нервно-мышечную систему и подготовить мышцы. Если вы только начинаете, начните с выполнения одного сета каждого упражнения, каждый из которых состоит из 12 повторений. Сосредоточьтесь на овладении техникой упражнений. Через четыре недели увеличьте громкость до двух, а затем и трех подходов. После того, как вы постоянно поднимаете нагрузку в течение месяца, вы можете дополнительно адаптировать свою тренировку к вашим целям. Чтобы увеличить силу, сделайте каждый набор из шести или менее повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышц, каждый подход должен состоять из 6-12 повторений.
С учетом адекватного отдыха
Чтобы ваши тренировки с отягощениями были эффективными, вы должны предоставить им достаточно времени для восстановления, чтобы они могли полностью заживать между сессиями. Сорок восемь часов обычно достаточно для процесса заживления. Поэтому тренировка через день, например, по понедельникам, средам и пятницам, будет эффективной тренировочной программой. Облегчите свое выздоровление, поспав как минимум восемь часов в сутки, употребляя в пищу продукты, богатые питательными веществами, и будьте активными в выходные дни.
Изменяя это
После того, как вы тренировались в течение шести-восьми недель, важно добавить разнообразия в свой распорядок, чтобы продолжать видеть улучшения в силе и размере. ExRx.net рекомендует менять упражнения, которые вы делаете каждые 1-2 месяца. Кроме того, варьируйте объем и интенсивность тренировки. Подумайте о том, чтобы уделять больше внимания отдельным группам мышц на каждом занятии Например, хотя вы продолжаете сосредотачиваться на всем теле, по понедельникам поднимайте тяжелую нагрузку на грудь и плечи, а затем используйте более легкие веса при работе этих двух мышц по средам и пятницам. По средам сосредоточьтесь на ногах, а в пятницу - на руках и ядре.
Кардио и растяжка
Включение кардиотренировок и статических растяжек в вашу еженедельную рутину укрепит ваше сердце, поможет вам достичь и поддерживать здоровый состав тела и поддерживать гибкость. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует 150 минут в неделю кардио умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75 минут энергичных упражнений, таких как бег трусцой. Это равносильно выполнению 25 минут интенсивной физической нагрузки или 50 минут умеренной интенсивности сердечно, через день. Добавляйте приступы статического растяжения через день, чтобы повысить гибкость и облегчить заживление. Чтобы растянуть основные мышцы по всему телу, используйте растяжку подколенных сухожилий, растяжение ягодичной мышцы, растяжение четырех стоя, растяжение грудной клетки, растяжение плеча и растяжение спины.
