Падение запястья вызвано раздражением или захватом вашего лучевого нерва, который стекает по вашей руке в вашу руку, сообщает сайт MDGuidelines. Нерв часто становится раздраженным из-за повторяющихся действий, таких как печатание и наклон локтей на столе. Это может вызвать боль, слабость, онемение или покалывание в руке, запястье или пальцы и затруднить вращение запястья. Упражнения для повышения силы и гибкости и увеличения диапазона движений могут помочь облегчить эти симптомы. Тем не менее, вы должны всегда обращаться за медицинской помощью, прежде чем выполнять какие-либо из этих упражнений, и всегда останавливаться, если вы чувствуете боль
Ball Squeeze
Это упражнение повышает силу запястья и выносливость мышц. Вам понадобится теннисный мяч или аналогичный, если он не совсем жесткий и обладает некоторой гибкостью. NISMAT, Николаевский институт спортивной медицины и спортивной травмы, рекомендует держать мяч в одной руке и медленно сжимать его 25 раз. Отдохните и постарайтесь сделать еще два сета, а затем переключитесь на другую руку. Ваше запястье должно ощущаться усталым, но не болезненным во время этого упражнения. Если ваши запястья особенно слабые или нежные, NISMAT предлагает начать с кусочка губки и довести его до использования шарика.
Растяжение пальца с сопротивлением
Возьмите резинку и поместите ее вокруг всех пяти пальцев на одной руке, согласно NISMAT. Вытяните пальцы как можно шире, используя резинку в качестве сопротивления, затем снова расслабьте их. Сделайте три подхода по 25 повторений на обеих руках. NISMAT предлагает добавить дополнительные резиновые ленты для создания дополнительного сопротивления, поскольку вы наращиваете силу в запястье и пальцах.
Ротация предплечья
Для этого упражнения вам понадобится молоток, гаечный ключ или аналогичное длинное тонкое орудие. Убедитесь, что он не слишком тяжелый, особенно если ваши запястья мягкие или слабые. NISMAT говорит, чтобы взять выбранный инструмент в одну руку и наклониться вперед в кресле, чтобы положить руку на бедро. Ваша ладонь должна быть обращена внутрь, затем медленно поверните запястье вниз, чтобы ладонь была обращена к полу. Поверните его обратно в исходное положение, затем поверните ладонь вверх, чтобы она была обращена к потолку. Повторите столько раз, сколько вы можете на обеих руках.
Растяжение запястья
Клиника Майо рекомендует сидеть прямо на стуле и держать одну руку прямо перед собой, параллельно полу, ладонью вниз. Другой рукой аккуратно согните запястье вытянутой руки вниз, чтобы ваши пальцы были направлены к полу. Держите около 10 секунд, затем медленно отпустите и согните запястье. Другой рукой приложите мягкое давление в обоих направлениях - вы должны почувствовать напряжение, но немедленно остановитесь, если почувствуете боль. Повторите упражнение на другой руке.
