Burpees бросают вызов многим мышцам в верхней и нижней части тела, а также в ядре. Одним из преимуществ борпезов является то, что им не требуется никакого дополнительного оборудования, и они могут быть частью сложной рутины сжигания калорий.
Чаевые
Burpees - это тренировка всего тела, которая воздействует на ваши подколенные сухожилия, икроножные мышцы и икры в нижней части тела, на брюшную полость живота и наклонные мышцы живота, а также на грудные мышцы, трицепсы и дельты в верхней части тела.
Как сделать Burpee
Burpees часто считают упражнением для всего тела. Чтобы сделать Burpee, начните в положении стоя с руками по бокам, советует ExRx.net. Потом:
- Присядьте и положите руки на землю чуть шире, чем на ширине плеч.
- Используя свои руки, чтобы поддержать свое тело, откиньте ноги назад, пока вы не окажетесь в положении доски.
- Сделать один отжимание
- Поддерживая свое тело руками и руками, подпрыгните ногами к рукам и приземлите ноги в исходное положение.
- Прыгать вверх.
- Земля в исходном положении.
- Повторение.
: 30-дневный вызов Burpee
Чаевые
Вы также можете сделать Burpee более сложным с некоторыми простыми вариациями. Например, попробуйте добавить отжимание в ладоши, сделав прыжок в конце выше и более взрывным, или увеличьте скорость ваших бёрпи.
American Fitness Magazine рекомендует еще более сложный вариант, в котором в конце Burpee вы подпрыгиваете, чтобы схватить планку подтягивания. Сделав отжимание, спрыгивайте на землю и начинайте еще одну бёрпи.
Burpees: мышцы работали
Burpees - высокоинтенсивное комплексное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц и суставов. Когда вы в начале упражнения отбрасываете ноги назад до доски, вы используете эти мышцы, как описано в ExRx.net:
-
Эректор позвоночника для расширения грудного и поясничного отделов позвоночника
-
Iliopsoas, тензорные фасции latae
и прямой кишки бедра, чтобы расширить бедра
-
Четырехглавая мышца для расширения колен
-
Мышцы голени, включая икроножную мышцу и подошву для достижения подошвенного сгибания голеностопного сустава
Когда вы отскакиваете назад, используемые мышцы включают в себя:
- Прямая кишка и косой сгибать грудной и поясничный отдел позвоночника
- Gluteus Maximus и ваши подколенные сухожилия для сгибания бедер
- Подколенные сухожилия для сгибания коленей
Во время фазы отжимания бёрпи активируется основная мышца - большая грудная. Другие мышцы, которые помогают в движении, включают в себя трицепс плечевого пояса и передние дельтовидные мышцы. В дополнение к мышцам, которые создают движение, несколько мышц активируются, чтобы помочь стабилизировать ваши суставы и тело, включая бицепс плеча и четырехглавую мышцу. Мышцы вашего тела работают, чтобы держать ваше тело прямо во время движения, включая:
- Монтажник позвоночника
- Rectus abdominis
- Obliques
Наконец, во время фазы прыжка в упражнении вы снова сосредотачиваетесь на мышцах нижней части тела, ориентируясь на многие из тех же самых мышц, нацеленных в начальной фазе, когда вы возвращаетесь к доске. Это включает:
- Расширение грудного и поясничного отделов позвоночника с помощью мышц-монтажников
- Расширение бедер с помощью ягодиц и подколенных сухожилий
- Разгибание колен с помощью четырехглавой мышцы
- Достижение подошвенного сгибания голеностопного сустава с икроножными и подошвенными
Когда вы прыгаете, вы размахиваете руками и поднимаетесь над собой. Это также предназначается для движений в плече и верхней части спины, включая сгибание и отведение плеча или перемещение рук вверх и вверх, с использованием дельтовидной мышцы, большой грудной мышцы и двуглавой мышцы плеча.
Вы также поднимаете лопатку, когда сгибаете плечо, которое использует среднюю и верхнюю трапециевидную мышцу и леваторную лопатку в верхней части спины. При отведении и сгибании плеча также происходит вытягивание и вращение лопатки вверх с использованием переднего serratus вместе с мышцами трапеции.
Burpees: сожженные калории
Burpees не только работают ваши мышцы и наращивают силу и выносливость, они также заставляют ваше сердце биться. Получение отличной кардио тренировки, которая сжигает калории, является одним из больших преимуществ борпей и альпинистов.
Количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности вашей тренировки и вашего текущего веса. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы будете сжигать. Точно так же, чем больше интенсивность ваших бёрпи, тем больше калорий вы будете сжигать.
Harvard Health Publishing оценивает, что сжигание калорий при выполнении художественных упражнений, таких как отрыжка с умеренной интенсивностью в течение 30 минут, составляет:
-
135 калорий для 125-фунтового человека
-
167 калорий для 155-фунтового человека
-
200 калорий для 185-фунтового человека
- 240 калорий для 125-фунтового человека
- 298 калорий для 155-фунтового человека
- 355 калорий для 185-фунтового человека
Чаевые
Burpees - сложное упражнение с множеством преимуществ. Они сжигают больше калорий, потому что активируется больше мышечных групп. Использование нескольких групп мышц также увеличивает потребность организма в кислороде, увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, что приводит к хорошей кардиотренировке. Комплексные упражнения улучшают координацию, динамическую гибкость и улучшают общую эффективность ваших движений, советует Американский совет по упражнениям.
Альтернативные Упражнения для Burpees
Как и во всех упражнениях, важно поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы получить максимальную пользу для ваших мышц, а также чтобы избежать травм мышц и суставов. Например, отжимание с плохой формой создает излишнее давление на плечо и запястья, а также может напрягать спину. Если вы не можете сделать бёрпи с правильной формой, остановитесь и отдохните или попробуйте более легкие варианты или альтернативное упражнение.
: 8 худших ошибок Берпи, которые вы можете совершить
Если стандартная бёрпи слишком сложна, вы можете пропустить отжимание в середине упражнения и прыжок в конце. Вы по-прежнему будете работать с теми же мышцами, но упражнения будут выполняться с меньшей интенсивностью, что позволит вам нарастить силу и выносливость.
Вы также можете попробовать разбить упражнение и попрактиковаться в более мелких компонентах. Например, попрактиковаться в приседе или даже в приседе с собственным весом, чтобы укрепить нижнюю часть тела и ядро. Тренируйтесь на планках, чтобы построить свое ядро и отжиматься для работы верхней части тела и ядра. Рассмотрите варианты отжимания, такие как отжимание колена или отжимание на стене, чтобы достичь стандартного отжимания.
